Свежие комментарии

  • Аркадий Голод
    Ноотропы бесполезны. типичные фуфломицины.Сенильная деменци...
  • grainvn
    Автор забыл упомянуть самое главное- количество натуральных ингридиентов в продуктах становится всё меньше, синтетики...Почему в детстве ...
  • Ольга Лосева
    Уговаривать никого не буду, но когда люди делают из своего питания проблему для других бесит. Хочешь есть, рядом кафе...Питание в обществе

Как перейти на здоровое питание, если на готовку совсем нет времени

Все, что вам нужно – два часа свободного времени на выходных.

Как перейти на здоровое питание, если на готовку совсем нет времени

Овощные заготовки

Нарежьте брусочки из свежего сельдерея и моркови, припустите в кипятке цветную капусту, брокколи или спаржу.  Приготовьте классический хумус из нута и кунжутной пасты. Такой вариант полезного перекуса можно брать с собой на работу в стеклянных банках или пластиковых контейнерах с герметичной крышкой.

Растительный белок

Отварите большую партию красной фасоли. Этот богатый источник протеина можно в течение недели использовать для салатов, буррито с лепешкой из цельнозерновой муки или в качестве основного блюда, дополнив фасоль гречкой, киноа или свежими овощами.

Основное блюдо

Запеките в духовом шкафу целый противень куриных грудок — поверьте, лишними они не будут. Часть мяса можно заморозить, предварительно порезав на кусочки.

Как перейти на здоровое питание, если на готовку совсем нет времени

Оставшейся курицы хватит как минимум на несколько дней полноценного здорового питания. Грудки можно употребить в качестве основного блюда, добавить в овощной салат или использовать для приготовления сэндвичей.

Еще немного о протеинах

Яйца – это еще один продукт, который можно заготовить впрок и использовать в течение недели. В отварном виде они могу храниться на полке в холодильнике до четырех дней.

Приготовьте сразу десяток яиц и используйте их в салатах или как самостоятельное блюдо, присыпав солью и перцем. 

Отварное куриное яйцо содержит менее 100 ккал и целых 7 граммов белка. Этого достаточно, чтобы вы насытились без вреда для талии.

А что на завтрак?

Если вы любите овсянку, то вам повезло. Среди всех полезных завтраков она по праву занимает лидирующую позицию. Овсянка превосходит другие крупы по содержанию белка и клетчатки, каша богата витаминами А, Е, К, РР и В, калием, магнием, железом, фосфором и другими минералами. Овес помогает снизить «вредный» холестерин и наладить пищеварение.

Геркулес вовсе необязательно готовить на один раз. Припустите в мульти- или медленноварке свежие яблоки с корицей, любимые ягоды или орехи и добавьте овсяные хлопья, предварительно замоченные в молоке или йогурте. Полезный и сытный завтрак на ближайшие два дня готов!

Легкий гарнир

Как перейти на здоровое питание, если на готовку совсем нет времени

Запеките в духовом шкафу или приготовьте методом быстрой обжарки ваши любимые овощи – цуккини, томаты, брокколи, цветную капусту, кабачки, баклажаны и т. д. Для вкуса добавьте немного оливкового масла, соевого соуса и лимонного сока. Такое овощное ассорти можно использовать в качестве гарнира к мясу и рыбе или легкого овощного ужина.

Полезная выпечка

Яичные маффины – еще один вариант полезного (и сытного!) перекуса для тех, кто не мыслит свою жизнь без выпечки. Взбейте 8 крупных яиц, добавьте в них мелко порезанную морковь, болгарский перец, горошек, кукурузу и немного мягкого сыра типа моцарелла. Перелейте смесь в форму для кексов и запеките в течение 15-20 минут при температуре 180-190 градусов.

Если у вас есть морозильная камера с функцией быстрой заморозки, то этой порции маффинов вам хватит как минимум на две недели.

Не забывайте про пасту

Паста из малообработанной муки не вреда для фигуры – напротив, ее потребление даже способствует похудению. В ней содержится в три раза больше клетчатки, чем в изделиях из белой муки, витамины группы В, железо, магний, калий и другие ценные минералы.

Макароны можно заготовить на выходных впрок и в течение недели брать с собой на работу, присыпав твердым сыром или смешав их с подготовленным овощным ассорти.

Побалуйте себя десертом

Если у вас осталось еще немного свободного времени, используйте его для приготовления полезного десерта – зерновых батончиков с орехами и медом.

Как перейти на здоровое питание, если на готовку совсем нет времени

Вам понадобится:

  • 1 стакан муки;
  • 1,5 стакан киноа (в отварном виде);
  • 2 стакана овсяных хлопьев;
  • 0,5 стакана рубленых орехов;
  • 1 ч.л. корицы;
  • 1 ч.л. пищевой соды;
  • 2 ч.л. семян чиа;
  • 1 ч.л. арахисовой пасты;
  • 2 яйца;
  • 0,5 стакана меда;
  • 2/3 стакана мякоти банана или яблочного соуса;
  • 1 ч.л. экстракта ванили;
  • 1/3 стакана изюма;
  • 1/3 стакана темного рубленого шоколада (по желанию).  

Взбейте яйца с киноа, яблочным соусом, экстрактом ванили, арахисовой пастой и медом. Добавьте оставшиеся ингредиенты. Выложите смесь на смазанный маслом противень или пергамент и выпекайте в духовом шкафу в течение 20 минут при температуре 180 градусов — батончики должны затвердеть и приобрести золотистую корочку. Готовый десерт остудите, нарежьте на кусочки и положите для хранения в холодильник.  

Фото: Getty images

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх