Основным, явно видимым проблемным местом, где скапливается жир, несомненно, является область живота. Миллионы мужчин и женщин хотели бы избавиться от жира именно в этой области, но не понимая механизма накопления жира, а также не зная ничего о таком процессе как метаболизм, эти люди становятся мишенью для жуликов. Для того чтобы не «попасться на удочку» обманщиков, предлагающих сжечь жир в области живота (или в другом отдельно взятом месте) необходимо знать мифы и способы обмана к которым прибегают некоторые, с позволения сказать, «специалисты».
Миф 1. Постоянное «качание» пресса сжигает жир в области живота
Вы, наверное, видели много различных рекламных объявлений, в которых предлагаются специальные упражнения до локального удаления жировых отложений — «сжигаем жир на бедрах», «специальные упражнения для сжигания жира на животе» и т.д. Встречаются также предложения специальных кремов, мазей, таблеток и даже электронной стимуляции, которые, якобы помогут избавиться от жира в какой-то конкретной области тела.
Правда: Невозможно сжечь жир в отдельно взятом месте вашего тела. Сжигание жира происходит по всему телу и никак иначе. Вы когда-нибудь видели человека, у которого лицо и шея с явными признаками ожирения и при этом тело как у культуриста? Локально убрать жир нельзя (только липосакция). Точно также его нельзя локально накопить. Если жир разрушается, то это происходит во всем организме. Упражнения для какой-то конкретной области тела будут помогать строить мускулатуру в этой области, но не будут сжигать жир именно там. Для сжигания жира и получения подтянутой фигуры необходимо выполнять аэробные упражнения, поддерживая при этом определенную частоту сердечных сокращений.
Целевая зона пульса. Большинство не знает, что их сердце должно биться с определенной частотой, чтобы жир сжигался. Если во время тренировок ваш пульс находится вне пределов целевой зоны, то, несмотря на самое правильное выполнение самых эффективных упражнений, вы не сожжете ни грамма жира! Но и это еще не вся проблема. Можете верить, а можете не верить, но большинство тренеров (даже в самых «крутых» фитнес-центрах) не делятся со своими клиентами этой важной информацией.
Максимальный сердечный ритм. В принципе вы должны знать два своих показателя – максимальная частота сердечных сокращений и частота пульса для сжигания жира. Если брать простой расчет, то максимальная частота сердечных сокращений (Max ЧСС) определяется вычитанием вашего возраста из числа 220. Таким образом, для человека в возрасте 40 лет Max ЧСС будет составлять 180 ударов в минуту. Чтобы увидеть зависимость максимальной частоты (а также других зон) от возраста можете воспользоваться графиком, приведенным в статье. Короче говоря, вы должны добиваться того, чтобы ваш пульс во время занятий находился в пределах от нижней границы Зоны сжигания жира, до верхней границы Целевой зоны пульса и не выходил за эти пределы.
Миф 2. Голодание способствует сжиганию жира
Не получая необходимое количество энергии посредством пищи, организм будет вынужден использовать жир для пополнения энергетических запасов, в результате последует немедленное уменьшение жировых отложений.
Правда: Лишение пищи действительно будет способствовать потере жира в первое время, но потом, когда голодание закончится, вес будет набран снова за счет накопления жира. Причем, жир будет накоплен в бОльшем количестве, чем было до начала голодания. Так происходит потому что, организм лишенный необходимого количества пищи, перейдет в «режим голодания» и будет стараться накопить жир в расчете на будущее — «про запас». Только регулярное и сбалансирование питание способно отучить организм накапливать жировые отложения для будущего использования. «Привыкнув» к постоянному поступлению энергии, ваше тело не будет прибегать к чрезвычайным мерам, и переходить в «режим голодания».
Миф 3. Жир накапливается от употребления жирной пищи
Жирная пища способствует накоплению жира в организме. Для того чтобы сократить жировые отложения необходимо кушать меньше жирного и больше постного.
Правда: Непонимание процессов метаболизма, приводит к распространенному заблуждению о, якобы, «переходе» жира из пищи в жировые скопления в теле. На самом же деле жир в еде и жир в теле – совершенно разные вещи. Жир в теле – это способ сохранить неиспользованные калории – сохранить энергетический запас. Неважно, из какой пищи вы эти неиспользованные калории получите, организм все равно переработает их в жир. Если организм получает больше калорий, чем необходимо для энергетических затрат, то остаток он перерабатывает в жир и в таком виде хранит в вашем теле. Организм нуждается в огромном количестве питательных веществ и в жире в том числе, поэтому питание должно быть разнообразным. Но если вы будете переедать, пусть даже это будет самая нежирная и полезная пища, жировые отложения будут расти.
