Когда в теле потеряно равновесие, перегружаются не только суставы. Мышцы и связки тоже накапливают напряжение, и мы начинаем чувствовать дискомфорт. Избавиться от ощущения «деревянности» вам поможет эта лечебная гимнастика.
Первый комплекс — гимнастика для суставов, создан специально для того, чтобы вернуть телу утерянный баланс и снять напряжение с суставов.
Цель второго комплекса гимнастики — снять напряжение с мышц и улучшить кровообращение во всем теле. А поскольку во время выполнения упражнений вы растягиваетесь во всех направлениях, это помогает комплексно воздействовать на весь организм.Советы по выполнению
- Все движения делайте в комфортной для вас амплитуде. Растяжка должна быть приятной для тела, тогда мышцы будут расслабляться, а напряжение — уходить.
- Если во время выполнения упражнений чувствуется скопление напряжения в определенной точке, представьте, как вы дышите через эту зону. Концентрируйтесь на ощущении подвижности тканей во время вдоха и выдоха в точке напряжения, и дискомфорт постепенно будет уходить.
- Увеличивайте амплитуду подвижности. Если вы в какой-то из позиций достигаете максимального натяжения, старайтесь зафиксировать себя в этой точке и постепенно, буквально по миллиметрам, углубляться в растяжке. Но опять-таки, все должно быть в пределах комфорта.
- Во время выполнения упражнений дышите медленно и через нос. Есть очень простая практика, которая поможет замедлить и успокоить ритм вашего дыхания: сомкните горловую щель (так, как будто пытаетесь что-то сказать шепотом) и сквозь нее медленно проталкивайте воздух. Вдох и выдох будут происходить с легким шипением. Поток воздуха на вдохе будет медленно проникать в легкие и на выдохе так же медленно покидать их. Так вы сможете сознательно контролировать поток своего дыхания, сделать его спокойным. Это позволит тканям своевременно получать необходимое для них питание во время физических нагрузок — кислород. А это значит, вы будете меньше уставать и гораздо дольше выполнять упражнение.
Комплекс упражнений поможет снять глубокое напряжение с мышц
Первый этаж: шея
Упражнение 1. Исходное положение (и. п.): сидя или стоя с прямой спиной. Наклоните голову вправо, правой рукой обхватите левое ухо. На вдохе создайте давление ухом на ладонь и наоборот. На выдохе опустите голову ниже к правому плечу. Повторите с наклоном головы в левую сторону.
Упражнение 2. И. п.: поверните голову по правой диагонали (линию посредине между правым плечем и центром грудной клетки), опустите голову вниз так, чтобы подбородок подтянулся ближе к ключицам. Переплетите пальцы рук в замок, повесьте на затылок и полностью расслабьте руки. На вдохе создайте давление руками на затылок и наоборот. На выдохе расслабьтесь и подтяните голову подбородком ближе к ключицам. Повторите с наклоном головы по левой диагонали.
Упражнение 3. И. п.: поверните голову по центру и опустите вниз так, чтобы подбородок был направлен к ключицам, переплетите пальцы рук в замок и повесьте на затылок. Руки полностью расслабьте. На вдохе создайте давление затылком на руки и наоборот. На выдохе расслабьтесь и позвольте шее по задней поверхности растянуться, а подбородку подтянуться ближе к ключицам.
Второй этаж: плечевой пояс
Упражнение 1. И.п.: сидя или стоя с прямой спиной. Согните правую руку в локте перед собой и подтяните как можно ближе к грудной клетке. Левой рукой обхватите правое плечо и лопатку. Не выдохе левой рукой оттяните правую лопатку дальше от позвоночника, правая рука при этом плотнее прижмется к грудной клетке. На вдохе расслабьтесь и отпустите правую руку. Повторите то же самое с левой рукой.
Упражнение 2. И.п.: стоя на четвереньках, колени вместе, руки ладонями отставьте как можно дальше от себя и немного шире линии плеч. На выдохе уведите таз максимально далеко, но до тех пор, пока ладони остаются на своих местах: живот подтянется ближе к бедрам. Расслабьте корпус и под его весом свободно провисните на плечевых суставах. Лбом можно коснуться пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3. И.п.: сидя ягодицами на голенях, лягте животом на бедра, расслабьте спину, лоб упирается в пол. Руки уведите за спину, сплетите пальцы рук в замок и разверните ладонями наружу. На вдохе вытолкните руки как можно дальше в сторону головы, на выдохе расслабьтесь, опустите руки вниз.
Третий этаж: Грудной отдел
Упражнение 1. И. п.: стоя на коленях, колени на ширине таза, ладонями упритесь в ягодицы немного ниже поясницы, подбородок подобран к основанию шеи так, чтобы задняя ее поверхность продолжала ровный изгиб позвоночника. Напрягите ягодичные мышцы: это поможет разгрузить поясницу. Отталкиваясь ладонями от ягодиц, растягивайте поясницу вверх, лопатки плотно прижаты к ребрам и толкают центр грудного отдела вверх к потолку, макушка оттягивается назад, удлиняя линию позвоночника.
