Как перестать все забывать: простые способы улучшить память

Шутки и мемы про забывчивость смешные, пока вас не посетит тревожная мысль: «А выключен ли утюг?» Особенно если вы далеко от дома. Проходят годы, и вы начинаете замечать в себе черты персонажа Самуила Маршака — человека рассеянного с улицы Бассейной.

Один из главных страхов человека — с возрастом потерять ясность ума. В этой статье поговорим о том, в каком возрасте проявляются признаки изменения памяти и возможно ли их отсрочить.

Что такое возрастные изменения памяти и у кого они бывают?

С возрастом ухудшается кровообращение, страдает работа мозга — когнитивные функции нарушаются. Это влечёт за собой: нарушение памяти, трудности с концентрацией внимания и ориентацией в пространстве. Причинами могут стать заболевания нервной системы и мозга, отсутствие интеллектуальной нагрузки, недостаточное задействование памяти или нервное перенапряжение. Последнее выражается чрезмерной физической и интеллектуальной нагрузкой.

Симптомы начала изменений памяти могут выглядеть так:

• Частая потеря личных вещей. Например, вы время от времени вспоминаете, куда вчера положили ключи или «ту самую папку с документами»;
• Трудности в подборе нужных слов. Кто не знаком с ситуацией «ну это... как его... на языке вертится» — наши поздравления! Остальным советуем дочитать статью до конца;
• Синдром «Невыключенного утюга» — наш личный фаворит. Как часто вас посещает мысль: «А сделал ли я...?»;
• Трудности с определением дня недели, года или месяца.

Симптомы могут выражаться у каждого по-разному, все мы перечислять не стали, но думаем, что ход мысли вы поняли.

В каком возрасте проявляются первые признаки изменений?

По данным Всемирной организации здравоохранения, первые признаки изменений памяти проявляются к 60-70 годам, но это приблизительный возраст. У каждого симптомы могут проявляться в разном возрасте, в зависимости от рода деятельности и привычек —  врачи называют это фактором риска. Но процесс проявления изменений памяти в целом выглядит так: 

1. Сначала нарушается кратковременная память, и человек не может воспроизвести только что выученную информацию;
2. Далее страдает долговременная память, а на поздних этапах мозговая деятельность угнетается практически полностью.

Как влияют гаджеты на прогресс изменений? И влияют ли вообще?

По мнению нейробиолога Манфреда Шпитцера, чрезмерное использование гаджетов напрямую связано с ухудшением кратковременной памяти в силу её «ненужности». Простые примеры: 

• Чтобы добраться до нужного места, мы открываем онлайн-карты, даже если уже посещали это место и если постараться, можно вспомнить маршрут;
• Мы не держим важные даты в голове, а вносим их в календарь на телефоне и ставим напоминание.

Ситуацию ухудшает постоянный просмотр соцсетей и поиск быстрых ответов в интернете. Это мешает накапливаться долговременным воспоминаниям, а информация, полученная таким способом, исчезает из памяти мгновенно. 

К неприятным побочным эффектам от использования гаджетов можно отнести цифровую зависимость, или медиабулимию. Неконтролируемое потребление информации мешает уделить время правильному отдыху. Если вы сейчас подумали: «О, это не про меня», — скорее всего, вы не правы. Просмотр видео или сериалов — не лучший вариант отдыха после работы или досуга в выходные. Чтобы дать мозгу отдохнуть от больших потоков информации, мы советуем найти занятие, которое не требует использования гаджетов. Например, встреча с друзьями, на которой все отложили телефоны, занятие спортом или прогулка — отличная идея. 

Профилактика возрастных изменений памяти: как тренировать мозг

Чтобы снизить риск возникновения возрастных изменений памяти, важно скорректировать образ жизни. Разумеется, если в первой части этой статьи вы нашли хотя бы пару сходств с пунктами про вредные привычки. Ниже будут советы, которые мы разделили на две категории:

1. Банальное и очевидное. Пересмотрите своё питание и количество ежедневной физической активности. Определить норму поможет «Глобальная стратегия ВОЗ в области рациона и режима питания, физической активности и здоровья» .
2. Тренировки памяти и внимания. Здесь советы будут обширнее, потому что мы специализируемся на создании образовательных программ, направленных на тренировку когнитивных способностей. Главное правило — регулярность тренировок!

Чтение

Читать можно по-разному: чтобы скоротать время или чтобы получить максимум пользы. Мы за второй вариант, поэтому делаем акцент на понимании прочитанного. Если ваши мысли постоянно улетают и вам трудно сконцентрироваться на смысле текста, то делайте упражнения по скорочтению. 

Читая текст, уделяйте внимание деталям — старайтесь представлять их образно.  Прочитав главу, остановитесь и попытайтесь пересказать прочитанное вслух. Так вы тренируете зрительную память, логическое и ассоциативное мышление и лучше запомните сюжет. 

Упражнения для развития памяти, внимания и мышления

Для этих целей советуем упражнения из мнемотехники. Тренироваться можно на повседневных делах, например, запоминать с помощью «цепочек» нужные списки: ингредиенты, покупки, фамилии или номера. Упражнение работает так: 

Возьмите рецепт пирога и попытайтесь связать список его ингредиентов в историю:

• Мука
• 2 яйца
• Сахар

В большой мешок с мукой пришли два друга-яйца. Они купаются и веселятся, мука разлетается от них в стороны. Внезапно на них с неба сваливаются кубики сахара. Чтобы не повредить скорлупу, яйца зарываются в муку.

Такая необычная и забавная история точно запомнится надолго. И поможет вспомнить рецепт без обращения к интернету.

Регулярное живое общение

Старайтесь как можно чаще общаться лично, а не по телефону или в интернете. Живое общение снижает стресс и стимулирует работу мозга. Ходите в гости, общайтесь с коллегами в перерыве, запишитесь в языковой клуб или кружок по интересам.

Изучение иностранных языков

Найдите язык, который вам нравится по звучанию или пригодится для профессионального развития. Язык необязательно учить на курсах. Можно составить план изучения самостоятельно.

Игра на музыкальных инструментах

Играя на инструментах, вы задействуете обе руки — синхронно и асинхронно. Работают оба полушария, что благотворно влияет на память и внимание.

Мы надеемся, что никакие неприятные симптомы из этой статьи вы у себя не нашли. Но если всё же вы заметили тревожные симптомы, главное — не паниковать! Самое время начать действовать, и вы уже знаете, как дать отпор первым признакам возрастных изменений, чтобы сохранить ясность ума до старости.