На каждый килограмм веса взрослого человека приходится 12 г фосфора. По данным Роспотребнадзора, большая часть —84% — этого важного элемента содержится в костях и зубной эмали. Также он есть в составе важнейших нуклеиновых кислот РНК и ДНК, участвует в энергетическом обмене, помогает усваиваться некоторым витаминам.

При дефиците фосфора растет риск возникновения:

Взрослым требуется в сутки в среднем 800 мг микроэлемента, детям — от 300 до 1 200 мг в зависимости от возраста.

Лучше всего фосфор усваивается вместе с кальцием в соотношении 1:1, а в молоке пропорция этих этих веществ почти идеальна — 1:1,2.

Если нет индивидуальных противопоказаний, пейте пастеризованное молоко, варите на нем супы и каши, делайте соусы, готовьте коктейли и десерты. Введите в ежедневное меню кисломолочные продукты, например, кефир, йогурт, творог, сыр, айран, сметану, сливочное масло.

Приготовить: молочное желе

Традиционное блюдо французской кухни. Кроме фосфора и кальция молоко содержит большое количество белка и витамина А. Возьмите пастеризованный продукт максимальной жирности — 3,2%. Если хотите сделать аромат десерта ярче, замените обычный сахар ванильным. Разлейте молочную массу в креманки или широкие стаканы. Готовое блюдо украсьте малиной, ежевикой или клубникой, а если свежих ягод нет, то фруктовыми цукатами, фигурным мармеладом.

Совет

Не храните желе при минусовой температуре, иначе содержащаяся в нем вода замерзнет. Когда достанете из холодильника, блюдо расслоится, что испортит вкус и внешний вид.

Рыба и морепродукты богаты фосфором: 100-граммовая порция в среднем содержит 36% от суточной потребности взрослого человека, но усвоится минерал не полностью — ему не хватит кальция.

ВОЗ рекомендует есть рыбу минимум два-три раза в неделю, чтобы получать необходимые организму вещества: жирные кислоты, белок, витамин D, калий, натрий и другие.

Приготовить: рыбный стейк

Семга на пару максимально сохранит пользу. Солите и перчите по желанию, но не слишком сильно, иначе перебьете нежный вкус рыбы. Для того чтобы его подчеркнуть, используйте лимон или лайм. На гарнир подайте запеченные овощи: черри, картофель, брокколи, болгарский перец.

Лайфхак

Если берете цельную замороженную тушку, разделывайте ее, как только начнет поддаваться нарезке, не дожидаясь полного оттаивания. Так рыба потеряет меньше влаги и после приготовления будет сочнее.

Среди продуктов, содержащих фосфор, — все виды мяса, а значит, и блюда из него. Например, в свинине и индейке — около 22% от суточной нормы минерала, а в баранине и курятине примерно 27%.

Приготовить: жаркое

Здесь два богатых фосфором ингредиента — филе индейки и пахта (обезжиренные сливки). Сложный пряный вкус блюду придают специи и сухое вино, оно же размягчит мясо. Подавайте обжаренное и запеченное филе, нарезав поперек и украсив свежей брусникой или клюквой, либо дополните блюдо салатными листьями, томатами, запеченным картофелем.

Отличный источник фосфора: 100-граммовая порция содержит свыше 24% суточной нормы вещества. Но учитывайте, что полезный продукт питания может нанести вред организму, если неправильно обработан и приготовлен. Проверьте, чтобы скорлупа была без трещин, соблюдался срок годности. Вареные яйца храните в холодильнике не дольше 36 часов, сырые — максимум 25 дней, перед готовкой мойте продукт проточной водой, иначе грязь или опасные микроорганизмы могут попасть в блюдо.

Приготовить: яйца по-шотландски

Вареные яйца — один из самых простых вариантов завтрака, но они же могут стать начинкой для необычного блюда. Мясо для фарша выберите по своим предпочтениям, пропустите через мясорубку два раза вместе с нарезанным луком — так легче сделать эластичную массу однородной консистенции. Подавайте яйца по-шотландски с гарниром из отварного или консервированного зеленого горошка либо со свежими помидорами и огурцами.

Много фосфора содержится в миндале, кешью, фундуке, грецких, кедровых и других орехах (в среднем больше 60% от суточной нормы), и он неплохо усваивается. У плодов высокая калорийность, поэтому достаточно небольшой порции — примерно 35 г. Ешьте орехи минимум один-два раза в неделю, лучше не отдельно, а в молочных и мясных блюдах. Продукт помогает снизить уровень холестерина, замедлить старение клеток организма, восстановить энергию.

Совет

Покупайте орехи в местах официальной торговли, отдавайте предпочтение продукции в промышленных, герметично запечатанных упаковках. Если приобретаете на развес, выбирайте плоды, у которых нет повреждений, темных пятен, признаков плесени и других дефектов на скорлупе и ядрах, это обезопасит вас от риска пищевого отравления.

Приготовить: йогурт с орехами, медом и имбирем

Возьмите несладкий йогурт, например, греческий. В рецепте рекомендуются грецкие орехи, но берите любые по желанию. Если хотите получить десерт с нежным вкусом, используйте липовый или цветочный мед, если с пикантной легкой горчинкой — гречишный, каштановый или хвойный.

Совет

Орехи вызывают аллергию у 1% людей, вводя этот продукт в рацион, важно убедиться, что у вас нет индивидуальной непереносимости.

В традиционных кухнях разных стран популярны горох, нут, соя, фасоль, чечевица и другие бобовые культуры. Высокое содержание белка сделало их хорошей альтернативой мясу и рыбе в период постов и для питания вегетарианцев и веганов. Фосфор входит в состав всех бобовых, но его объем зависит от продукта. Например, в чечевице — 23% от суточной нормы минерала, в фасоли — 50%, в сое — 88%.

Приготовить: фасоль, запеченная с сыром

Используйте стручковую фасоль — фосфора в ней содержится меньше, чем в других бобовых, зато усвоится он идеально: соотношение с кальцием — 1:1 (38 и 37 мг соответственно). Сыр выбирайте твердый, например, пармезан, гауду, чеддер, грюйер. Духовку разогрейте заранее, чтобы продукты для запекания сразу попали в нужный терморежим. Подавайте фасоль порционно на тарелках, в мини-салатниках или креманках, украсив нарезанными пополам черри.

Не назначать самостоятельно себе или близким продукты с высоким содержанием какого-либо элемента, заподозрив его дефицит по определенным симптомам. Переизбыток того же фосфора в организме грозит проблемами со здоровьем, как и недостаток. Только на основании анализов можно говорить о том, каких витаминов и микроэлементов не хватает.