Почему спортсмены принимают магний и надо ли его принимать тем, кто работает головой?

Если у вас: нарушен сон, усталость, стресс, судороги, то стоит посмотреть в сторону магния.

Подробно разберёмся надо ли принимать магний тем, кто трудится интеллектуально или тем, кто продлевает жизнь и молодость (биохакерам).

А также о симптомах недостатка магния.

Магний и спорт

Итак, почему при высоких нагрузках магний начинает расходоваться больше?

Одна из основных причин — потребление митохондриями.

Как митохондрии связаны с энергией и старением можно прочитать в статье Митохондрии — современные воззрения на процесс старения, митохондриальная теория старения

1. При высокой нагрузке клетки должны вырабатывать больше энергии.

Выработка энергии (аденозинтрифосфата, сокращенно АТФ) происходит при помощи митохондрий. И как вы наверное уже догадались, АТФ, активно связан с ионами магния. Биологически активная форма АТФ часто представлена как магний-АТФ. Магний необходим для стабилизации АТФ и участвует в ряде реакций, в которых АТФ расщепляется, освобождая энергию.

2. Энзиматическая активность.

Многие из энзимов, участвующих в цикле Кребса (центральный путь метаболизма, происходящего в митохондриях), требуют магния как кофактора. Цикл Кребса производит промежуточные молекулы, которые затем используются в электрон-транспортной цепи для производства АТФ.

3. Стабилизация мембран.

Магний может помочь стабилизировать митохондриальные мембраны, что может влиять на их функционирование и проницаемость.

4. Регуляция кальция

Митохондрии играют роль в регуляции уровня внутриклеточного кальция. Магний, в свою очередь, может конкурировать с кальцием за связывание и может играть роль в регуляции кальциевого гомеостаза в митохондриях.

5. Защита от окислительного стресса

Магний может играть роль в защите митохондрий от окислительного повреждения, так как он участвует в активности антиоксидантных энзимов внутри митохондрий.

А также, есть еще 6 дополнительных причин расхода магния при физических нагрузках.

1. Мышечная активность: Магний необходим для нормального сокращения и расслабления мышц. При физической активности, потребление магния мышцами увеличивается.

2. Потеря через пот: Магний, наряду с другими минералами, теряется с потом, что может привести к снижению его уровня в организме.

3. Гормональные изменения: Интенсивная физическая активность может привести к изменениям в уровне некоторых гормонов, что может влиять на метаболизм магния и ускорять его выведение из организма.

4. Активация энзимов: Магний служит кофактором для многих энзимов, участвующих в процессах обмена веществ. При физической активности многие из этих процессов ускоряются, что может увеличить расход магния.

5. Окислительный стресс: Физическая активность может привести к увеличению производства свободных радикалов, что может вызвать окислительный стресс. Магний участвует в работе антиоксидантных систем и может быть расходован при нейтрализации свободных радикалов.

6. Восстановление и регенерация: После тренировок организм запускает процессы восстановления и регенерации. Магний может быть использован в этих процессах, особенно в регенерации мышечных волокон.

Итак, с этим разобрались — если мы треним много, то желательно обеспечить дополнительное поступление магния в тело, чтобы перечисленные процессы могли нормально происходить.

А что происходит если мы этого не делаем и какие признаки недостатка магния? Оказывается, кроме всем известных судорог, недостаток магния может проявиться еще и другими неприятными симптомами.

1. Мышечные судороги: “Брендовый” признак недостатка магния — судороги, особенно в икроножных мышцах.

2. Повышенная утомляемость: Люди с недостатком магния могут чувствовать себя постоянно уставшими и истощенными. (тут есть связь с железом, может быть и то и то).

3. Нарушения ритма сердца: Магний играет роль в регуляции сердечного ритма, и его недостаток может вызвать аритмию или другие нарушения ритма.

4. Повышенная раздражительность и тревожность: Недостаток магния может влиять на нервную систему, вызывая чувство тревожности, раздражительность или даже депрессию.

5. Тремор или дрожание рук: В некоторых случаях недостаток магния может проявляться в виде легкого тремора или дрожания рук.

6. Головные боли и мигрени: Недостаток магния может быть связан с частыми головными болями и мигренями.

Ок, и с этим разобрались — если мы много тренируемся и у нас есть подобные побочки, то с высокой долей вероятности, можно принимать дополнительный магний в виде добавок и симптомы пройдут.

Магний и работа головой

Как же это связано с людьми, которые много и интенсивно работают головой? А с теми кто хочет подольше быть молодым (энергичным), умным и здоровым?

Оказывается связь есть и даже не одна.

Первая — Стресс.