Миф 4. Любая физическая активность сжигает жир
Даже если просто пошевелить рукой или ногой это сжигает какое-то количество лишнего жира. Существуют специальные упражнения, которые позволяют за 5-10 или 15 минут тренировки сжечь какое-то количество калорий, а, следовательно, и соответствующее количество жира. Даже только начав тренироваться, «уже после одной минуты занятий вы сожгли 16 калорий, что соответствует такому-то количеству жира» — говорит вам тренер – «большой специалист» по сжиганию жира.
Правда: Если в вашем холодильнике помимо продуктов для каждодневного использования хранятся консервы «на крайний случай» вы же не будете их съедать без всякой на то причины? Ваш организм имеет приблизительно такую же мотивацию. Если существуют более удобные способы получения энергии, вместо того, чтобы расходовать запасы, ваше тело будет идти именно таким путем.
Организм имеет источник энергии в виде белков и углеводов, полученных из тех продуктов питания, которые вы съели накануне. Поэтому в первую очередь будут израсходованы они, а не жировые запасы. Обычно, среднее время, в течение которого расходуются углеводы и белки, составляет примерно 20 минут от начала тренировки, и только потом организм переходит к получению энергии из жировых запасов. Занимаясь менее 20 минут, вы сжигаете калории, это бесспорно, но эти калории берутся не из жира.
Но это еще не все. Сжигание жира через 20 минут после начала тренировки будет происходить только в том случае, если частота вашего пульса (по меньшей мере, в течение 10-12 минут из этих 20-ти) находилась и продолжает находиться выше нижней границы «зоны сжигания жира».
Как вычислить вашу «зону сжигания жира» от вашей ЧСС
Есть два основных метода для определения оптимальной зоны пульса для сжигания жира. Если вы не знаете какой у вас пульс в состоянии покоя, то вы можете использовать «возрастной» метод.
Эта формула предполагает, что вы должны вычислить вашу максимальную ЧСС и умножить ее на интенсивность ваших тренировок.
Если вы знаете свой пульс в состоянии покоя, то более точный метод – формула Карвоннен.
Этот метод поможет точно вычислить вашу кардио зону, основываясь на вашей частоте сердечных сокращений.
Метод Карвоннен (должны знать свой пульс в состоянии покоя)
Шаг 1. Определите свой пульс в состоянии покоя (RHR).
Свой пульс в состоянии покоя вы можете измерить зажав палец на внутренней стороне запястья в течение 60 секунд. Именно 60 секунд. Для точности лучше потерпеть минуту, а не измерять 30 секунд, а потом умножать на 2.
Наиболее точно пульс в состоянии покоя лучше определять сутра, сразу после пробуждения, прежде чем вы начнете делать физические упражнения или пить кофе. Частота ЧСС в состоянии покоя довольно точный индикатор вашей физической формы.
Чем лучше ваша физическая форма, тем ниже должна быть частота ЧСС в состоянии покоя.
Средняя частота ЧСС в состоянии покоя примерно – 72 удара в минуту. Если ваша частота значительно выше, например 80-90 ударов в минуту, то это означает, что у вас слабая физическая форма. Также более высокая ЧСС покоя может быть признаком перетренированности.
Низкая частота ЧСС покоя – признак хорошей физической формы. У некоторых бегунов-марафонцев ЧСС покоя достигает 40 ударов в минуту или даже меньше.
Шаг 2. Определите свою максимальную ЧСС (EMHR).
Ваша максимальная ЧСС – это показатель того, насколько быстро может биться ваше сердце при тренировках.
Формула определения максимальной ЧСС очень проста: 200 минус ваш возраст.
Пример:
Вам – 30 лет.
Максимальная ЧСС = 220 – 30 = 190 ударов в минуту.
Шаг 3. Определим резерв ваших ЧСС (HRR)
Пример.
Ваш RHR – 58 уд/мин.
EMHR = 190
Резерв HRR = 190 – 58 = 132 уд/мин.
Шаг 4. Рассчитайте амплитуду вашей ЧСС, основанную на целях и уровне подготовки.
Целевая зона находиться между 60% и 80%
Шаг 5. Умножьте ваш резерв ЧСС на вашу интенсивность.
Пример:
Вы – новичок
Вы выбрали маленькую интенсивность 60-65%
Умножим HRR на 60-65%:
132 х 60% = 79
132 х 65% = 86
Шаг 6. Сложите ваш предыдущий результат с ЧСС покоя
79 (HRR) + 58 (RHR) = 137 уд/мин
86 (HRR) + 58 (RHR) = 144 уд/мин
Итак, ваша целевая зона: 137 – 144 уд/мин.
Источники:
http://hudei-vip.ru/mify-o-szhiganii-ira
http://dream-and-dance.com/kak-na-samom-dele-szhigat-zhir.ht...
http://fitburg.ru/trenirovki/kak-vychislit-svoyu-zonu-szhiga...
Свежие комментарии