Свежие комментарии

  • Вадим бутов
    Фотрафии людей без понтов,как они есть!!Мне понравились!!Запрещённые в ССС...
  • Александр Кувшинов
    А зачем теперь цензурировали?Запрещённые в ССС...
  • Ольга Диченко
    Кроме "трех граций" - ничего не понравилось.)))Запрещённые в ССС...

Ленивая тренировка: 8 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати

304

У нас хорошие новости: необязательно вылезать из тёплой кровати в слякотную погоду, чтобы держать себя в форме. Включайте любимый сериал на ноутбуке и повторяйте за Оксаной Пикмуловой, тренером спортивного клуба «ФитнесМания», мастером спорта по лёгкой атлетике, чемпионкой России по кросс-фиту.

1. Скрутка

Ленивая тренировка: 8 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати. Изображение номер 2
Ленивая тренировка: 8 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати. Изображение номер 1
  1. Исходное положение лёжа на спине.
  2. Поднимите согнутые под углом 90 градусов ноги. Прижимая поясницу к поверхности, на которой вы лежите, отрывайте плечи и тянитесь руками вперёд.
  3. Опустите плечи.
  4. Сделайте 20 повторов и вернитесь в исходное положение.

2. Смена ног в скрутке 

Ленивая тренировка: 8 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати. Изображение номер 3
Ленивая тренировка: 8 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати. Изображение номер 4
  1. Исходное положение лёжа на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. 
  2. Попеременно выпрямляйте ноги вдоль пола, прижимая поясницу к поверхности, на которой вы лежите.
  3. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

3. Боковая планка

Ленивая тренировка: 8 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати. Изображение номер 7
Ленивая тренировка: 8 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати. Изображение номер 6
  1. Исходное положение лёжа на боку.
  2. Обопритесь на стопу с внешней стороны и на локоть.
  3. Оторвите корпус от пола. Стопа лежит на стопе. Туловище прямое.
  4. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Повторите на другую сторону.

4. «Супермен» (или «Супервумен»)

Ленивая тренировка: 8 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати. Изображение номер 9
Ленивая тренировка: 8 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати. Изображение номер 8 
  1. Исходное положение лёжа на животе.
  2. Вытяните руки и ноги.
  3. Одновременно поднимите прямые руки и ноги и задержитесь на максимальной высоте на 3–5 секунд.
  4. Опуститесь в исходное положение.
  5. Повторите 15 раз. 

5. Подъём прямой ноги лёжа на боку

Ленивая тренировка: 8 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати. Изображение номер 11
Ленивая тренировка: 8 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати. Изображение номер 10
  1. Исходное положение лёжа на боку.
  2. Медленно на выдохе поднимите ногу.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

6. Мостик на лопатках в динамике

Ленивая тренировка: 8 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати. Изображение номер 13
Ленивая тренировка: 8 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати. Изображение номер 12 
  1. Исходное положение лёжа на спине.
  2. Сгибайте ноги и ставьте стопы на пол. Если позволяет гибкость, возьмите себя за голени.
  3. Поднимите максимально высоко таз. Живот не надувайте, тянитесь тазовыми костями вверх и медленно опускайтесь.
  4. Сделайте 15 повторений.

7. Мостик с отрывом одной ноги от пола в статике

Ленивая тренировка: 8 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати. Изображение номер 14Ленивая тренировка: 8 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати. Изображение номер 15 
  1. Исходное положение мостик на лопатках.
  2. Оторвите одну ногу от пола и вытяните вперёд так, чтобы колени были на одном уровне.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните по 15 повторов на каждую ногу.

8. «Бабушкины пирожки»

Ленивая тренировка: 8 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати. Изображение номер 19Ленивая тренировка: 8 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати. Изображение номер 20
  1. Исходное положение — планка на прямых руках с ровной спиной.
  2. Оторвите одну ладонь от пола и коснитесь противоположного плеча.
  3. Верните ладонь на пол и повторите то же самое другой рукой.
  4. Сделайте по 15 повторений попеременно каждой рукой.
Если сериал не успел закончиться, а у вас осталось много сил, повторите тренировку ещё пару раз, отдыхая между сетами до полного восстановления дыхания.

Источник

Картина дня

наверх