Упражнения Кегеля: как и для чего их выполняют?

Что такое упражнения Кегеля

Суть упражнений — в сокращении мышц тазового дна (МТД). Арнольд Кегель благодаря многочисленным исследованиям выяснил, что эта несложная гимнастика может выступать даже в качестве альтернативы хирургическому вмешательству (1). Для выполнения классического варианта упражнений не требуется никакого специального инвентаря. 

Интересные факты об упражнениях Кегеля 

Как устроены мышцы тазового дна

Эти мышцы похожи на гамак, который протянут от лобка к копчику. Они поддерживают толстую и прямую кишки, анус, уретру, мочевой пузырь. У женщин мышцы тазового дна также играют важную роль в поддержании здоровья матки и влагалища, у мужчин — простаты. Кольцевые мышцы закрывают естественные отверстия, предотвращая несвоевременный выход кала и мочи (2).  

С возрастом МТД нередко становятся менее крепкими и эластичными (3). Это может стать причиной пролапса (опущения) органов малого таза или недержания мочи. 

В каких случаях полезны упражнения Кегеля 

Упражнения Кегеля в профилактических целях полезны всем взрослым женщинам, но в определенных ситуациях они также могут пригодится мужчинам.

Для укрепления мышц тазового дна

После родов интимные мышцы часто ослабевают. Со временем могут проявиться и признаки опущения органов малого таза, что также свойственно для женщин пожилого возраста. Сначала это выражается в болевых ощущениях во время сексуального контакта. Впоследствии возникает дискомфорт и тяжесть внизу живота, особенно после рабочего дня. Для лечения и профилактики этого заболевания гинекологи часто назначают упражнения Кегеля (4). 

При недержании мочи

Гимнастика полезна при недержании мочи, которое возникает при кашле, смехе или физических нагрузках. Эта проблема нередко встречается у беременных женщин. Систематическое выполнение упражнений Кегеля способствует укреплению мышц, которые поддерживают мочеиспускательный канал, а также улучшению контроля над мочевым пузырем.

Для улучшения качества интимной жизни 

Регулярные тренировки интимных мышц стимулируют приток крови к влагалищу и усиливают ощущения во время секса у женщин. 

При геморрое

Разработанные Кегелем упражнения способствуют нормализации кровоснабжения органов малого таза и, как следствие, уменьшению геморроидальных узлов. 

При наличии проблем с эякуляцией

Укрепление мышц тазового дна полезно и при борьбе с мужскими проблемами, например с импотенцией или преждевременной эякуляцией. С помощью упражнений Кегеля можно увеличить продолжительность секса и улучшить чувствительность половых органов.

Кто может выполнять упражнения Кегеля

Методика выполнения упражнений Кегеля универсальна для всех. Однако прежде чем приступать к ним, важно учесть некоторые индивидуальные особенности. 

Женщины

Вообще эта гимнастика полезна для всех взрослых женщин: она помогает научиться осознанно напрягать и расслаблять мышцы в интимной зоне. Это умение особенно полезно для женщин, которые планируют беременность. Поэтому если у вас нет противопоказаний, лучше приступать к выполнению упражнений Кегеля как можно раньше. Однако консультация специалиста перед началом упражнений все же необходима, особенно если у вас есть болезни органов малого таза (например, при наличии кист яичников). 

Беременные женщины

Женщины в положении часто сталкиваются с ослаблением мышц тазового дна и, как следствие, с проблемой недержания мочи, поэтому им рекомендуется делать упражнения Кегеля. Кроме того, они помогают подготовить тело к родам и снижают риск послеродовых осложнений (например, геморроя). 

Важно помнить, что тренировки мышц тазового дна противопоказаны при угрозе преждевременных родов или гипертонусе матки. Поэтому, как ни банально, но согласование с врачом все же необходимо.

Мужчины

При выполнении гимнастики по методу Кегеля мужчинам необходимо уделять особое внимание мышцам анальной области — это поможет улучшить кровоснабжение предстательной железы.

Дети

Упражнения Кегеля назначаются педиатром, детским урологом, гинекологом или физиотерапевтом. Обычно гимнастика показана детям с недержанием мочи. 

Как правильно выполнять упражнения Кегеля: пошаговая инструкция

Очень важно правильно подготовится к гимнастике: опорожнить мочевой пузырь, настроить ровное дыхание, создать обстановку, которая не будет отвлекать вас. В начале тренировок, возможно, вы ничего не почувствуете, но это не страшно. Первые результаты станут заметны через несколько недель регулярного выполнения. 

Начните с простого

Лягте на спину, согните ноги в коленях, расставьте их на ширине плеч. Стопы на полу. Это исходное положение для большинства упражнений Кегеля. Медленно вдохните, слегка надувая живот, и одновременно расслабляя мышцы таза. Затем выдохните через рот, вытянув губы трубочкой, и напрягите мышцы тазового дна, как бы подтягивая их вверх. 

Повторите упражнение 8–10 раз. Цикл напряжения длится примерно 5 счетов, расслабления — 8–10. Расслабление должно быть в два раза дольше, чем напряжение. Со временем пропорционально увеличивайте циклы. 

