Как считать калории, чтобы похудеть

На первом этапе подсчета калорийности рациона вам придется вычислить самый главный показатель – основной обмен или ОО. Он показывает то количество калорий, которое организм тратит, находясь в полном покое. Не удивляйтесь – в этом состоянии на поддержание внутренних процессов расходуется достаточно большой объем энергии: калории идут на перекачку крови, дыхание, рост ногтей и пр.

Формула расчета ОО для женщин:

9.99 умножьте на вес, прибавьте рост, умноженный на 6.25, вычтите возраст, умноженный на 4.92, и уменьшите полученную цифру на 161

Формула расчета ОО для мужчин:

9.99 умножьте на вес прибавьте рост, умноженный на 6.25, вычтите возраст, умноженный на 4.92, а затем увеличьте полученную цифру на 5

Второй этап подсчета калорийности рациона

На втором этапе вы должны определить общий расход калорий с учетом своей двигательной активности. Для этого умножьте основной обмен (ОО) на соответствующий коэффициент:

• При сидячем образе жизни – на 1.2
• При небольшой двигательной активности (1-3 раза в неделю имеют место физические нагрузки) – на 1.375
• При среднем уровне двигательной активности (3-5 раз в неделю имеют место физические нагрузки) – на 1.55
• При высоком уровне двигательной активности (6-7 раз в неделю уделяется внимание физическим нагрузкам) – на 1.725
• При очень высоком уровне двигательной активности (интенсивные занятия спортом дважды в день, высокие физические нагрузки на работе) – на 1.9

Третий этап подсчета калорийности рациона

На этом этапе вам нужно определить, какое количество калорий позволит вам сбрасывать вес, не нанося себе вреда. Известно, что для снижения весовой планки нужно тратить калорий больше, чем приходит с пищей. Для этого, по мнению диетологов, нужно уменьшить оптимальную калорийность на 20% (то есть умножить выведенную ранее цифру на 0.8).

Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть?:

А теперь рассчитаем, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. В качестве примера выберем объект: пусть это будет женщина, занимающаяся спортом 1-3 раза в неделю. Ее рост составляет 160 см, вес – 60 кг, возраст – 30 лет.

Рассчитаем основной обмен (ОО)

9.99 х 60 (вес) + 6.25 х 160 (рост) – 4.92 х 30 (возраст) – 161= 1290 ккал

Рассчитаем расход калорий

1290 ккал х 1.375 (средний уровень физической активности) = 1774 ккал

Подсчитаем, какая калорийность рациона позволит женщине похудеть

1774 ккал х 0.8 = 1419 ккал

Вот и все хитрости – осуществив простейший подсчет, вы совершенно самостоятельно сможете определить оптимальный для себя уровень калорийности рациона. Удачи!