Галифе: как убрать ненавистное галифе на бёдрах

Но помните, что борьба с застарелыми (а именно такими в большинстве случаев и являются наши «проблемные зоны») отложениями жира на  бёдрах требует комплексного подхода, включающего в себя правильное питание, самомассаж и грамотное сочетание кардио, силовых и изометрических нагрузок, подобранных в правильной пропорции и с достаточной интенсивностью.

Будьте готовы к тому, что галифе не испугается одной вашей решимости и не исчезнет само собой после парочки занятий. Мы с вами начинаем долгий и ответственный процесс, который потребует от вас максимум прилежания и самодисциплины. Зато конечный результат заставит вас гордиться собой, даже не сомневайтесь в этом!

 

 Упражнение 1

 

 

 

 

 

• Колено сгибается под углом 90 градусов и НИКОГДА не нависает над лодыжкой.
• На каждую ногу выполняйте подъемы на степ по 20 повторений в бодром темпе, стопа полностью ставится на степ.

Упражнение 2

 

Варианты выполнения: без свободных весов для начинающих и с весами (гантелью от 1,5 кг) — для продвинутых

• ИП — стоя, в левой руке (опционально) держим гантелю, делаем боковой выпад правой ногой, одновременно перемещая руку с гантелью к данной ноге. Согнутое колено не нависает над лодыжкой, опускаем ягодицы как можно ниже.
• Далее полностью переносим вес тела на правую ногу, ставим левую ногу впереди и немного дальше правой, приседаем как можно глубже, выводя прямую левую руку с гантелью вверх.
• Возвращаемся в исходное положение и повторяем всю последовательность 15 раз.
• Ту же самую последовательность действий совершаем на левую сторону с гантелью в правой руке.

Упражнение 3

Помимо отличной нагрузки на ягодичную мышцу, данное упражнение заставляет работать всё ваше тело

• ИП — нижняя планка, локти располагаются ровно под плечами, мышцы туловища напряжены. Не допускайте провисания тела вниз под силой гравитации — это сведёт все ваши усилия насмарку. Спина остаётся прямой в течении всего упражнения.
• Отрываем левую ногу от пола, сгибаем в колене (угол в 90 градусов) , пятка смотрит в потолок.
• Немного опускаем согнутую левую ногу и начинаем пульсирующими движениями поднимать и опускать её — от 10 до 15 раз.
• Сделайте то же самое на правую ногу.

Упражнение 4

1. ИП — планка, ладони располагаются прямо под плечами, ступни лежат на стуле или диване

2. Лежим животом на фитболе, руки упираются в пол, «проходим» вперёд на руках до тех пор, пока на фитболе не останутся лежать наши стопы и начинаем упражнение (после каждого поднятия ноги «проходим» на руках назад, ложась животом на фитбол):

• Поочерёдно поднимаем как можно выше и опускаем прямую ногу. Носок вытянут вперёд, мыщцы максимально напряжены.

Упражнение 5

• ИП — стоим, широко расставив ноги, носки смотрят в стороны.
• Сгибаем ноги (туловище остаётся прямым и не подаётся вперёд), приседая как можно ниже.
• Всего нужно сделать  повторений.

Упражнение 6

 

Упражнение 7

ИП — лежа на спине, ноги согнуты в колнеях, пятки на полу, носки оторваны от пола, руки лежат вдоль тела. Отрываем ягодицы и поясницу от пола и прогибаемся как можно сильнее, напрягая внешние мышцы бедер и ягодицы. Руки могут просто лежать на полу как в ИП , или же можно добавить интенсивности, сцепив их во время прогиба в замок под телом.

10-15 повторений этого упражнения будет вполне достаточно.

Упражнение 8