С большой буквы потому, что это расстройство нашего столетия. Стресс является причиной падения работоспособности, он ухудшает качество жизни, мы быстрее стареем, с большей вероятностью умирает от разных болезней и т. п. и т. д. Стресс плохо и мы с ним боремся многими способами — медитации, йога, режим, психологи и т. п.

При этом, если мы испытываем стресс, то оказывается, мы начинаем тратить магний в повышенных количествах. А именно:

1. При стрессе организм увеличивает выработку гормонов, таких как кортизол. Эти гормоны могут способствовать увеличенному выведению магния через почки.

2. Стресс и тревожность могут вызвать непроизвольное напряжение или сокращение мышц, что может увеличить потребление магния.

3. Стресс может влиять на работу желудочно-кишечного тракта, уменьшая способность организма абсорбировать магний из пищи.

4. Магний играет роль в регуляции нервных импульсов. При стрессе активность нервной системы увеличивается, что может увеличить потребление магния.

5. Стресс может привести к увеличению производства свободных радикалов, что вызывает окислительный стресс. Магний участвует в реакциях антиоксидантной защиты, и его уровни могут уменьшаться при борьбе с окислительным стрессом.

Я даже придумал термин кортизоловая петля(с), который показывает, как это может работать и не выпускать нас из подобных состояний.

• Мы испытали стресс от чего-то

• Истратили магний

• Из-за недостатка магния стало меньше сил

• А нам надо делать проекты, работать и т. п.

• Стресс от того, что мы не можем, от того что ушла радость (энергия)

• Тратим магния еще больше

• Стресс еще больше

• ….

Для облегчения разрыва данной петли можно начать принимать магний + делать то что вы обычно делаете (психология, медитации, выезд на природу и т. п.) Понятно, что это не волшебная таблетка, но как большая дополнительная помощь — может пригодится.

Вторая — употребление алкоголя и разных веществ

У многих это может быть основной причиной 🙂 При употреблении алкоголя, курении, психоделиков и т. п. расход магния увеличивается. Причина — повышенное выведение разных веществ через почки, что одновременно повышает вывод магния из организма.

Тут может помочь простой протокол. Хорошо повеселились? Примите двойную дозу магния с утра вместе с рассолом.

Магний и биохакинг

А что если я планирую жить до 120 (ну ладно, до 90) лет и хочу чтобы до смерти я был активным, умным, приносил пользу социуму, передвигался по миру и т. п. и т. п.? Это цель биохакеров (и моя) и мы пытаемся достичь ее комплексно — спорт, образ жизни, питание, духовные практики и добавки.

Стоит ли регулярно принимать магний как добавку биохакеру? Мой персональный ответ — it depends.

Точно не стоит покупать и пить добавку если нет никаких симптомов его недостатка. Однако, стоит обратить внимание на диету и сбалансировать ее так, чтобы все вещества поступали в нормальных количествах.

При этом, стоит помнить признаки недостатка магния. А также после загулов профилактически принимать магний.

К чему приводит недостаток магния? К чему стоит присмотреться, чтобы понять, стоит ли бежать за добавкой магния?

1. Судороги

Магний участвует в процессе передачи нервных импульсов к мышцам и регуляции ионных каналов, особенно кальциевых. Когда уровень магния в организме понижен, это может привести к усилению активности кальциевых каналов, что увеличивает вероятность судорог.

2. Бессонница

Недостаток магния в организме может быть связан с бессонницей и нарушениями сна. Магний связан с секрецией мелатонина + модулирует активность ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), основного ингибирующего нейротрансмиттера в мозге. ГАМК помогает уменьшить нейрональную активность, что может способствовать релаксации и сну.

3. Тревожность

Недостаток магния может привести к повышенной тревожности (нормальная тревожность норм).

Магний участвует в регуляции некоторых нейротрансмиттеров, таких как серотонин, который играет ключевую роль в регуляции настроения. Недостаток магния может нарушать баланс этих нейротрансмиттеров, что может привести к тревожности.

4. Хроническая усталость, низкая мотивация — это мы рассмотрели, связь через митохондрии. (также причина может быть в низком уровне железа)

Какие добавки пить?

Данное исследование не реклама добавок, а попытка разобраться с тем, как улучшить жизнь, когда недостаток магния снижает ее качество.

Поэтому тут не будет ссылок и каких-то конкретных рекомендаций. Однако, когда я выбирал себе добавку, то столкнулся с тем, что есть разные формы магния.

Не буду приводить все формы тут, я выбрал соединение магний глицинат (или бисглицинат). Это хелатная форма магния. В этой форме магний связан с двумя молекулами глицина, аминокислотой. Глицин улучшает усвоение магния в кишечнике, делая эту форму магния одной из наиболее биодоступных и без слабительного эффекта.

Рекомендую погуглить все источники, так как почему то добавки отечественного производства дороже и по составам на этикетке не такой большой выбор.