У большинства из нас жировые отложения вызывают неприятные ассоциации: от опального целлюлита на женских бедрах до пивных животов, добавляющих «солидности» мужчинам еще не среднего возраста. Жир — это то, из-за чего люди часто страдают, то, что они презирают и от чего пытаются избавиться с помощью многочасовых занятий спортом и изнурительных диет. Но не все наши жировые отложения одинаковы! О разнице между полезным, нужным и вредным, даже опасным жиром рассказывает биохимик и нутрициолог Артем Яремчук.
Типы жира
Существует 3 типа жировых клеток в организме: белые, коричневые и бежевые. Они могут храниться в виде незаменимого, подкожного и висцерального жира.
Каждый вид жира играет свою роль. Один способствует здоровому обмену веществ и гормональному балансу, в то время как другой провоцирует опасные для жизни состояния — диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания.
Белый жир
Это тот тип жира, о котором сразу же думают многие люди, когда хотят избавиться от лишних килограммов.
Он состоит из больших белых клеток, которые хранятся вокруг внутренних органов или под кожей в области живота, рук, ягодиц и бедер. Эти жировые клетки накапливают энергию в организме для дальнейшего использования. Когда мы переедаем, именно там откладываются лишние калории, а когда соблюдаем дефицит в питании, используем их в качестве топлива.
Помимо запасающей и энергетической функции, белый жир также служит эндокринной тканью: он выделяет гормоны, например эстроген и лептин. Лептин отвечает за подавление аппетита и чувство сытости, когда мы наелись. Чем выше уровень лептина, тем меньше мы хотим есть.
Белые жировые клетки поглощают излишние калории — это защищает другие органы, особенно печень и мышцы, от излишней жировой нагрузки (липотоксичности). Это может предотвратить ожирение печени и диабет 2-го типа.
Немного белого жира необходимо для хорошего здоровья, но его избыток может навредить.
По статистике, у мужчин, которые не занимаются спортом профессионально, общий процент жира в организме должен составлять 14–24%, а у женщин — 21–31%. Если ваши показатели больше, вы рискуете получить проблемы со здоровьем: диабет 2-го типа, ишемическая болезнь сердца, высокое кровяное давление, инсульт, гормональный дисбаланс, осложнения беременности, болезнь почек, печени и даже рак.
Коричневый (бурый) жир
Традиционно считалось, что коричневые жировые клетки бывают только у новорожденных и исчезают в младенчестве. Позже исследования показали, что коричневый жир есть в организме на протяжении всей жизни. Его клетки находятся в областях между лопатками, в шее, вдоль спинного мозга и над ключицей. Но они могут появляться в других частях тела, например вокруг жизненно важных органов.
Основная функция коричневого жира — производство тепла при воздействии холода.
Если человек мерзнет, коричневые жировые клетки заставляют тело сжигать больше калорий за счет расщепления глюкозы (сахара) и жирных кислот. У худых людей бурого жира больше, чем у нехудых. Некоторые ученые считают, что если найти способ стимулировать бурые жировые клетки, они могут помочь людям похудеть.
Бежевый жир
При определенных условиях в организме может образовываться и промежуточный бежевый жир. Он происходит от белого жира, но имеет свойства коричневого, сжигая энергию для производства тепла при снижении температуры тела.
Жировые отложения в теле бывают разными.
Незаменимый жир
Это минимальное количество телесного жира, которое нужно, чтобы организм нормально работал. Он содержится в костном мозге, сердце, легких, печени, селезенке, почках, кишечнике, мышцах и тканях центральной нервной системы.
Головной мозг — самый жирный орган тела, более 60% его массы составляет именно жир.
Незаменимого жира у женщин больше, чем у мужчин, поскольку их тела приспособлены для вынашивания детей. Считается, что женщинам необходимо 10–13% незаменимого жира, а мужчинам — 2–5%.
Подкожный жир
У большинства людей около 90% от всего жира в организме находится под кожей. Это мягкий слой жира, который вы можете пощупать у себя на руках, животе, ягодицах, бедрах или ногах. Количество подкожного жира зависит от генетики, а также от образа жизни. Важны физическая активность и диета: у вас будет больше подкожного жира, если вы переедаете, ведете малоподвижный образ жизни, у вас недостаточно мышечной массы и есть сопутствующие заболевания вроде диабета или гипотиреоза.
Подкожный жир, или подкожно-жировая клетчатка, выполняет ряд важных функций:
- накапливает и хранит энергию для дальнейшего использования;
- защищает мышцы и кости от ударов и падений;
- является переходной зоной между кожей и мышцами для нервов и кровеносных сосудов;
- поддерживает нормальную температуру тела;
- прикрепляет средний слой кожи (дерму) к мышцам и костям с помощью специальной соединительной ткани.
Подкожный жир — важная часть тела, но если накапливать его слишком много, повышается риск возникновения проблем со здоровьем, например болезни сердца и инсульт, высокое кровяное давление, диабет 2-го типа, определенные виды рака, апноэ во сне, жировая болезнь печени, заболевания почек.
Как определить, сколько у вас подкожного жира?
- Анализ биоэлектрического импеданса показывает процентное содержание жира в организме. Для этого используют весы-анализаторы с электродами для рук и ног и с помощью тока измеряют количество сухой и жировой массы тела. Дело в том, что в мышцах больше воды, чем в жире, поэтому электрические токи проходят через них легче.
- Один из популярных методов оценки — измерение толщины кожных складок при помощи штангенциркуля.
3. Стоит определить свой индекс массы тела (ИМТ) и измерять окружность талии. Эти показатели не определяют конкретный процент жира в организме, но помогают понять, в норме ли вес.
ИМТ рассчитывается по формуле: вес в килограммах, деленный на рост в метрах в квадрате. Если ИМТ равен:
- 18,5–24,9 — у вас нормальный вес;
- 25–29,9 — у вас избыточный вес;
- 30 и выше — у вас ожирение.
Окружность талии от 94 см для мужчин и от 80 см для женщин говорит о наличии лишнего жира — подкожного или висцерального (вокруг внутренних органов).
Висцеральный жир
Остальные 10% от общего жира в теле приходятся на висцеральный (внутрибрюшной). Он находится глубоко под мышцами живота в пространстве, окружающем печень, кишечник и другие внутренние органы.
Он обволакивает и защищает органы, оберегает их от экстремальных температур, выступает в качестве источника энергии при нехватке еды и выполняет все остальные функции белого жира — выработка гормонов и т. д.
Исследователи выявили множество химических веществ, которые связывают висцеральный жир с удивительно широким спектром заболеваний. В сравнении с подкожным внутрибрюшной жир вырабатывает больше белков-цитокинов, которые могут вызывать воспаление низкого уровня — фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических состояний (диабет 2-го типа, слабоумие, астма, колоректальный рак и рак молочной железы). Кроме того, висцеральный жир также производит вещество — предшественник белка ангиотензина, который сужает кровеносные сосуды и повышает артериальное давление.
Склонность к набору висцерального жира зависит от ваших генов, пола, гормонов, возраста, веса при рождении (маловесные дети легче набирают внутрибрюшной жир в будущем), а также от того, были у вас роды или нет (рожавшие женщины, как правило, более склонны к накоплению висцерального жира). У женщин меньше висцерального жира, чем у мужчин, но это меняется с менопаузой.
Хорошая новость в том, что висцеральный жир обычно хорошо корректируется диетой и уходит первым, когда вы начинаете худеть, соблюдая дефицит калорий и повышая уровень физической активности.
Почему мы худеем неравномерно?
Наверное, у каждого на теле есть так называемая проблемная зона, жир из которой уходит в последнюю очередь, когда вес приближается к норме и когда мы придерживаемся здорового питания и регулярно занимаемся спортом.
