Магия Магния

Тем, кто заботится о своем организме и о том, как построить идеальное тело, следует учесть, что магний – очень важный минерал. Он принимает участие в более чем 300 биохимических реакциях в организме, многие из которых напрямую связаны с мышечной функцией и синтезом белка. 

Большинство людей не получают достаточно магния, а у спортсменов при тяжелых тренировках этот вопрос встает более остро.

Хуже всего то, что магний постепенно «исчезает» из диеты современного человека. Промышленные методы ведения сельского хозяйства и обработки пищи буквально изымают магний и другие ценные минералы из продуктов питания, делая задачу получить достаточное количество питательных веществ более сложной, даже, казалось бы, при здоровой и разнообразной диете.

Итак, что же мы можем сделать? Во-первых, давайте разберемся, почему магний так важен.

 

Как уже говорилось, магний играет немаловажную роль в биохимии человека. Например, дефицит магния часто сопровождается гипопаратиреоидизмом (недостаточность паращитовидных желез) и низким уровнем витамина D.

Дефицит магния также приводит к нарушению обмена веществ в костной ткани. А некоторые испытания на животных выяснили, что, дополняя питание магнием, мы можем затормозить развитие атеросклероза!

Магний известен как минерал, контролирующий уровень глюкозы, и это тесно связано с чувствительностью к инсулину, а низкий уровень магния порою может привести к развитию диабета II типа. Кроме того, исследования на крысах показали, что добавление магния в рацион в большинстве случаев может предотвратить диабет.

Также интересно, что высокий уровень глюкозы и инсулина в крови значительно понижает уровень магния. Казалось бы, создается порочный круг, в котором низкий уровень магния приводит к ухудшению контроля уровня глюкозы и чувствительности к инсулину, которые в свою очередь еще более уменьшают количество магния в организме.

На здоровых добровольцах выяснили, что после 4 недель диеты с недостаточным количеством магния чувствительность к инсулину снижается на 25%. Это позволяет ученым предполагать, что дефицит магния может привести к резистентности к инсулину.

Было доказано, что магниевые добавки повышают чувствительность к инсулину у людей с резистентностью к нему, как у диабетиков, так и у внешне здоровых людей. Давайте взглянем на некоторые из этих исследований.

- 16-недельное исследование на диабетиках II типа показало, что магниевые добавки положительно повлияли на уровень глюкозы, чувствительность к инсулину и уровень HbA1c (форма гемоглобина, являющаяся показателем средней концентрации глюкозы в плазме крови на протяжении длительного периода времени). Уровень HbA1c улучшился на 22% процента, эта цифра просто невероятна. Чтобы у диабетика уровень HbA1c снизился с 8% (плохо) до 6,2% (очень хорошо), потребовалось всего лишь 4 месяца.

- последние исследования показали, что добавление в диету магния, даже если его количества достаточно, может иметь положительный эффект. 6 месяцев применения добавки магния людьми, страдающими ожирением, но с нормальной чувствительностью к инсулину и с достаточным уровнем магния в крови, привели к повышению чувствительности к инсулину а также снижению уровня сахара натощак на 7%.

- исследование на инсулин-резистентных, но не болеющих диабетом людях с низким уровнем магния в крови через 16 недель показало невероятные результаты. Принимая добавки магния, участники уменьшили свою инсулин-резистентность на 43%, количество инсулина натощак – на 32%. Это позволяет предполагать, что дефицит магния был одной из причин того, что эти люди имели резистентность к инсулину. Также магниевые добавки улучшили уровень липидов в крови. Количество общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов уменьшилось, в то время как уровень ЛПВП повысился. Уменьшение количества триглицеридов (на 39%!) имеет самое важное значение, так как улучшение контроля уровня глюкозы в крови предохранит печень от выработки большего количества триглицеридов. Впрочем, остальные улучшения тоже очень важны.

Последние научные обзоры говорят о том, что дефицит магния может привести к повышению ЛПНП, эндотелиальной дисфункции, увеличению интенсивности воспаления и активности окислительных процессов, сужению коронарных артерий (а следовательно и уменьшению поступления кислорода и питательных веществ к сердцу). Всё это звучит не очень привлекательно.

Применение добавок магния, как было доказано, снижает ЛПНА (и улучшает уровень других липидов в крови), восстанавливает эндотелиальную дисфункцию у людей с ишемической болезнью сердца и уменьшает воспаление.

Лучшие источники магния это:

• рыба,
• орехи,
• семечки,
• бобы,
• зелень,
• цельные злаки,
• некоторые фрукты и овощи.

В качестве конкретных примеров можно привести лосось, палтус, шпинат, миндаль, картофель, кешью, кунжут, тыквенные семечки, йогурт, коричневый рис. Все эти продукты – прекрасные источники этого драгоценного минерала.

Важно отметить, что содержание магния в продуктах растительного происхождения зависит от качества почвы, поэтому покупка фермерских овощей и фруктов обеспечит Вас более высоким уровнем магния. И хотя это утверждение по-прежнему считают спекулятивным, всё же никто не спорит, что овощи, выращиваемые в промышленных масштабах, часто растут на истощенных почвах. Вы не можете получить овощи и фрукты, богатые питательными веществами, из бедной питательными веществами почвы, так что может все-таки стоит пойти и купить овощи из какого-нибудь местного фермерского хозяйства.

Также важно упомянуть, что такие продукты как цельные злаки, бобы, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты. Фитиновая кислота содержит ряд веществ, связывающихся с магнием и блокирующих его всасывание.

Исторически, здоровые неиндустриальные нации потребляли большие количества сброженного зерна. Процесс брожения значительно снижает количество фитиновой кислоты, а также увеличивает биодоступность питательных веществ и повышает их усвояемость. Они не знали, как это работает, они просто знали, что это работает. Поэтому я рекомендую употреблять проросшие зерна, чтобы уменьшить количество фитиновой кислоты и других вредных веществ. 

Также хорошая идея замачивать фасоль и бобы минимум на 24 часа, обжаривать купленные орехи, так как все эти методы уменьшают количество фитиновой кислоты.

Магний жизненно важен для правильного обмена веществ в костной ткани, метаболизма витамина D, паратиреоидной функции, чувствительности к инсулину, толерантности к глюкозе, а также надлежащего уровня липидов в крови и профилактики атеросклероза, не говоря уже о сердечно-сосудистых заболеваниях. Он даже поможет Вам отдохнуть после напряженного дня и заснуть сном младенца.

Но также мы знаем, что большинство людей не потребляют достаточно магния, и что индустриализация сельского хозяйства и в дальнейшем будет снижать уровень этого важного минерала в продуктах питания. Соблюдение диеты и употребление добавок, содержащих магний, поможет Вам справиться с этой проблемой.

Потребление продуктов, богатых магнием, вместе с соответствующими добавками обеспечит Вас необходимым уровнем этого минерала и даст Вам больше положительных эффектов касательно здоровья, чем Вы запомнили из этой статьи. А может Вы запомнили всё... Ведь недавно было обнаружено, что магний улучшает память и когнитивные функции.

Источник