Ни для кого не секрет, что подтянутые руки выглядят привлекательно. Однако не всем удается поддерживать мышцы в тонусе, отчасти из-за недостатка времени и спортивного инвентаря.
Сегодня мы покажем 7 упражнений, на выполнение которых отводится всего 5 минут, включая 1 минуту отдыха, и которые не требуют специального оборудования. Так что больше никаких отговорок. Давайте начнем. А в конце вас ожидает бонусное упражнение для укрепления мышц кора.
1. Круговые движения руками
Исходная позиция: встаньте прямо и вытяните руки в стороны параллельно полу.
Техника выполнения:
- Медленно вращайте руками по кругу, держа их максимально прямыми.
- Совершайте круговые движения в одном направлении в течение 30 секунд, поменяйте направление.
Продолжительность подхода: 1 минута.
2. «Парящие руки»
Исходная позиция: встаньте прямо и вытяните руки в стороны.
Техника выполнения:
- Удерживайте положение, не двигая руками. Представьте, что вы летите с расправленными крыльями.
Продолжительность подхода: 30 секунд.
3. Обратные отжимания от пола
Исходная позиция: сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги перед собой и держите их вместе. Держать спину прямо может показаться сложно, но не волнуйтесь: это временная позиция.
Техника выполнения:
- Заведите руки за спину и слегка отклоните позвоночник назад, опираясь на руки. Немного потяните носки на себя, а ноги согните в коленях так, чтобы они не касались пола.
- Теперь поднимите ягодицы, выпрямив руки, а затем согните их и опустите свое тело так, чтобы ягодицы едва касались пола.
Продолжительность подхода: 30 секунд.
4. Отжимания
Исходная позиция: примите упор лежа (лягте на живот) и положите руки на пол на уровне груди.
Техника выполнения:
- Оттолкнитесь руками от пола и поднимите корпус. Выпрямите руки, но оставьте локти чуть согнутыми. Вы должны принять положение планки: ваше тело — от макушки до пяток — должно образовывать одну прямую линию.
- Вернитесь в исходную позицию.
Продолжительность подхода: 30 секунд.
Отдохните 1 минуту
Да-да, это тоже важная часть тренировки.
5. Толчки руками
Исходная позиция: встаньте прямо, выпрямив руки по бокам туловища. Согните руки в локтях так, чтобы ладони находились близко к груди.
Техника выполнения:
- Представьте, что на уровне вашего живота находятся 2 тяжелых предмета, плотно стоящих друг к другу. Попробуйте «разъединить» их, разводя руки в стороны.
- Теперь представьте, что предметы возвращаются в исходное положение, и снова толкните их в разные стороны.
Продолжительность подхода: 30 секунд.
6. «Воображаемый канат»
Исходная позиция: сложите руки ладонями друг к другу, будто вы молитесь. Соедините локти и поднимите их до уровня груди.
Техника выполнения:
- Двигайте руками вверх-вниз.
Продолжительность подхода: 30 секунд.
7. «Ножницы»
Исходная позиция: встаньте прямо и вытяните руки в стороны.
Техника выполнения:
- Скрестите прямые руки перед собой.
- Вернитесь в исходную позицию. Скрещивайте то левую руку над правой, то правую над левой.
Продолжительность подхода: 30 секунд.
Бонус: «Супермен»
Исходная позиция: лягте на пол и вытяните руки перед собой.
Техника выполнения:
- Оторвите руки и ноги от пола, а также поднимите голову так, чтобы она была на одном уровне с руками.
- Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходную позицию.
Продолжительность подхода: 30 секунд.
© Tammajak / Shutterstock
Признавайтесь, у вас появилось желание оторваться от экрана и сделать пару упражнений? Помните, что всего за 5 минут в день ваши руки станут подтянутыми в кратчайшие сроки. И не забудьте поделиться этой статьей со своими близкими.
Свежие комментарии