Это подкожный жир, который у мужчин откладывается больше вокруг живота (фигура «яблоко»), а у женщин — вокруг ягодиц и бедер (фигура «груша»).
В отличие от внутреннего висцерального жира, который чрезвычайно восприимчив к изменениям в образе жизни, с подкожным жиром в некоторых зонах дело обстоит немного сложнее. Почему проблемный жир так медленно уходит?
1. Жир в проблемных зонах физиологически отличается от остального жира
Чтобы сжигать или «мобилизовать» жир, тело вырабатывает катехоламины — адреналин и норадреналин (гормоны страха и ярости). Их молекулы путешествуют по крови и прикрепляются к рецепторам на клетках жировой ткани, чтобы извлечь из них жир и отправить его дальше по кровотоку для расщепления и использования в качестве энергии. У жировых клеток есть два типа адренорецепторов:
- бета-рецепторы — ускоряют мобилизацию жира;
- альфа-рецепторы — препятствуют этому.
Хочется сказать, что бета-рецепторы «хорошие», а альфа-рецепторы «плохие». Но на самом деле баланс альфа- и бета-рецепторов (а значит, баланс сжигания и запасания жира) — это система поддержания нормального процента жира.
«Упрямый» жир — часть подкожного жира, который в норме всем нам нужен.
Проблема в том, что при современном хаотичном типе питания и низкой физической активности этот баланс часто бывает смещен в сторону альфа-рецепторов, препятствующих расщеплению жира.
Между обычным и трудно уходящим жиром большая физиологическая разница. Жир, который уходит легко, имеет больше бета-рецепторов, а проблемный — больше альфа-рецепторов. При этом в разных зонах разное соотношение альфа-2- и бета-2-адренорецепторов, которое определяется генетикой и полом. Для большинства мужчин такое положение дел означает стабильную потерю жира на руках, ногах, плечах, лице и ногах и более медленное сжигание жира в области живота и поясницы. У большинства женщин медленно уходящий жир группируется в области ягодиц, бедер, ног.
Такой «упрямый» жир более чувствителен к гормону инсулину, который активно выделяется в ответ на углеводную пищу (в особенности добавленный сахар), повышая активность альфа-рецепторов и замедляя процессы жиросжигания.
2. У женщин больше проблемного жира, чем у мужчин
Здесь всё понятно: женские тела могут вынашивать детей и в целом имеют больший процент общего жира в организме, не говоря уже о дополнительном устойчивом в области ягодиц, бедер и ног. Именно поэтому у женщин больше альфа-рецепторов в областях с медленно уходящим жиром, чем у мужчин. Женский подкожный жир в нижней части тела имеет примерно в 9–10 раз больше альфа-рецепторов!
Кроме того, мужчинам проще избавляться от «упрямого» жира, поскольку у них выше уровень гормонов щитовидной железы и андрогенов (тестостерона).
Более высокий уровень кортизола (гормона стресса) также может привести к тому, что ваше тело будет цепляться за «упрямый» жир.
Поэтому не нужно увлекаться чрезмерными физическими нагрузками без должного восстановления в совокупности с изнурительными диетами или голоданиями: это вгоняет тело в чрезмерный стресс — и в долгосрочной перспективе это не будет способствовать нормальному похудению.
3. Плохое кровообращение в проблемных зонах
Плохой кровоток в области живота, ягодиц, бедер означает медленную потерю жира из этих зон. Хороший способ улучшить кровообращение — силовые и кардионагрузки. Кроме того, во время физических нагрузок поднимается уровень катехоламинов, что, как мы убедились, — важное условие для высвобождения жира.
Когда мы накапливаем действительно лишний жир, который вредит нашему здоровью, мы хотим избавиться от него поскорее. Но не нужно поддаваться навязанным стандартам идеальных силуэтов, поскольку не весь телесный жир одинаков. Его умеренное содержание в организме просто необходимо для нормального существования, а местами предопределено генетически.
Свежие комментарии