Как сохранить крестец здоровым: упражнения для людей любого возраста

Эту часть позвоночника называют «основой человека». Это — тот самый центр, который собирает тело в единый механизм. О крестце, его значении для нашего здоровья и способах его поддержания в хорошем состоянии рассказывает мастер восточных оздоровительных практик Дмитрий Воропаев.

В ОТВЕТЕ ЗА ВСЕ

Крестец — ромбовидная кость в основании позвоночника.

Примерно в этом же месте находятся: геометрический центр тела, центр массы, подвижности и опоры, центры: жизни и энергетический, а также гормональный центр, отвечающий в том числе за нашу сексуальность.

Любая блокировка этой области ведет не только к боли, но и «выключению» жизненных функций тела. В практиках цигуна, йоги и других крестец считается центром, соединяющим тело в единый механизм. Каждое движение в любом упражнении начинается с импульса, идущего от основания позвоночника.

Часто крестец работает как естественный противовес, что делает любое наше движение цельным. Он соединяет воедино и «включает» в действие всю «внутреннюю структуру» человека. Этот же механизм позволяет сохранять устойчивость, способность к действию без напряжения и усилий.

ЗАЛОГ СВОБОДЫ

Чаще всего нервное напряжение формирует очаги напряжения мышечного — телесные «блоки». От степени свободы крестца напрямую зависит степень нашей внутренней свободы, способность всегда слышать себя и опираться на себя, принимать самостоятельные решения. Ведь крестец — первая кость, формирующаяся у зародыша, именно он отвечает за наше «Я».

РАДИ ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ

Зажатый неподвижный крестец не позволяет человеку полноценно жить. И дело не только в боли. Напротив крестца расположен нижний (главный) энергетический центр человека — Дантянь. В китайской традиции он имеет много названий: «резервуар энергии», «входные ворота Ци», «застава», «хранилище жизненной силы»...

Даже из названий видно, насколько этот центр важен для человека. У многих народов низ живота считается местом сакральным, напрямую связанным с основой самой жизни. В славянских языках «жизнь» так и зовется — «живот». Иногда крестец называют «вторым мозгом».

От здоровья крестца, безусловно, зависит физическое и психоэмоциональное здоровье человека в целом. Поэтому обучение в большинстве оздоровительных систем начинается с развития его подвижности, «оживления» и восстановления крестца.

Даже если вы ведете малоактивный образ жизни и постоянно заняты, есть простые способы, которые помогут поддержать силу и подвижность крестца в любом возрасте.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРЕСТЦА

Эти упражнения основаны на принципах безопасности и простоты. Простота предполагает способность пациента сразу запомнить упражнение и выполнять его без дополнительных приспособлений и больших затрат сил.

Но все-таки полную безопасность можно гарантировать, только если вас обучает мастер. И предварительно стоит проконсультироваться с врачом. Важно определить состояние здоровья позвоночника, чтобы быть уверенным в отсутствии травм и скрытых повреждений. Также надо помнить, что любое упражнение нельзя выполнять «через боль» и с большими амплитудами.

Упражнения разделены на три группы в зависимости от положения, в котором их выполняют. Их можно делать в разное время суток и в разных локациях, и для этого даже необязательно уединяться.

I. Лежа — утром и вечером прямо в постели

1. Кататься на спине. Сесть, ноги согнуть в коленях на 90 градусов и поставить на ширине плеч. Взяться руками за колени, выпрямить руки, чуть откинувшись назад. Расслабить живот, выдавить назад поясницу и накатиться на нее. Затем неторопливо кататься на максимально округленной спине с приведенным к груди подбородком и выпрямленными руками.
2. Делать скрутки двумя ногами. Лечь на пол с согнутыми ногами. Колени сомкнуты, руки в стороны. Неторопливо и без усилия коснуться коленями пола слева и справа на уровне бедра. При этом стопы должны стоять на полу. Привести колени к груди, затем так же неторопливо и без усилия коснуться коленями пола слева и справа на уровне плеча.
3. Ползти ягодицами. Лежа на спине с согнутыми коленями, начать постепенно ползти ягодницами к пяткам, поочередно перекладывая правую и левую тазовые кости.
4. Потягиваться ногами. Лежа на спине, выпрямить ноги, поочередно тянуть от себя пятки правой и левой ноги.
5. Делать скрутку согнутой ногой. Лежа на спине, согнуть одну ногу в колене и привести ее внутрь, насколько это комфортно (бедро кладется под прямым углом к лежащей ноге). Повторить томже самое другой ногой.
6. Делать скрутку прямой ногой. Лежа на спине с выпрямленными ногами, неторопливо перенести прямую левую ногу через правую, развернув таз относительно тела. Потянуться прямой левой ногой. Повторить с правой стороны.
7. Принять позу ребенка. Сесть на колени, наклониться вперед, упереться лбом в колени. Сцепленные руки поставить на пол перед головой. Медленно поднимать вверх спину, придерживая голову руками и растягивая весь позвоночник.
8. Вытянуть «хвост». Из позы ребенка подняться на колени и локти, вытянуть одну ногу назад, медленно опуститься обратно. Повторить для другой ноги.

II. Сидя — на работе, в машине, транспорте

1. Раскачать крестец. Сидя на стуле, расслабить живот, медленно подкрутить таз вперед, затем назад.
2. Потянуть ноги. Откинуться на спинку стула, поочередно потянуть выпрямленные ноги.
3. Скрутиться сидя. Перекинуть левую ногу через правую, завести правый локоть за левое колено. Упираясь локтем в колено, продолжать поворачиваться влево, одновременно тянуться макушкой вверх. Повторить в противоположную сторону.
4. Растянуть крестец. Уперевшись руками в сиденье стула, приподняться на руках. Расслабить таз, поочередно потянуться вниз левой и правой половиной таза.
5. Растянуть поясницу. Наклониться вперед, «повесить» голову. Достать руками пола, потянуться ягодицами назад.

III. Стоя — в любое свободное время

1. «Согнуть палку» спиной. Исходное положение: встать ровно, ноги на ширине плеч. Выставить одну ногу вперед на длину стопы на пятку, чуть наклониться вперед, подкрутить таз в том же направлении. Расслабить выставленную ногу, потянуться крестцом назад как можно дальше. Руками для равновесия можно тянуться вперед. Повторить для другой ноги.
2. «Растянуть палку» ногой. Исходное положение: встать ровно, ноги на ширине плеч. Выставить одну ногу назад на длину стопы на мысок. Чуть наклониться вперед, подкрутить таз в том же направлении. Расслабить выставленную ногу, потянуться пяткой к полу. Повторить для другой ноги.
3. Круг тазом. Исходное положение: встать ровно, ноги на ширине плеч. Делать медленные круговые движения тазом, чтобы макушка неподвижно стояла на месте.
4. Скрутиться стоя. Подхватить правой рукой левое колено, привести колено к правому плечу. Повторить для другой ноги.

Об авторе

Дмитрий Воропаев — сертифицированный специалист по массажу и медицинской реабилитации, преподаватель массажа в московском медицинском колледже. Основатель Школы массажа и телесных практик «Живые руки».