Каждому интересно знать, на что он способен. Но ни для кого не секрет, что часто мы не можем оценить свои возможности объективно. В своих фантазиях мы резво пробегаем пять километров по любимому парку, а на деле – после жалкого километра, охваченные паникой что сердце готово разорваться, а в голове что-то стучит и темнеет в глазах, готовы сдаться и бросить это занятие навсегда. Та же картина и с приседаниями: вроде делаем всё, как написано, но осилить 30 приседаний с прыжками и выпадами оказывается непосильной задачей. «Говорят, это только первое время тяжело», успокаиваете себя вы, и продолжаете испытывать свой организм на прочность, бросая себе новые вызовы.
Но так ли это полезно для вас лично? Может быть, упражнения, которые вы выбрали для себя, совсем не для вас? И например, модный нынче бег принесёт лишь разочарование и негативные эмоции в то время, как вам отлично подошли бы танцы, ролики или пилатес.
Чтобы тренировки принесли максимум пользы при минимуме негативных эмоций и последствий для здоровья, имеет смысл определить свой настоящий, объективный уровень физических возможностей. Для этих целей специалисты в области спортивной медицины разработали ряд тестов, позволяющих составить картину «физической успеваемости» каждого отдельного человека, чтобы подобрать ему с учётом всех показателей, комплекс подходящих упражнений. Как правило, такая услуга предоставляется в хороших, уважающих себя фитнесс-центрах.
Фитнес-тесты позволяют определить, сколько у вас силы, выносливости и гибкости, узнать, какой вид спорта вам больше подойдёт и какую нагрузку вы можете выдержать.
Такое тестирование можно провести самостоятельно. Для этого не нужно ни сложного оборудования, ни абонемента в спортзал. А узнать о себе и своём организме чуть больше не помешает никому: во-первых, это интересно, а во-вторых, может дать информацию к размышлению.
Cиловой тест
Измеряем силу мышц.
Отжимания от пола. Поcчитайте, сколько раз подряд вы сможете отжаться правильно, не «проваливаясь» в спине. Женщины могут отжиматься с колен.
Оценка результатов
Женщины
| Оценка | Возраст | ||
| 18-29 | 30-39 | 40+ | |
| Хорошо | 15 и более | 13 и более | 11 и более |
| Средне | 10-14 | 8-12 | 5-10 |
| Плохо | менее 10 | менее 8 | менее 5 |
Мужчины
| Оценка | Возраст | ||
| 18-29 | 30-39 | 40+ | |
| Хорошо | 30 и более | 25 и более | 21 и более |
| Средне | 17-29 | 13-24 | 10-20 |
| Плохо | менее 17 | менее 13 | менее 10 |
Планка. По результатам выполнения этого упражнения можно судить о силе пресса и глубоких мышц корпуса. Принимаем позу планки: тело от макушки до пят вытянуто в линию, руки согнуты в локтях, кисти сцеплены в замок, вес корпуса равномерно распределён по предплечьям. Держитесь в этом положении, сколько можете.
Оценка результатов
Хорошо — более 90 секунд
Средне — от 60 до 90 секунд
Плохо — менее 60 секунд
Приседания. Тут важна правильная техника: в нижней точке бедро должно быть параллельно полу, колено на одной линии со ступнями, пятки не отрываем от пола, не сутулимся и не выгибаем спину. Приседаем (без нарушения техники) столько раз, сколько можем.
Оценка результатов
Женщины
| Оценка | Возраст | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ | |
| Отлично | более 29 | более 26 | более 23 | более 20 | более 17 |
| Хорошо | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 |
| Выше среднего | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 |
| Средне | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 |
| Ниже среднего | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 | 6-8 |
| Плохо | 15-17 | 12-14 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Очень плохо | менее 15 | менее 12 | менее 9 | менее 6 | менее 3 |
Мужчины
| Оценка | Возраст | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ | |
| Отлично | более 34 | более 32 | более 29 | более 26 | более 23 |
| Хорошо | 33-34 | 30-32 | 27-29 | 24-26 | 21-23 |
| Выше среднего | 30-32 | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 |
| Средне | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 |
| Ниже среднего | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 |
| Плохо | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 |
| Очень плохо | менее 21 | менее 18 | менее 15 | менее 12 | менее 9 |
Выводы
Если вы обнаружили, что тесты даются нелегко, рецепт прост: стоит уделить упражнению больше внимания. Приседания, отжимания и выпады позволят подкачать мышцы ног, выполнение планки и занятия пилатесом укрепят глубокие мышцы корпуса и пресс.
Кардио-тест
Позволяет понять, готовы ли ваше сердце и сосуды к нагрузкам.
Степ-тест. В фитнесс-залах его проводят под метроном на степ-платформе, но ступенька лестницы также вполне подходит для этих целей. Встаем к ней лицом и начинаем движение, держа темп 1 шаг -1 секунда: Раз- ставим правую ногу на ступеньку, два – приставляем вторую, три – шаг назад правой ногой, четыре – шаг назад левой. Продолжайте это делать в течение 3 минут. Через три минуты остановитесь и сразу же измерьте пульс, потом отдохните одну минуту и измерьте пульс еще раз.
