11 витаминов и минералов, которых чаще всего не хватает человеку

По словам специалистов, очень многие проблемы со здоровьем могут быть вызваны нехваткой того или иного витамина. Особенно у тех, кто курит, любит кофе и увлекается диетами.

Фото

Getty Images

Весной многие начинают бездумно пить витамины: мол, раз уж ресурсы организма за зиму истощились, надо ему помочь.

Врачи не устают повторять — не нужно пить все БАДы подряд, сначала нужно узнать, каких витаминов и минералов не хватает именно вам.

Впрочем, есть некоторые полезные вещества, от дефицита которых страдают практически все. О том, каких витаминов и минералов чаще всего не хватает человеку, рассказывает нутрициолог Ирина Кононенко.

Ирина Кононенко

Диетология

Нутрициолог, эксперт Академии врачей UniProf.

Почему витаминов не хватает

- В настоящее время практически каждый человек испытывает витаминно-минеральный «голод». Происходит это по многим причинам. Среди них:

• Привычка плохо пережевывать пищу;

• Низкая кислотность желудка, низкое производство ферментов;

• Неправильный метаболизм нутриентов;

• Повышенная физиологическая потребность (спорт, полиформизмы);

• Изменения в микробиоте;

• Ожирение;

• Истощение из-за заболевания или стресса.

Нередко дефицит вызван диетой: например, с такой проблемой часто сталкиваются люди, которые решили отказаться от глютена. А еще авитоминоз нередко бывает у тех, кто страдает от расстройств пищевого поведения — например, это один из частых симптомов нервной анорексии и булимии.

Главные враги витаминов — алкоголь и курение (в том числе пассивное). Кстати, кофеин тоже мешает многим витаминам усваиваться.

Наконец, некоторые антибиотики являются антивитаминами, подавляющими биологическую активность витаминов группы В.

Для того, чтобы вы могли вовремя заметить проблему и принять меры, поговорим о том, каких витаминов и минералов не хватает практически всем, и какие симптомы могут на это указывать.

Железо

Железодефицитная анемия — одно из самых распространенных заболеваний на свете. По информации ВОЗ, около 20% населения планеты страдает от последствий, вызванных нехваткой железа в организме. В РФ эти цифры еще выше — от 30 до 80% взрослых и почти половина детей.

Симптомы дефицита:

• Одышка;

• Сонливость;

• Головокружения;

• Бледная кожа;

• Низкая температура;

• Учащенное сердцебиение.

Последствия железодефицита:

• Для детей раннего возраста: отставание в психомоторном развитии, повышенная восприимчивость к инфекциям, нарушения когнитивных функций, плохая успеваемости в школе, проблемы с поведением в более старшем возрасте, влияние на рост и пропорции тела в будущем.

• Для беременных: задержка внутриутробного развития плода, заболевания плаценты, преждевременные роды, увеличение риска материнской и младенческой смертности, железодефицит у ребенка.

• Для подростков: снижение памяти и внимания, способности к обучению, снижение физической активности, усиление конфликтности.

• Для пожилых: утяжеление течения всех хронических заболеваний.

Кальций

От содержания кальция в организме зависит здоровье сердца и сосудов. Кроме того, этот элемент необходим всем клеткам. Он нужен для крепких костей. Кроме того, кальций участвует в свертывании крови, передаче нервных импульсов, сокращении мышц. Также он помогает стабилизировать кровяное давление и принимает участие в выработке некоторых гормонов.

Симптомы дефицита:

• Сухая кожа;

• Постоянная усталость;

• Депрессия;

• Ослабленный иммунитет;

• Хрупкие ногти;

• Трудности при глотании;

• Экзема;

• Мышечные судороги.

Витамин Е

Это антиоксидант, который защищает наш организм от последствий окислительного стресса. Он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи и борется с ранним старением. Именно поэтому его часто называют «витамином красоты» и добавляют в состав омолаживающей косметики.

Симптомы дефицита:

• Мышечная слабость;

• Проблемы с координацией;

• Онемение и покалывание;

• Снижение остроты зрения;

• Нарушения работы иммунной системы.

Витамин А (ретинол)

Витамин А очень нужен для хорошего зрения и для секреции слезной жидкости, которая защищает роговицу глаза от пересыхания. Еще он участвует в работе иммунной системы.

Ретинол — мощный антиоксидант, способный нейтрализовать самые опасные виды свободных радикалов (агрессивных обломков молекул, разрушающих клетки организма). Этот витамин помогает заживлению кожи и ее естественному обновлению, а также принимает участие в производстве половых гормонов человека. Наконец, ретинол очень важен для внутриутробного питания эмбриона.

Симптомы дефицита:

• Сухая кожа тела;

• Сухая кожа головы;

• Зуд по всему телу или только на определенных участках кожи;

• Постоянная усталость;

• Ощущение сухости в глазу (симптом сильного дефицита);

• Конъюнктивит.

Магний

Является кофактором в более чем 300 ферментных системах, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, функции мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регулирование артериального давления.

