Управляем дыханием и состоянием духа

Пролог

Этот текст — очередной пересказ очередного материала от Andrew Huberman, попытка и самому разобраться в прочитанном. Плюс хочу поделиться мыслями с сообществом (self‑promotion) и обсудить/получить критику. А также пригласить поэкспериментировать на себе и проверить, насколько корректны выводы исследования, на которое Huberman ссылается.

В этот раз речь пойдет о прелестях и benefits дыхательных упражнений. Или, если выражаться его языком, «протоколах».

Для тех, кому лень читать весь текст, по ссылке откроется спойлер, в нем я постарался уложить все содержание в несколько строк. Ни ChatGPT, ни Claude, ни Bard как инструмент для summarization не применялись, работала собственная LLM, биологическая (Homo Sapiens, model 1965, количество параметров не разглашается).

В тексте сознательно избегаю термина «дыхательная практика» — мне он почему‑то напоминает шарлатанов и/или гуру‑самозванцев, сулящих невесть какие блага. Хотя, если спросить меня самого, чем именно я от них отличаюсь, вряд ли смогу быстро и внятно ответить.

Как всегда — много англицизмов и длинных канцелярских слов и оборотов (для облегчения чтения, конечно).

Почему мы дышим?

Странный вопрос, конечно, даже очень странный! Да это любой человек знает!

А теперь попробуйте ответить на него так, чтобы было понятно, например, десятилетнему ребенку. До написания этого текста мое объяснение могло бы звучать примерно так:

Представь себе, что ты в походе и на костре варишь в котелке кашу. Для огня нужны дрова и воздух (помнишь, как раздували едва воспламенившиеся щепки?). Над костром вьется дым, дышать этим дымом тяжело и неприятно.

Наш организм, чтобы производить энергию, сжигает полученные с едой углеводы и жиры. Как костер дрова. И организму, как и костру, нужен воздух, а точнее -- кислород из воздуха.

Мы дышим, чтобы насытить свой организм кислородом и вывести из него углекислый газ. Кислород организм использует, чтобы получать энергию, а углекислый газ -- чем-то похож на дым, и от него нужно избавляться. 

Но теперь я знаю больше (иначе зачем я бы писал этот текст?):

• Кислород (О2) — да, необходим для окисления используемых в качестве источников энергии углеводов и жирных кислот.

• О2 переносится от легких к клеткам человеческого тела кровотоком: в легких он «приклеивается» к молекулам гемоглобина и отделяется от них в клетках‑адресатах.

• Углекислый газ (СО2) — не только отходы такого окисления, с которыми нужно немедленно расставаться, он задействован во множестве жизненно важных процессов (описание всех их не поместится в этом тексте) и организм без углекислого газа жить не может.

• Одна из важных функций СО2 — тонкая настройка функций гемоглобина и суть ее в том, что чем выше содержание в клетке‑адресате, тем легче гемоглобин расстается с доставленным О2.

• Соотношение СО2 / О2 постоянно меняется, реагируя на текущие потребности организма человека и на то, как мы дышим.

• Но соотношение СО2 / О2 и само во многом определяет, в каком состоянии находится человек.

• Неоптимальное соотношение СО2 / О2 — причина многих проблем, как временных, так и хронических. Да, и перекос в сторону заниженного СО2 также плох, как и перекос в другую сторону.

• Соотношением СО2 / О2 — а через него и своим состоянием — человек может осознанно управлять, на чем и основаны т. н. «дыхательные протоколы».

Так что объяснения для ребенка стали бы такими:

Представь себе, что ты … и на этом моя фантазия иссякла. Я не знаю, как в несколько предложений, не сваливаясь в заумные и непонятные для человека десяти лет слова и фразы, уложить и про источник энергии, и про роль углекислого газа в других процессах, и про баланс кислорода/ углекислого газа. Поэтому оставлю объяснения, как они есть, а потом, когда сойдутся звезды, придумаю что‑то более детальное.

Но для нас с вами, раз мы все гораздо старше десяти лет (?), нужны детали.

