Всё забываю. Почему слабеет память и что с этим делать

Раньше вы могли без запинки декламировать наизусть поэмы, а сейчас, идя в магазин, пишете себе список, чтобы ничего не забыть. Неужели подступает деменция? Что можно сделать, чтобы улучшить память?

Наш эксперт – врач-невролог, главный врач УКБ № 3 Сеченовского университета Минздрава РФ Дмитрий Рожков.

Память включает в себя восприятие и понимание информации, её анализ, запоминание, вызов нужных данных из «хранилища» и их воспроизведение сначала в уме, а потом в речи. В зависимости от того, что именно из этих функций начало «сбоить», назначают лечение.

Когда бить в набат

Люди обычно хуже запоминают новые данные лишь потому, что их «оперативная память» перегружена или из-за многозадачности они часто отвлекаются и не могут сосредоточиться на чём-то одном. А может, просто нерационально используют свой ресурс. В этом случае врач порекомендует коррекцию образа жизни и успокоительные препараты.

Но есть ряд соматических заболеваний, способных в кратчайшие сроки ухудшить память и когнитивные способности: инсульт, печёночная или почечная энцефалопатия, патологии щитовидной железы, сахарный диабет, опухоли и другие заболевания головного мозга, дефицит витамина B₁₂. Часть проблем с памятью, которые возникают по этим причинам, обратима. Надо просто скорректировать причину – назначить недостающие гормоны, витамины, подобрать сахароснижащие препараты и т. д.

Но у неврологов есть «красные флажки», которые говорят о возможном развитии серьёзных нейродегенеративных заболеваний – о начинающейся болезни Альцгеймера или о сосудистых нарушениях. В первом случае гибнут клетки голов­ного мозга (серое вещество, нейроны), во втором – разрушаются связи между ними. Стоит бить тревогу, если человек жалуется, что регулярно забывает, за чем именно шёл в магазин, и покупает совсем не то, что хотел. Или вдруг перестаёт помнить день рождения своего ребёнка. Или теряется в пространст­ве и, выйдя из дома, не понимает, где очутился.

Каждый день – что-то новое

Здоровый образ жизни – фундамент для хорошей памяти. Тут важно всё: достаточный сон, режим труда и отдыха, психологическая гигиена (отношения с другими людьми), правильное питание, физическая активность, отказ от алкоголя и курения.

«Прокачать» мозг и улучшить работу нейронов помогают любые новые навыки, в том числе двигательные. Если вы привыкли до работы ходить одной дорогой, поменяйте маршрут. Или начните ездить на службу на электро­самокате. Всегда проводите отпуск на даче? А теперь поезжайте на горнолыжный курорт и учитесь кататься на сноуборде.

Также полезны для памяти специальные упражнения (нейробика) и пальчиковая гимнастика (её можно найти в интернете).

Универсальный рецепт для улучшения памяти – каждый день делать что-то новое, менять устоявшие­ся стереотипы. Готовьте новые блюда, пробуйте непривычные вкусы и сочетания. Делайте привычные вещи иначе, например, чистите зубы другой рукой, работайте за компьютером не сидя, а стоя.

Нужна перезагрузка

Активность мозга на протяжении дня неодинакова. Недаром в школе урок длится 45 минут, а затем следует перемена. Ведь именно так мозг и работает: 45 минут он активен, но, если продолжать его эксплуатировать, продуктивность снижается в геометрической прогрессии. Поэтому желательно через каждый час работы делать «перемену», как в школе. Тем самым мы проводим профилактику истощения нервной системы, возвращаем мозг в ресурсное состояние, давая ему шанс на новые творческие озарения. Во время «переменки» можно выполнить простейшие упражнения: поднять и опустить руки, сделать несколько наклонов, поворотов шеи, потанцевать. Это позволит мозгу перезагрузиться.

А после разминки полезно сделать дыхательное упражнение, которое улучшит память и работоспособность. Для этого надо сесть и в течение 1–3 минут сконцентрироваться на дыхании: 5–6 счётов – вдох, 2 секунды – пауза, 5–6 счётов – выдох. Это поможет мозгу скинуть напряжение и отдохнуть.

Важно 

Запоминание прочно связано с мотивацией. Мы лучше запоминаем то, что нам интересно. Если учим стихи для себя, забываем их быстрее, чем когда делаем это для выступления на концерте или у доски на оценку. Поэтому делайте то, что интересно: учите иностранные языки, осваивайте печать на компьютере вслепую, азбуку для глухих, цветоводство, живопись, дизайн интерьера, вождение, танцы. Любое вновь усвоенное действие – лучшая когнитивная тренировка.