Проростки — это не микрозелень! Чем полезны и как проращивать?

Мы привыкли, что для получения урожая нужно посеять семена и, ухаживая за растениями, ждать результата довольно продолжительное время. Проростки — один из самых быстрых, простых и доступных способов выращивания продуктов питания в домашних условиях. Такому «огороду» нужно очень мало места, и заниматься им можно в любое время года.

Проростки каких растений полезно употреблять в пищу, и как их проращивать, расскажу в своей статье.

Проростки — это не микрозелень! Чем полезны и как проращивать?

Чем полезны проростки?

Проращивание семян бобовых, зерновых и овощей значительно облегчает их переваривание за счет расщепления антинутриентов, которые часто встречаются в этих продуктах. Таким образом, когда вы едите проросшие орехи, зерна, семена или бобовые, вы получаете пользу от активных пищеварительных ферментов, которые могут помочь улучшить здоровье кишечника. Многочисленные исследования показали, что проросшие зерновые и бобовые помогают регулировать уровень сахара в крови и полезны при диабете.

Семена, зерна (например, чечевица и другие бобовые) являются важным источником белка и особенно полезны для вегетарианцев. Но проростки, помимо протеина, также имеют повышенное содержание витаминов и являются лучшими источниками таких ключевых минералов, как железо и цинк. Содержание витаминов A, C и E в проростках достаточно велико. Поэтому проростки действительно полезны как источник биодоступных минералов.

Примечание. Проростки и микрозелень — это не одно и тоже. Микрозелень также прорастает, но, как правило, дольше растет в лотке и дает возможность развиваться первым листьям. В отличие от проростков, которые обычно выращивают только на воде, микрозелень выращивают в неглубоком слое компоста или на коврике из кокосовых волокон.

Проростки

Микрозелень

Насколько безопасно их есть?

Если приобретать готовые проростки в магазине, то есть риск заразиться сальмонеллой или кишечной палочкой. Это связано с тем, что влажная теплая среда, в которой находятся ростки, также является средой, подходящей для распространения этих бактерий. При крупномасштабном коммерческом проращивании практически невозможно на 100% защитить окружающую среду от всех типов патогенов.

Но, к счастью, шанс заразиться через проростки практически исчезает, если проращивать семена в домашних условиях. Здесь контроль полностью находится в наших руках. Вы можете купить семена у сертифицированных поставщиков органических продуктов, которые подтвердят, что их продукция была протестирована на наличие сальмонеллы и кишечной палочки. Важно также дезинфицировать емкость для проращивания, контролировать циркуляцию воздуха в ростках, мыть руки, прежде чем прикоснутся к семенам и т.д. В общем, при правильном подходе получить кишечную инфекцию от проростков в домашних условиях практически невозможно.

Какие семена можно и какие нельзя проращивать?

Для употребления в пищу можно прорастить семена многих съедобных растений:

• почти все бобовые: чечевица, горох, люцерна, нут, клевер;
• семена многих пищевых растений: капуста, лук, свекла, брокколи, горчица, редис, подсолнечник, кунжут, гречка, лебеда;
• зерновые: такие как ячмень, пшеница, полба, овес.

Орехи, например, миндаль, на самом деле не прорастают, они просто «замачиваются», то есть семя не дает корня в процессе прорастания. Тем не менее, после такой обработки орехи становятся еще вкуснее, а процесс замачивания помогает расщепить антинутриенты, что делает их более полезными и облегчает усвоение. Затем, если вы хотите снова получить хрустящие орехи, их можно подсушить.

Среди пищевых растений имеются некоторые исключения, семена которых лучше не проращивать. Это связано с двумя причинами:

• усилия, необходимые для получения «правильного» результата, на самом деле его не стоят;
• некоторые семена могут быть вредны для человека.

Нельзя проращивать для пищевых целей семена пасленовых растений — перец, томат, баклажаны, картофель и т.д., на стадии прорастания они содержат вредные вещества.

Семена многих видов фруктов (груш, яблок и цитрусовых) токсичны из-за небольшого количества амигдалина, которое они содержат.

Избегайте употребления пророщенной фасоли в сыром виде. Фасоль содержит токсин, вызывающий тошноту, рвоту и диарею. Если вы прорастили фасоль, обязательно прокипятите ее не менее 10 минут, прежде чем употреблять в пищу.

Киноа содержит высокую концентрацию сапонинов, которые у некоторых людей вызывают сильную аллергическую реакцию и тошноту.

Семена чиа, льна и другие клейкие семена сложно прорастить должным образом. Вы определенно можете это сделать, но они очень легко образуют клейкую массу, с которой сложно управляться.

Для употребления в пищу можно прорастить семена многих съедобных растений. © daisydawes

Где найти семена для проращивания?

Теоретически вы можете пойти в продуктовый магазин и взять пакет с чечевицей или зеленой гречкой. Однако многие продукты обрабатываются, чтобы они не начали прорастать до того, как попадут на полки магазинов. Это означает, что как бы вы ни старались, такие семена никогда не прорастут. Семена, продаваемые для огородников или для корма птицам, непригодны для проращивания, так как могут быть обработаны фунгицидами.