Оптимизация дыхания

Здоровый паттерн дыхания в состоянии покоя обеспечивает приток в легкие примерно шести литров воздуха в минуту. Для этого нужно около 10–12 поверхностных или умеренных циклов «вдох — выдох». Но большинство людей дышит чаще — в интервале 15–18 циклов в минуту (т. н. «overbreathing»). В результате соотношение СО2 / О2 смещается в сторону неоптимально высокого для состояния покоя содержания кислорода. Что парадоксальным образом ведет к ухудшению снабжения мозга (и не только его) этим самым О2. Вспоминаем, что именно СО2 управляет способностью гемоглобина расставаться с доставленным кислородом в клетке‑адресате. Явление называется «hypocapnia» и — раз мозг как наш основной орган не получает достаточного количества кислорода — вызывает защитную реакцию: мы становимся неадекватно ситуации возбужденными и беспокойными, с трудом фокусируемся.

Чтобы снизить overbreathing, Huberman рекомендует:

• Делать короткие паузы между циклами дыхания.

• Дышать носом: при дыхании носом сопротивление проходящему воздуху выше, чем при дыхании ртом, что автоматически продляет циклы.

  Оговорка: дыхание носом в состоянии покоя и сна — явно лучше, чем дыхание через рот, но это не повод отказываться от дыхания ртом во время тяжелых физических нагрузок.

Хотя большинство людей «избыточно дышат» в дневное время, во время сна многие сталкиваются с противоположной проблемой: дыхание либо избыточно поверхностное, либо неритмичное. Или комбинация и того, и другого. Имя проблемы — «sleep apnea» или «апноэ во сне», ее последствия — тоже недостаточное поступление кислорода к клеткам, но теперь из‑за того, что его банально не хватает в легких. Чаще случается у людей с избыточным весом, но именно «чаще»: бывает и у людей сухощавых. Симптомы: бессонница, храп, головные боли по утрам, раздражительность и прочие прелести. Апноэ во сне повышает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, деменции, угнетает когнитивные функции, снижает либидо. (Страшно? Мне тоже.)

Рекомендации Huberman:

• СИПА́П (Constant Positive Airway Pressure, CPAP) терапия — искусственная вентиляция лёгких постоянным положительным давлением.

• На ночь заклеивать рот медицинской лентой, чтобы стимулировать дыхание через нос.

• Практиковать дыхание через нос во время физических нагрузок и в дневное время, тренируя и закрепляя правильные дыхательные паттерны.

Тестируем свое дыхание

После того, как мы узнали, чем страшно неправильное дыхание (уже достаточно испуганы), самое время заняться самолечением. Оговорился, простите, конечно же — «самоусовершенствованием».

И первым шагом будет «определяемся, где мы сейчас»: как наш организм способен управлять диафрагмой и содержанием СО2. Для этого подвергнем себя тяжелому испытанию — разработанному Brian Mackenzie the carbon dioxide toIerance test, тесту на переносимость углекислого газа. Результаты этого ужасного теста пригодятся в упражнениях, которые мы собираемся (ведь правда?) регулярно выполнять, чтобы дышать правильно, здорово и эффективно.

Приступаем к тесту:

1. Дышим нормально около минуты. Затем:

2. Вдыхаем через нос максимально глубоко, до полного наполнения легких.

3. Запускаем таймер и максимально медленно выдыхаем через рот. Выдох длится до момента полного опустошения легких. Как только этот момент наступил, останавливаем таймер.

Таймер нужно останавливать точно в момент, когда выдох закончился, не позже: тест не о том, как долго мы можем задерживать дыхание.

Таблица, которая поможет оценить результаты теста:

Управляем дыханием

И таким способом регулируем состояние нервной системы (и не только ее).

Существует прямая связь между дыханием и частотой сердцебиения (пульсом), позволяющая осознанно, намеренно снижать пульс (например, перед сном, публичным выступлением или чем‑то похожим) или его ускорять (перед пиковой физической нагрузкой, например).

А частота пульса, в свою очередь, напрямую влияет на нашу автономную нервную систему.*

Все дыхательные протоколы эксплуатируют одно простое правило: во время вдоха (при наполнении легких, увеличении их объема) растет активность симпатической части автономной нервной системы, во время выдоха — парасимпатической. На всякий случай: ни та, ни другая не имеют никакого отношения к симпатиям. Симпатическая отвечает за действие (возбуждение), парасимпатическая — за покой. Смещая акценты на разные фазы дыхания, на их длительность и/или силу, можно осознанно управлять балансом между «действием» и «покоем». Что вообще‑то редкость: попробуйте, например, осознанно управлять функциями поджелудочной железы.

*«respiratory sinus arrhythmia», так называется связь между дыханием и пульсом в научной литературе, к которой мой текст 100% НЕ относится. И «arrhythmia» в данном случае не имеет негативного значения.

