Всё о кардио

Что вы сделаете с сегодняшним постом -- ваше дело. Распечатаете, сохраните в закладки или выучите наизусть, но когда у вас возникнет любой вопрос по кардио-тренировкам, открывайте его и читайте.



Сюда я собрала всё, что вам нужно знать о кардио-тренировках.


Чтобы ответить на вопросы о кардио-сессии, вы должны понимать, чем она является, а чем нет.

Кардио -- это вид нагрузки, при котором увеличивается частота сердечных сокращений (ЧСС).

Чем является кардио? Это тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение выносливости организма и работа, направленная на жиросжигание.

Чем кардио не является? Кардио-сессия не является силовой тренировкой, с помощью которой вы прирастёте объёмами мышц и силой.

Какой кардио-тренажёр выбрать?

Кардио-тренажёры бывают разной степени эффективности. Перечисляю их от возрастания эффективности к убыванию:

Эллипсоид > Гребной тренажёр > Беговая дорожка > Профессиональные степперы >
Домашние мини-степперы > Велотренажёр.

Важно понимать, что эффективность в случае кардио никак не подразумевает «прокачку» мышц. Эффективность кардио-тренажёра говорит лишь о том, как быстро можно «задрать» пульс до нужных вам значений.

Да, с некоторыми оговорками на кардио-тренажёре можно «добить» определённые группы мышц, заставить их гореть, но никак не прокачать и не увеличить их объём. Работа с мышцами происходит в процессе силовой тренировки, а не кардио-сессии.

Следовательно, выбирать нужно тот тренажёр, на котором вам удобнее всего поддерживать необходимую ЧСС и легко её регулировать, а не исходя из дурной мысли что-то там себе прокачать.

Когда заниматься кардио?

Кардио-сессия -- это такая же полноценная тренировка, как и силовая. Многие выделяют для неё отдельный тренировочный день. Другие, кто не желает дни напролёт проводить в зале и экономит время, ставят кардио после силовой тренировки.

В случае, когда для кардио-сессии выделяется отдельный день, следует помнить, что процесс жиросжигания запускается лишь после 35-40 минут работы на тренажёре в жиросжигающих зонах пульса. В зачёт похудения идут лишь те 20-30 минут, которые вы отрабатываете после 40 минут.

Если же вы завершаете кардио-сессией силовую тренировку, процесс жиросжигания запускается с первой минуты.

Почему же тогда все подряд не идут по оптимальному варианту? Причины этому есть. Например, усталость после силовой, когда нет сил отпахать полноценно кардио, или желание каждый день заниматься активно, а не лежать на диване.

Какой способ выбрать -- ваше решение, главное не забывать, что нужно мягко входить и выходить из сессии.

Какими бывают виды кардио?

1) Кардио восстановления -- это работа до 50% от максимальной ЧСС. Неспешные прогулки, стояние в море с вялыми попытками поплыть, переругивание с балкона на балкон с соседями, котами, собаками.

Кардио восстановления необходимо тучным людям, далёким от спорта, больным диабетом, лицам, перенёсшим заболевания сердца. В общем, для здоровья.

2) Предтренировочное кардио -- сессия перед тренировкой, подготовка к силовой нагрузке.

Работа в этом случае производится для повышения ЧСС от пульса покоя до аэробной зоны. Необходима для безопасного входа в силовую тренировку. По времени такая сессия занимает 10-12 минут на любом кардио-тренажёре.

3) Аэробная зона -- то, что собственно все и подразумевают под кардио. Это процесс жиросжигания.

Аэробная зона, в свою очередь, делится на две подзоны и один их симбиоз:

- 60-70% от максимальной ЧСС, когда организм выгребает энергию из жира, используя его в качестве «топлива» до 85% от затрат,
- 70-80 % от максимальной ЧСС, когда жиры и мышцы и то, что вы съели сегодня, «горят» приблизительно в равной степени,
- интервальное кардио, когда часть работы происходит в первой подзоне и на три-пять минут усиливается до второй, возвращаясь затем к первой. Предназначена для уже имеющих стаж тренировок, ускоряет процесс жиросжигания.

4) Анаэробное кардио направлено на повышение общей выносливости организма. Работа происходит на 80-90% от максимальной ЧСС и позволяет задрать пределы возможностей организма. Жиры при при этом почти не горят. В анаэробной зоне пульса происходит и силовая тренировка.

5) Постренировочное кардио или кардио успокоения. Из любой нагрузки, чтобы не прибить сердце и сосуды, нужно выходить плавно. Если кардио у вас в отдельный день, постренировочная заминка также обязательна -- выходим из сессии всегда мягко! В процессе снижается скорость дорожки, ЧСС падает, дыхание восстанавливается.

Как вычислить индивидуальную частоту сердечных сокращений, от которой рассчитывается вид кардио-нагрузки?

Существуют две формулы:

1) индивидуальная максимальная ЧСС = 220 – возраст

Вычисление нужной нам зоны производится путём умножения индивидуальной максимальной ЧСС на процент нагрузки.

Например, начало первой подзоны аэробной зоны для меня. Мне 34 года:

(220 – 34) х 0,6 = 111,6
(220 – 34) х 0,7 = 130,2

Значит, чтобы тренироваться в первой подзоне аэробной зоны, я должна держать свой пульс в пределах от 112 до 130 ударов в минуту.

Данная формула, в принципе, верна, но не очень корректна. Сравним профессионального пловца тридцати лет и тридцатилетнего же офисного оладуха, у которого из спорта были лишь шашки в первом классе.

Будет ли у них одинакова максимальная ЧСС? Очевидно, в силу их разной тренированности, нет. Учитывать только возраст, ориентироваться только на него нельзя.

Поэтому более корректна другая формула, учитывающая такой важный показатель степени тренированности человека как пульс покоя:

2)индивидуальная максимальная ЧСС = 205,8 – (0,685 х возраст)

и тут же формула для поиска нужной пульсовой зоны:

ЧСС выбранного вида кардио-сессии = (максимальная ЧСС – ЧСС покоя) х интенсивность + ЧСС покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения, не вставая с кровати. Измерения проводятся три дня и берётся средний показатель.

На примере. Мне 34 года, мой пульс покоя 50. Допустим, я хочу вычислить первую подзону аэробной зоны, которая, напоминаю, составляет 60-70% от максимальной ЧСС:

Моя максимальная ЧСС: 205,8 – (0,685 х 34) = 183 удара в минуту.
(183 – 50) х 0,6 + 50 = 129,8
(183 – 50) х 0,7 + 50 = 143,1

Значит, чтобы тренироваться в первой подзоне аэробной зоны, я должна держать свой пульс в пределах от 130 до 143 ударов в минуту.

Сравните для интереса пульсовый диапазон, полученный по первой формуле, учитывающей только возраст, и данные, которые получились по второй, учитывающей мою степень тренированности. 

Точно так же по второму набору формул рассчитываются и другие кардио-зоны. Эти вычисления более корректны, на мой взгляд.