Лучше всего покупать семена на проростки в магазинах здорового питания. К семенам, продаваемым специально для проращивания, применяются более высокие стандарты безопасности, чем, например, к чечевице из супермаркета.

Все подобные семена получены в результате органического земледелия, проверены на заражение кишечной палочкой и сальмонеллой и должны иметь соответствующую маркировку. Проращивая такие семена можно быть уверенным, что они не токсичны и свободны от вредных бактерий, и их можно употреблять в пищу без предварительной тепловой обработки.

Как проращивать семена и где хранить?

Проростки — один из самых простых продуктов, который можно выращивать в домашних условиях. Им требуется совсем немного места, и для этого не потребуется никакого специального оборудования.

Чтобы получить 90% проростков, все, что нужно — это большая прозрачная банка или лоток без крышки, кусок натуральной воздухопроницаемой ткани (подойдет марля или муслин) и резинка.

Процесс проращивания можно разбить на шесть этапов:

1. Выберите подходящее место в доме. Лучше всего проращивать семена в светлом и просторном месте, но не под прямыми солнечными лучами. Проращивание лучше всего удается в прохладном месте с постоянным уровнем освещенности, например, на подоконнике, выходящем на север, вдали от солнечных лучей. Ключевым моментом является хорошая циркуляция воздуха, поэтому не ставьте контейнер для проращивания в шкаф.

1. Подготовьте контейнер. Важно, чтобы контейнер, который используется для выращивания проростков, с самого начала был тщательно промыт горячей водой со средством для мытья посуды, а по возможности — простерилизован. Никогда не забывайте мыть руки перед тем, как брать в руки контейнер, семена или проростки.

1. Замачивание. Семена необходимо замочить в воде, что простимулирует начало прорастания. Для этого поместите семена в миску или банку. Затем залейте водой (примерно 2-3 части воды на одну часть семян). Оставьте замоченные семена в темном месте при комнатной температуре на 8-12 часов. После этого воду нужно слить.

1. Полоскание. Следующим этапом будет промывание и просушивание семян пока они ни прорастут. Важно часто промывать проростки, чтобы избежать скопления бактерий. Используйте для полоскания прохладную воду и делайте это 2-3 раза в день. Промойте ростки и хорошо слейте воду, затем выложите все ростки на чистое впитывающее кухонное полотенце

1. Проращивание. Положите семена в один слой, чтобы они как можно меньше перекрывали друг друга, и дайте им высохнуть на воздухе в течение 30-60 минут, прежде чем убрать на хранение. Ростки следует держать при температуре около 20 °C. Такая температура будет способствовать прорастанию, при этом она не слишком высокая, чтобы вызвать рост бактерий или плесени.
2. Поддержание воздушного потока. После ополаскивания семян их нужно поддерживать влажными, чтобы стимулировать рост, но также не допускать, чтобы они были переувлажненными. Держите семена относительно рассредоточенными, чтобы обеспечить хорошую циркуляцию воздуха. Если вы используете стеклянную банку, попробуйте использовать довольно широкую и избегайте маленьких узких банок, в которых все семена собраны вместе. При сливе воды не забудьте встряхнуть контейнер или постучать по нему, чтобы удалить ее как можно больше.

После того как у проростков появляются небольшие корешки, они готовы к употреблению. Чтобы сохранить их на несколько дней, рекомендуется выстелить стеклянный контейнер чистым кухонным полотенцем (бумажные полотенца тоже подойдут), высыпать внутрь проростки, затем накрыть их краями кухонного полотенца сверху и закрыть емкость.

В таком виде их можно хранить в холодильнике до недели. Испорченные проростки имеют затхлый и прогорклый запах. Многие ростки также начинают становиться коричневыми прямо перед тем, как испортиться, поэтому, если они не имеют неприятного запаха, но внезапно порыжели, обязательно используйте их в тот же день.

Проростки — один из самых простых продуктов, который можно выращивать в домашних условиях. © Cook the Beans

Как использовать проростки в пищу?

Проростки чаще всего используют в свежем виде в бутербродах, салатах, в качестве полезных овощных смузи, как гарнир к мясу и рыбе. С тепловой обработкой они также добавляются в омлеты, супы, рагу и во всё, что под силу вашему воображению.

Пророщенные орехи можно использовать для приготовления орехового молока. Из пророщенного нута можно приготовить хумус. Проросшие зерна, орехи и семена можно высушить и использовать в выпечке, превратив в муку. Особенно хорошо подходят для этого проросшие зерна и семена с ореховым вкусом, такие как тыква, кунжут и подсолнечник. Высушенные семена и проростки зерна можно грубо измельчить и использовать в печенье и батончиках гранола. Пророщенная пшеница, смешанная с финиковой мякотью — восхитительное натуральное лакомство.

Предосторожности. Детям, старикам, беременным женщинам и людям с ослабленной иммунной системой нельзя употреблять в пищу сырые ростки. В этих случаях рекомендуется подвергнуть проростки тепловой обработке.