Дыхание квадратом

Или «box breathing», цикл «выдох — пауза — вдох — пауза», где все части цикла — одинаковой длины.

Улучшает контроль за диафрагмой, приводит нервную систему в состояние, когда активность обеих ее частей — симпатической и парасимпатической — примерно равна. Если в ситуации стресса получится вспомнить, что есть такой протокол и его применить, велика вероятность, что получится успокоиться.

Поверим Huberman: 2–3 минуты ежедневно на протяжении двух недель помогут улучшить результаты теста на переносимость углекислого газа. Результаты the carbon dioxide toIerance теста (мы ведь его провели?) помогут выбрать подходящую длительность вдохов‑выдохов и пауз межу ними (длину сторон квадрата).

*не спрашивайте у меня, куда девались стороны длиной в 4 и 7 секунд, таблицу я скопировал все у того же Andrew

Физиологический вздох

Или «physiological sigh», цикл «два последовательных вдоха (без пауз и выдоха между ними) через нос — полный выдох через рот».

Помогает почти моментально снизить нервное напряжение: смещает состояние автономной нервной системы от повышенного возбуждения и беспокойства в сторону спокойствия. Часто даже одного‑трех физиологических вздохов хватит, чтобы успокоиться.

Циклическая гипервентиляция

Или «cyclic hyperventilation», быстрые глубокие энергичные вдохи и выдохи. Такой дыхательный паттерн приводит к избытку в организме кислорода и, как следствие, — выбросу адреналина, что, в свою очередь, повышает внимание, концентрацию и готовность действовать.

Дыхательный протокол выглядит так:

• Глубокий вдох через нос и сразу же выдох через рот.

• Повторяем цикл примерно 20–25 раз, затем полностью выдыхаем и задерживаем дыхание на 15–30 секунд.

• И так до 5 минут.

Не удивляйтесь, если почувствуете себя взбудораженным: это и было целью упражнения, выделившийся в ударных дозах адреналин существенно улучшит концентрацию и внимание.

Факт, что циклическая гипервентиляция повышает стресс, может настораживать, но это — ложная тревога: такое повышение — краткосрочное, а регулярные тренировки, наоборот, укрепляют стрессоустойчивость.

Huberman предупреждает (и я вслед за ним):

Не практикуйте циклическую гипервентиляцию, если у вас есть склонность к паническим атакам или вы находитесь в состоянии тревоги.

Никогда не упражняйтесь в воде или вблизи водоема. Никогда! (Это действительно смертельно опасно, без преувеличения.)

Никогда — за рулем.

Выделение — не случайно. Прочитайте еще раз.

Короткий итог

Осознанное дыхание — мощный инструмент для контроля и управления состоянием сознания и тела.

В таблице ниже есть несколько примеров распространенных и проверенных в ходе научных исследований дыхательных протоколов.

Попробуйте, если жизнь подбросит подходящую ситуацию (а она точно так сделает), применить какой‑то из протоколов, увидите, что они действительно дают обещанные результаты.

В конце, чтобы очень кратко, запомним, что все дело в акценте на интенсивность и/или длительность или вдоха, или выдоха:

• На вдохе — возбуждение.

• На выдохе — спокойствие.

• Нет акцентов — баланс между возбуждением и спокойствием.

Простое понимание этого незамысловатого правила поможет справиться со стрессом любого рода или подготовиться к тяжелой нагрузке (тоже любого вида). Или расслабиться перед сном, что тоже очень полезно.

Личный опыт и приглашение к опыту на себе

Уверен, что ценность любой новой информации практически всегда можно определить, насколько она применима в жизни конкретного человека. Приносит ли пользу новое знание лично мне? А ответ на такой вопрос в данном случае можно получить только поставив на себе очередной (в моем случае) эксперимент и измерив/сравнив результаты «с выполнением дыхательных протоколов», «без дыхательных протоколов, но с медитацией», «без того и другого». Well, сделать этого я не могу: что дыхательные упражнения, что медитация — уже много лет часть моей ежедневной рутины, т. е. как это «без них» просто не знаю.

Но было бы интересно проверить выводы. Тем более, что для качественного эксперимента ничего, кроме смарт‑часов (почти вездесущих) и желания, и не нужно. Баланс «ожидаемые выгоды — риски», полагаю, явно склоняется в сторону выгод, не вижу, чем рискует человек, решивший поставить на себе эксперимент.

Пишите в комментариях и/или в личку, попробуем.