Упражнение 2. И. п.: сидя ягодицами на голенях. Руки поднимите вверх за голову и переплетите пальцы в замок, ладони разверните на потолок. На вдохе потянитесь руками, макушкой и из центра грудного отдела вверх на потолок (следите за тем, чтобы вы не прогибались в пояснице), на выдохе толкайте точку по центру между лопаток назад, округляя спину (разверните таз лобковой костью ближе ко лбу, лоб толкайте ближе к тазу), руки остаются напротив ушей.
Упражнение 3. И. п.: стоя на коленях, уведите левую стопу в сторону и поставьте на пол так, чтобы пятка левой ноги была на одной линии с коленом правой. Левую руку поднимите вверх и наклонитесь вправо, опустив правую ладонь на одну линию с правым коленом. Все тело вытянуто в одну плоскость: левая нога, таз, корпус и рука. Выполнение: оттягивайте левую руку дальше от бедра и одновременно с этим выталкивайте вверх к потолку грудную клетку, максимально растягиваясь по левой боковой поверхности. Следите за тем, чтобы таз не заваливался назад, для этого мышцами живота нужно подтянуть лобковую кость вперед. Повторите это же упражнение на правую сторону.
Четвертый этаж: поясничный отдел
Упражнение 1. И.п.: лежа на животе, ноги расслаблено лежат на ширине плеч. Приподнимитесь на предплечья, разместите их параллельно друг другу, локти при этом находятся под плечами, подбородок подтянут к основанию шеи так, что задняя ее поверхность продолжает линию позвоночника. Выполнение: потяните руками пол на себя так, как будто собираетесь поползти вперед. Плечи при этом опустятся немного вниз, лопатки плотно прижмите к ребрам и толкайте центр грудного отдела дальше за линию плеч. Макушкой тянитесь вверх. Таким образом сформируется небольшой прогиб в поясничном отделе, и вытянется весь позвоночник по всей длине.
Упражнение 2. И. п.: сидя на ягодицах, ноги вместе, колени полусогнуты, живот лежит на бедрах, подбородок подобран к основанию шеи, макушка вытянута вперед, спина прямая. Выполнение: держите ноги сомкнутыми вместе, носки стоп подтяните на себя, тянитесь макушкой вверх, плечи расправьте в стороны и лопатки плотно прижмите к ребрам, это поможет вам удерживать ровной спину. Попробуйте отшагивать тазом назад, сильнее вытягивая в наклоне поясницу. Но при этом следите, чтобы спина оставалась ровной и живот был прижат к бедрам.
Пятый этаж: тазобедренные суставы
Упражнение 1. И.п.: лежа на животе, ноги расслаблено лежат на ширине плеч. Приподнимитесь на предплечья, разместите их параллельно друг другу, локти при этом находятся под плечами, подбородок подтянут к основанию шеи так, что задняя ее поверхность продолжает линию позвоночника. Выполнение: потяните руками пол на себя так, как будто собираетесь поползти вперед. Плечи при этом опустятся немного вниз, лопатки плотно прижмите к ребрам и толкайте центр грудного отдела дальше за линию плеч. Макушкой тянитесь вверх. Таким образом сформируется небольшой прогиб в поясничном отделе, и вытянется весь позвоночник по всей длине.
Упражнение 2. И. п.: сидя на ягодицах, ноги вместе, колени полусогнуты, живот лежит на бедрах, подбородок подобран к основанию шеи, макушка вытянута вперед, спина прямая. Выполнение: держите ноги сомкнутыми вместе, носки стоп подтяните на себя, тянитесь макушкой вверх, плечи расправьте в стороны и лопатки плотно прижмите к ребрам, это поможет вам удерживать ровной спину. Попробуйте отшагивать тазом назад, сильнее вытягивая в наклоне поясницу. Но при этом следите, чтобы спина оставалась ровной и живот был прижат к бедрам.
Шестой этаж: коленные суставы
Упражнение 1. И. п.: стоя на коленях. Колени остаются сомкнутыми вместе, стопы и голени разведите в стороны. Выполнение: попробуйте тазом сесть между голеней. Вначале рекомендуется между голеней поместить плед, и вы можете садиться на него. Но постепенно коленные суставы будут растягиваться, и высоту пледа нужно будет уменьшать до тех пор, пока вы его совсем не уберете и не сядете на пол между голеней.
Упражнение 2. И. п.: стоя на четвереньках. Опираясь на руки, вытолкните правую ногу вперед и поставьте на пятку перед собой. Носок подтяните на себя, колено может быть полусогнутым. Левая, опорная нога, остается на колене, тазобедренный сустав остается над коленом. Руки поставьте на пол под плечи, живот подтягивайте ближе к бедрам, макушкой вытянитесь вперед, спину поддерживайте максимально ровной. Выполнение: правую ногу постепенно выпрямляйте в колене, почувствуйте, как при этом растягиваются подколенные связки. Удерживайте спину прямой, тяните живот к бедру, плечи уведите в стороны, раскрывая грудной отдел. Прямая спина поможет вам лучше растянуть заднюю поверхность правой ноги. Повторите упражнение на левую сторону.
Седьмой этаж: голеностопные суставы
Упражнение 1. И.п.: тазом сидя на голенях, руки поставьте в упор возле колен. Выполнение: опираясь на руки, подтяните вверх колени, вытягиваясь на носочках и приподнимая над полом подъемы стоп. Расслабьте максимально голеностопы, не давите носками в пол.
Виктория Лапко, реабилитолог
Свежие комментарии