Магний необходим для производства энергии, окислительного фосфорилирования и гликолиза. Он способствует структурному развитию костей и необходим для синтеза ДНК, РНК и антиоксидантного глутатиона.

Магний также играет роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны, процессе, который важен для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и нормального сердечного ритма.

Симптомы дефицита:

• Частое заражение простудными и инфекционными заболеваниями;

• Постоянное чувство усталости и низкая работоспособность;

• Депрессивное состояние;

• Слабость, головокружение, головные боли;

• Перепады давления, тахикардия, одышка;

• Спазмы в мышцах, судороги, нарушения координации движений;

• Хрупкость ногтей и волос;

• Боль в животе;

• Сухость слизистых оболочек;

• Замедление ритма пульса и сердцебиения;

• Тошнота, диарея.

Витамин D

Около 40% населения страдают от дефицита этого витамина. Он отвечает за нормальное развитие и рост костей человеческого скелета, препятствует активному размножению раковых клеток, обеспечивает хорошую свертываемость крови и работу щитовидной железы, способствует повышению общего иммунитета, оказывает существенное влияние на обменные процессы, отвечает за инсулиновую активность и уровень сахара в крови.

Симптомы дефицита:

• Снижение физической выносливости;

• Общая слабость даже при достаточном объеме сна;

• Мышечная слабость, особенно в области шеи, плечевого и тазoвого пояса, бедра, лопаточной области;

• Спазмы в мышцах;

• Боли в суставах;

• Диффузные боли в мышцах;

• Нарушение равновесия;

• Хроническая боль;

• Плохая концентрация внимания;

• Головные боли;

• Перепады настроения, беспокойство или депрессия;

• Нарушения сна (неполноценный беспокойный сон);

• Повышенная потливость;

• Повышенное артериальное давление;

• Набор веса;

• Сухость кожи;

• Выпадение волос;

• Частые простудные заболевания;

• Плохое заживление ран.

Цинк

Участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода.

Некоторые ученые говоря: если дети и подростки не получают достаточно цинка, у них повышается предрасположенность и к алкоголизму и наркомании.

Этот минерал необходим для формирования и эффективной реализации половой функции, крепкого иммунитета и нормального заживления ран.

Симптомы дефицита:

• Выпадение волос;

• Проблемы с пищеварением, включая диарею;

• Синдром хронической усталости;

• Бесплодие;

• ПМС у женщин;

• Низкий иммунитет;

• Плохие концентрация и память.

Йод

Йод необходим для биосинтеза тироксина, который регулирует обменные процессы в организме, в том числе метаболизм липидов и углеводов.

Проблемы, которые возникают на фоне дефицита йода:

• У беременных: выкидыши, врожденные аномалии плода, гибель плода;

• У новорожденных: пороки развития, умственная отсталость, глухонемота, косоглазие и др.

• У детей и подростков: нарушение умственного и физического развития;

• Во всех возрастах: нарушение функции щитовидной железы, фиброзно-кистозная мастопатия у женщин, анемия, аритмия, повышение диастолического давления, атеросклероз, отеки, мышечные боли.

Витамин С

Витамин С повышает устойчивость организма к инфекциям и защищает стенки сосудов от повреждений. Еще аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена — основного строительного материала соединительной ткани.

Кроме того, этот витамин помогает в усвоении других важных минералов и питательных веществ: фолиевой кислоты, железа, белков, углеводов.

Симптомы дефицита:

• Кровоточивость десен:

• Повышенная утомляемость;

• Слабый иммунитет;

• Долгое заживление ранок и порезов.

Селен

Элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, способствует образованию иммунитета, участвует в регуляции работы щитовидной железы. Важнейший антиоксидант, снижающий риск развития онкологических заболеваний. Селен очень нужен для здоровой репродуктивной системы человека и сексуальной активности.

Симптомы дефицита:

• Проблемы с сердцем;

• Снижение мышечного тонуса;

• Анемия;

• Репродуктивная недостаточность;

• Кардиопатия;

• Болезни кожи, волос и ногтей;

• Замедление роста у детей.

Витамин В12

Играет важнейшую роль в энергетическом обмене. Участвует в создании ДНК, нервных клеток, клеток крови. Поддерживает мозг и иммунную систему.

Симптомы дефицита:

• Депрессия и раздражительность;

• Нарушения обоняния;

• Воспаление языка, которое сопровождается неприятными ощущениями и болями;

• Снижение аппетита и, как следствие, потеря веса;

• Ощущение тяжести в животе;

• Диарея;

• Нарушения памяти;

• Деменция и другие когнитивные нарушения.

---

Для того, чтобы определить дефицит того или иного витамина или микроэлемента, не стоит ориентироваться только на собственные ощущения. Они могут быть субъективными и слишком общими: например, чувство постоянной усталости характерно для многих дефицитных состояний, от железа до В12. Поэтому не пожалейте на себя времени — сходите к врачу с дайте нужные тесты. А потом уже выбирайте подходящий комплекс — благо, их сейчас очень много и продаются они без рецепта.