Усиленное сокращение

Упражнение отличается от предыдущего тем, что с каждым новым выдохом нужно увеличивать силу сокращения мышц, постепенно доводя ее до максимума. Как можно дольше удерживайте сокращение, затем отдохните в течение пары секунд. Повторите 8–10 раз. 

Быстрые сокращения

Этот вид упражнений может быть полезен женщинам со стрессовым недержанием мочи, так как помогает быстро адаптироваться к повышению давления в брюшной полости. 8–10 раз как можно быстрее сократите мышцы тазового дна, затем немного отдохните и повторите вновь. 

Упражнение «Лифт»

Вообразите, что тазовое дно — это многоэтажная конструкция. Начните напрягать мышцы, как бы поднимаясь от нижнего этажа к верхнему на лифте. Плавно сжимайте мышцы, задерживаясь на каждом уровне на 5–7 секунд. После этого начните расслабляться, опускаясь обратно, — от верхнего этажа к нижнему.

Чередование

Попеременно сжимайте мышцы входа ануса и влагалища. Темп вы можете выбрать самостоятельно. На сжатие должно уходить примерно 5–10 секунд, а на расслабление — 4–5 секунд.

Ягодичный мостик

Находясь в уже привычном положении, поднимите таз вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Далее, оставаясь в этом положении 5–10 секунд, напрягите МТД. Затем расслабьтесь, опустите бедра и отдохните пару секунд. Повторите 8–10 раз.

«Невидимая» гимнастика

Помните, что упражнения Кегеля не обязательно выполнять в исходном положении лежа. Вы можете медленно напрягать и расслаблять МТД, пока сидите в очереди или едете в общественном транспорте — окружающие ничего не заметят. 

Возможные противопоказания

При наличии воспалений в малом тазу, повышенном тонусе тазовых мышц, онкологических заболеваниях и осложнениях в период беременности стоит отказаться от выполнения упражнений Кегеля. Если после тренировки появились болевые ощущения, необходимо обратиться к врачу, чтобы выяснить и устранить их причину.

Почему упражнения Кегеля не помогают

Если вы тренируетесь уже несколько месяцев, а эффекта все еще нет, для этого существует несколько возможных причин. 

• Неправильное выполнение. Иногда во время тренировки вместо МТД ошибочно задействуют ягодицы, бедра и пресс.
• Недостаточная интенсивность и систематичность. Упражнения Кегеля необходимо выполнять регулярно и постепенно увеличивать количество подходов.
• Отсутствие лечения. Важно помнить, что подход к таким заболеваниям, как гиперактивный мочевой пузырь или геморрой должен быть комплексным — одной гимнастикой в подобных случаях не обойтись.

Советы и отзывы эксперта

Ольга Дерендеева, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации, тренер FitStars, советует подходить к выполнению упражнений Кегеля осознанно: 

«Как и в случае с любыми другими тренировками, не перенапрягайтесь. Рекомендуется заниматься понемногу, но регулярно, например 2–3 раза в день. Эффект вы ощутите только при систематической практике: чтобы оценить его, можете сходить к врачу до начала занятий и спустя 1,5–2 месяца. 

Выполняя комплекс, следите за дыханием: оно должно быть непрерывным и свободным, без задержек. При проблемах с осанкой, внутрибрюшным давлением или диафрагмой рекомендуется сочетать упражнения Кегеля с дыхательными практиками и тренировками на укрепление мышц пресса и спины».

Вопросы и ответы

Вместе с нашим экспертом Ольгой Дерендеевой отвечаем на вопросы читателей об упражнениях Кегеля. 

Какой эффект от упражнений Кегеля?

Основная цель — укрепление мышц тазового дна. Эта гимнастика нужна для поддержания мочевого пузыря, кишечника, матки. Также они способствуют улучшению сексуальной жизни, ускоряют восстановление после родов и предотвращают заболевания тазового дна. Мужчины могут использовать упражнения Кегеля для облегчения симптомов простатита.

Как понять, правильно ли я делаю упражнения Кегеля?

Прежде всего необходимо научиться ощущать работу нужных мышц. Чтобы понять, о чем речь, попробуйте сделать следующее: сядьте на стул, выпрямите спину и представьте, будто вы задерживаете поток мочи во время мочеиспускания. При этом важно, чтобы ноги и ягодицы не напрягались. 

Другой способ: лягте на спину согните ноги и поставьте их на ширине таза. Одну ладонь расположите чуть выше лобка, вторую — под ягодицами. Напрягите интимные мышцы, и вы почувствуете движение внизу живота. Ягодицы должны быть расслаблены. Запомните ощущения в мышцах во время этих простых действий. То же самое вы должны чувствовать при правильном выполнении упражнений. 

Что такое тренажеры Кегеля?

Тренажеры Кегеля (вагинальные шарики) — небольшие грузики, используемые для тренировки интимных мышц. Они отличаются размером, формой, материалом и весом. Использование шариков не влияет на методику выполнения упражнений. Тренажеры назначает врач с учетом индивидуальных особенностей и ограничений.