Сегодня пищевые волокна признаны одним из самых ценных компонентов пищи.
Болезни от еды
Пищевые волокна содержатся только в растительной пище: овощах, фруктах, ягодах, зелени, цельном зерне, отрубях. По сути, это вещества, из которых состоят стенки клеток растений (не случайно пищевые волокна иногда называют растительной клетчаткой).
Долгое время производители старались максимально очистить продукты от волокон – так пища получалась более мягкой, привлекательной на вид и нежной на вкус. То есть становилась рафинированной. В итоге в конце ХХ века люди стали получать в 2–3 раза меньше пищевых волокон, чем ели ещё в середине того же столетия. И, увы, вскоре это отразилось на их здоровье. Сахарный диабет 2‑го типа и рак толстой кишки, желчнокаменная болезнь и ишемическая болезнь сердца, атеросклероз и запоры – все эти и многие другие недуги связаны с тем, что в организм поступает мало растительной клетчатки.
В тандеме с водой
Важнейшее свойство пищевых волокон – их способность удерживать воду. Один грамм пшеничных отрубей вбирает в себя пять граммов воды. Волокна моркови, яблок, капусты поглощают вдвое больше воды, чем весят сами.
Разбухшие пищевые волокна делают каловые массы более мягкими и существенно ускоряют их продвижение по толстой кишке. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни и страдающему запорами, достаточно включить в суточный рацион 40–70 г пищевых волокон, чтобы через пару дней у него восстановилось регулярное опорожнение кишечника.
Кстати, разбухать пищевые волокна начинают уже в желудке. Благодаря этому увеличивается объём съеденной пищи и сытость наступает быстрее. Это очень ценно для тех, кто стремится похудеть.
Пожиратели плохого холестерина
Пищевые волокна поглощают из кишечника часть холестерина и желчных кислот. В результате этого концентрация холестерина в сыворотке крови падает, а значит, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Одновременно уменьшается склонность желчи к уплотнению и формированию камней. В этом отношении пищевые волокна порой даже более эффективны, чем лекарственные препараты.
Благотворно действуют волокна и на микрофлору кишечника. Если рацион богат растительной клетчаткой, в толстой кишке увеличивается доля полезных лактобацилл и подавляется рост кишечной палочки. Особенно важно это для людей старше 50 лет, поскольку с годами микрофлора кишечника приобретает всё более гнилостный характер.
При сахарном диабете диета, богатая волокнами, тормозит нарастание уровня глюкозы в крови после приёма пищи. Соответственно уменьшается потребность в инсулине и других противодиабетических препаратах.
Запарить – и оздоровиться
К сожалению, тенденция к рафинированию в пищевом производстве сохраняется и сегодня. Так что следить за тем, чтобы организм был обеспечен пищевыми волокнами, нужно очень внимательно.
Посмотрите на таблицу и постарайтесь примерно оценить, сколько вы получаете пищевых волокон. Если окажется, что меньше 15–20 г в сутки (а так оно, скорее всего, и выйдет, это средний показатель для нашей страны), то надо исправлять положение.
Старайтесь есть больше овощей и фруктов (благо сейчас сезон и их много). Впрочем, только дарами огорода проблему зачастую не решить. Чтобы получить дополнительные 20–30 г пищевых волокон, нужно съесть 1–1,5 кг капусты, свёклы или моркови. Это, конечно, невозможно.
Гораздо проще приучить себя есть отруби, которые примерно наполовину состоят из пищевых волокон. Суточная норма – примерно 2–4 столовые ложки отрубей. Запаривайте их кипятком в течение 30–40 минут и добавляйте в суп, салат, кефир, овощную икру и другие блюда. Таким образом можно за три-четыре дня наладить нормальную деятельность кишечника. Главное – есть отруби за завтраком, обедом и ужином – и ежедневно.
| Содержание пищевых волокон в продуктах (в граммах на 100 г) | ||
| Виноград | 1,8 | |
| Абрикосы | 1,8 | |
| Яблоки | 2,6 | |
| Апельсины | 2,0 | |
| Груши | 2,2 | |
| Смородина чёрная | 4,2 | |
| Сливы | 1,9 | |
| Ревень | 1,78 | |
| Малина | 7,4 | |
| Клубника | 2,2 | |
| Крыжовник | 2,9 | |
| Орехи (фундук) | 7,73 | |
| Чернослив | 9,2 | |
| Курага | 10,1 | |
| Изюм | 6,8 | |
| Инжир | 18,5 | |
| Капуста белокочанная | 2,8 | |
| Капуста цветная | 1,8 | |
| Салат | 1,55 | |
| Лук зелёный (перо) | 2,10 | |
| Фасоль | 7,6 | |
| Бобы варёные | 3,35 | |
| Горошек консервированный | 6,3 | |
| Морковь | 3,0 | |
| Репа | 2,20 | |
| Свёкла | 2,6 | |
| Картофель | 3,5 | |
| Огурцы | 1,2 | |
| Кабачки | 0,8 | |
| Перец | 0,6 | |
| Баклажаны | 2,2 | |
| Томаты (свежие) | 1,4 | |
| Кукуруза (свежая) | 4,7 | |
| Тыква | 1,9 | |
| Мука пшеничная | 3,15 | |
| Мука ржаная | 10,5 | |
| Отруби пшеничные | 45–55 | |
| Гречневая | 3,7 | |
| Овсяная, зерно | 7,0 | |
| Овсяные хлопья (типа «Геркулес») | 3,1 | |
| Пшено | 4,7 | |
| Рис | 0,4 | |
| Перловая | 3,0 | |
| Ржаной формовой хлеб | 7,0–8,5 | |
Свежие комментарии