Какая физкультура поможет сохранить коленные суставы?

«Многие врачи называют это естественной старостью. Я называю это отсутствием физической культуры или физической неопрятностью».
© С. М. Бубновский

С возрастом мы все чаще начинаем ощущать боль в коленях. И, как это ни парадоксально, в большей степени этому подвержены люди, активно занимавшиеся спортом.

С этой проблемой столкнулась и я. В детстве я много занималась фигурным катанием, затем перешла к занятиям аэробикой. И вот в возрасте пятидесяти с небольшим лет была вынуждена отказаться даже от занятий в фитнес-клубе из-за артроза.

Работа у меня была сидячая, мириться с малоподвижным образом жизни совсем не хотелось. Я решила разобраться, что же за процессы в суставах вынудили меня ходить с тростью, и определиться с тем, можно ли с помощью правильно подобранных занятий фитнесом себе помочь.

Для начала приведу основные понятия. Мне не хотелось цитировать учебник анатомии, но без этого не понять причин болезни:

• Коленный сустав — сложный сустав, соединяющий три кости: бедренную, большеберцовую и надколенник.
• Мениски — хрящевые прокладки, расположенные в коленном суставе и играющие роль амортизаторов.
• Гиалиновый хрящ покрывает наружные поверхности сочленяющихся костей и предотвращает трение костей друг о друга. Толщина его в идеале должна быть порядка 5 мм.
• Синовиальная оболочка — ткань, выстилающая внутреннюю поверхность коленного сустава. Она вырабатывает внутрисуставную жидкость — природную смазку, обеспечивающую свободное скольжение контактирующих поверхностей в суставе.

Левый коленный сустав сзади, показаны внутренние связки
Фото: Henry Vandyke Carter и Henry Gray, общественное достояние

Как и любой механизм, коленный сустав с возрастом изнашивается.

Происходит разрушение гиалинового хряща, покрывающего поверхности костей, соединяющихся в колене. Кроме хряща, разрушаются мениски и синовиальная оболочка.

Основными причинами разрушения называют возрастные изменения, избыточную нагрузку на сустав и нарушение питания связок.

При этом, по данным медиков, люди в основном жалуются на:

• боль в суставе, которая усиливается при нагрузке и уменьшается в состоянии покоя;
• ограничение подвижности сочленения, особенно после длительного неподвижного положения;
• хруст, трение или щелканье в суставе при движении;
• отек, покраснение или повышение температуры кожи над суставом.

Развитие заболевания начинается с микроскопических повреждений в гиалиновой оболочке хряща. Постепенно она истончается, теряет гладкость, что и вызывает появление неприятных симптомов. При отсутствии лечения симптоматика усиливается, в тяжелых случаях патологический процесс может привести к полной блокировке движений.

Конечно, в остром периоде заболевания говорить о полноценной нагрузке на сустав не приходится. В этот период возможна только легкая лечебная физкультура, да и то лишь до возникновения болевых ощущений. Но когда мы пролечили сустав, боль ушла, возникает вопрос: каким видом физкультуры теперь следует заниматься, чтобы максимально отдалить следующее обострение?

Вспомним причины патологических изменений в суставе: возрастные изменения, избыточная нагрузка на сустав и нарушение питания связок.

Если с возрастными изменениями и питанием тканей мы вряд ли можем что-то сделать, то снизить нагрузку на сустав возможно. И не за счет снижения активности и перехода на «диванный» образ жизни. С помощью грамотно подобранной гимнастики можно укрепить мышцы, окружающие сустав и поддерживающие его в правильном положении. Причем я говорю не о лечебной физкультуре, а о полноценных занятиях фитнесом.

Фото: Imcsike, по лицензии shutterstock.com

Перечислю виды гимнастики, которые могут быть полезны для наших коленей:

• Велосипед, в идеале — велотренажер, чтобы исключить любую возможность травмирования.
• Плавание, причем преимущественно стилем «кроль» (имеется в виду движение ног). Для приверженцев «брасса» — плавание с доской, ноги выполняют движение стиля «кроль».

Это основные виды тренировок, которые показаны для защиты коленных суставов. Кроме того, существует много упражнений ЛФК, которые можно выполнять в домашних условиях. Это поможет предотвратить очередное обострение артроза.

Фото: Dirima, по лицензии shutterstock.com

Примеры популярных упражнений ЛФК при артрозе коленного сустава:

• «Велосипед»: лежа на спине, поднимите колени под углом 90 градусов относительно спины, выполняйте движение ног, подобное совершаемому при прокручивании педалей велосипеда.
• «Бег сидя»: сидя на горизонтальной поверхности, поднимите ноги на уровень колен или немного ниже, поочередно сгибайте ноги, поднося колено к груди (10−15 раз для каждой ноги).
• Изометрическое напряжение мышц: сидя на стуле, выпрямите ногу и напрягите мышцы бедра на 5−10 секунд. Повторите 10−15 раз для каждой ноги.
• Приседания у стены: встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь вдоль стены, сгибая колени в угол 45−60 градусов. Удерживайте положение 5−10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10−15 раз.
• Ходьба: обычная ходьба считается одним из самых простых и эффективных способов поддержания здоровья суставов. Считается, что 40 минут пеших прогулок в день в обычном ритме необходимы для борьбы с недостатком движений (гиподинамией). При артрозе коленного сустава ходьба является неотъемлемым компонентом лечения.

Фото: по лицензии PxHere.com

Специалисты в области ЛФК подчеркивают, что комплекс упражнений при болях в коленях может дать хорошие результаты только при условии, что пациенты строго придерживаются определенных принципов. Они достаточно просты:

• Во время занятий нельзя делать резкие движения, даже если они являются частью реабилитационной программы. Неловкий поворот или наклон могут стать причиной серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом.
• При возникновении болевых ощущений от выполнения упражнений следует на время отказаться. Если колено болит, значит, физические нагрузки рассчитаны неправильно.
• Тренировки должны быть регулярными, в идеале — ежедневными. Очень важно чередовать занятия с отдыхом, а также выполнять основную часть упражнений для коленных суставов в сидячем либо лежачем положении. При этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночник оставался в прямом состоянии.

Таким образом, занимаясь по 15−20 минут дома ежедневно и 2 раза в неделю по часу в фитнес-зале или бассейне, можно достичь хороших результатов и надолго сохранить свои суставы здоровыми.