Оценка результатов:
Женщины
| Оценка | Возраст | ||||
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56+ | |
| Отлично | до 85* | до 88 | до 90 | до 94 | до 95 |
| Хорошо | 85-98 | 88-99 | 90-102 | 94-104 | 95-107 |
| Выше среднего | 98-108 | 100-110 | 103-111 | 105-115 | 105-115 |
| Средне | 109-117 | 111-118 | 112-119 | 116-120 | 116-122 |
| Ниже среднего | 118-126 | 119-126 | 120-127 | 121-129 | 123-129 |
| Плохо | 127-135 | 127-138 | 128-138 | 130-139 | 130-139 |
| Очень плохо | выше 135 | выше 138 | выше 138 | выше 139 | выше 140 |
* Пульс в ударах в минуту после выполнения теста
Мужчины
| Оценка | Возраст | ||||
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56+ | |
| Отлично | до 79* | до 81 | до 83 | до 86 | до 87 |
| Хорошо | 79-89 | 81-89 | 83-96 | 86-97 | 87-97 |
| Выше среднего | 90-99 | 90-99 | 97-103 | 98-103 | 98-105 |
| Средне | 100-105 | 100-107 | 104-112 | 104-112 | 106-116 |
| Ниже среднего | 106-116 | 108-117 | 113-119 | 113-120 | 117-122 |
| Плохо | 117-128 | 118-128 | 120-130 | 121-130 | 123-132 |
| Очень плохо | выше 128 | выше 128 | выше 130 | выше 130 | выше 132 |
* Пульс в ударах в минуту после выполнения теста
Выводы
При отличном или хорошем результате можете позволить себе любые кардионагрузки – бег, велосипед, плавание, кроссфит и даже бокс. Если показатели средние — лучше заняться танцами или аэробикой, хотя небольшие пробежки не помешают. Если у вашего кардио-теста плохой результат, то есть, пульс не просто резко подскочил, но и снижается медленно, это значит, что организм не справляется с нагрузкой. Поэтому приучать его к двигательной активности стоит с самых простых вещей: прогулки по полчаса в день или ходьба со скоростью 3-4 км по беговой дорожке. Нагрузку в этом случае нужно прибавлять постепенно.
Тесты на гибкость
Понимать уровень своей гибкости нужно не только тем, кто планирует заниматься йогой- гибкость важна практически для любой тренировки, включающей движения с большой амплитудой. Решающим фактором тут является не то, как сильно вы прогнулись, потянулись или сделали усилие, а то, что вы почувствовали при этом. Нет ли боли, не появляется ли ощущение нестерпимого дискомфорта.
Гибкость позвоночника. Встаём прямо, наклоняемся и стараемся достать руками до пола при прямых ногах. Важным показателем тут являются ваши ощущения: насколько свободно вам удалось выполнить упражнение, дотянулись ли вы до пола и нет ли неприятных ощущений или боли в пояснице.
Подвижность плечевого пояса. Встаём прямо, вытягиваем правую руку вверх, затем сгибаем её в локте, опуская ладонь за спину. Левую руку опускаем вниз, также заводим за спину и стараемся коснуться пальцами рук за спиной. Попросите кого-то помочвам замерить расстояние, если пальцы рук не «встретились» на спине.
Эластичность мышц бедер. Ложимся на твёрдую поверхность (скамью), на которой умещаемся полностью. Пододвигаемся к краю, подтягиваем одну ногу, согнутую в колене, к груди, а другую свешиваем со скамьи, пытаясь достать пяткой до пола.
Эластичность паховых связок. Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Разведите колени и старайтесь опустить их к полу. Стопы должны быть сведены вместе. Затем начинайте подтягивать стопы к паху так близко, как сможете. Расстояние между пятками и пахом нужно замерить.
Оценка результатов
| Тест | Оценка | ||
| Хорошо | Средне | Плохо | |
| На гибкость позвоночника | Ладони на полу | Вы коснулись или почти коснулись пола пальцами | Расстояние от пальцев до пола более 10 см |
| На плечевой пояс | Пальцы рук касаются друг друга | Расстояние между пальцами до 5 см | Расстояние между пальцами более 5 см |
| На мышцы бедер | Вы почти касаетесь пяткой пола | Пятка значительно ниже уровня скамьи | Пятка на уровне скамьи или даже не дошла до нее |
| На эластичность паховых связок | Расстояние от паха до пяток 5-10 см | Расстояние от паха до пяток 10-20 см | Расстояние от паха до пяток более 20 см |
Выводы
Если у вас достаточно хорошие результаты- важно поддерживать их на этом уровне, выполняя как минимум в течение 5-10 минут упражнения на растяжку во время каждой тренировки. Если же результат плохой, очень важно узнать, в чём причина, ведь за плохими показателями по гибкости могут скрываться воспаление суставов остеохондроз или даже позвоночная грыжа. Хотя, бывают люди и с «природным отсутствием гибкости», что можно исправить путём тренировок. постепенно подключая стретчинг, йогу, пилатес и тд.
И помните, что всё хорошо в меру: не стоит каждый день работать на износ в спортзале в надежде как можно скорее улучшить показатели. Достаточно через день выполнять по три упражнения на выбранную группу мышц, начиная с 2-3 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая их число.
Ещё один важный момент: фитнесс-тесты, равно, как и любые медицинские диагностические процедуры, дают адекватные результаты только в том случае, если вы не пили кофе или энергетики, не тренировались сегодня и хорошо выспались.
Свежие комментарии