Как перейти на кето-диету: что есть и что пить

Список разрешенных и запрещенных продуктов на кетогенной диете

При каких болезнях помогает кето-диета и насколько сложно ей следовать? Вот основные правила для тех, кто решил перейти на кето, и списки продуктов - разрешенных и нежелательных.

Мой путь к низкоуглеводному питанию начался более десяти лет назад по рекомендации врача, к которому я ходила на иглоукалывание.

В возрасте 18-19 лет у меня диагностировали два аутоиммунных заболевания: псориатический артрит и псориаз. Я искала способы облегчить боль и воспаление, и врач рекомендовал мне исключить сахар из рациона. Тогда я впервые задумалась о связи между едой и аутоиммунными расстройствами.

Я последовала его совету, села на низкоуглеводную диету, отказалась от сахара и через несколько недель почувствовала облегчение. Я заметила, что напряжение в суставах уменьшилось, а кожа, прежде раздраженная и красная, стала светлее.

Это положило начало моему пути открытий: я узнала больше о том, как мое тело реагирует на различные продукты, и в конце концов нашла план питания, который помог мне чувствовать себя лучше.

Как работает кето-диета

Кето-диета — это супер-низкоуглеводная диета, которая включает в себя высокий уровень здоровых жиров, умеренный уровень белка и очень небольшое количество углеводов. Желательно, чтобы углеводы, которые вы едите, поступали в основном из овощей.

Для получения энергии ваше тело переключится со сжигания сахара и углеводов на сжигание жира/кетонов. Этот процесс называется кетозом, и он приводит вас в оптимальное состояние для сжигания жира и похудения. Но потеря веса — не единственное преимущество кетоплана. Ясность ума, уменьшение воспалений и увеличение энергии — вот лишь некоторые из других преимуществ.

Когда вы впервые приступаете к кето-диете, вы можете обнаружить: чтобы почувствовать себя сытым, вы едите больше. Но быстро, по мере того, как вы адаптируетесь к кето, вы также обнаружите, что часто не голодны во время еды. Важно научиться слушать свое тело, и если вы не голодны, кушать не стоит.

Я постоянно напоминаю себе об этом. Будучи в офисе, я часто чувствую, что мне нужно поесть в полдень, когда все идут на обед. Однако в выходные дни, без такого расписания, я часто могу не есть до двух или трех часов дня. Позвольте своему телу направлять вас, но всегда следите за тем, чтобы пить много воды и потреблять достаточно электролитов.

Преимущества кетогенной диеты огромны, и у каждого человека есть своя причина для начала кетопутешествия. Оно может быть полезно при таких состояниях, как ожирение, эпилепсия, неврологические заболевания и многое другое. Сжигание жира вместо сжигания сахара также может увеличить продолжительность жизни. Что касается меня, я сосредоточилась на уменьшении воспалительных процессов моего тела.

Что такое кетоз?

Резкое ограничение углеводов и сахара в рационе приводит ваше тело в состояние кетоза, когда организм сжигает жир (кетоны) вместо глюкозы (углеводов и сахара).

Когда в рационе очень мало углеводов, печень превращает жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние поступают в мозг и в качестве источника энергии заменяют глюкозу.

Этот повышенный уровень кетоновых тел в крови известен как кетоз. Не исключено, что вы сможете достичь состояния кетоза за первую неделю после начала кето-диеты. Это первый шаг к адаптации, которая часто занимает около месяца.

Что такое макросы для кето и почему они важны?

Макросы, или макронутриенты, являются основными питательными элементами, которые составляют калорийность вашей пищи: белки, углеводы, жиры и некоторые минералы. Центр по контролю и профилактике заболеваний США утверждает, что типичный американский рацион состоит примерно из 50% углеводов, 15% белков и 35% жиров. Структура типичной кетодиеты ближе к 5% углеводов, 20–25% белка и 70–75% жира.

Чтобы подобрать для себя лучшие макросы, вы можете загуглить keto macro calculator. Макро-калькулятор попросит вас ввести информацию (рост, вес, уровень активности, цели и т.д.) и на основе этих данных предложит вам кето-макросы. Макросы представляют собой верхний предел вашего идеального потребления пищи на каждый день. Они будут разбиты на калории, жиры, белки и углеводы.

Полезно ли есть так много жира?

Употребление 70–75% жира на кето-диете, вероятно, кажется немного безумным, если вы привыкли к типичной низкоуглеводной диете с низким содержанием жиров.

На самом деле, когда я впервые начала пользоваться кетопланом, я обнаружила, что легко отказаться от углеводов, но гораздо труднее ежедневно достигать рекомендуемого количества жира. Самое главное помнить, что вы хотите есть высококачественные жиры. Не все жиры равны!

Высококачественные жиры, такие как сливочное масло, гхи, мясо травяного откорма, органические необезжиренные молочные продукты, авокадо, орехи макадамия и лосось — это примеры видов жиров, которые вы хотите потреблять.

Следует избегать низкокачественных жиров, таких как растительное или рапсовое масла. Вы заметите, что на кетоплане вы не будете голодать так часто, потому что высококачественные жиры помогут вам наедаться и чувствовать себя сытым.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (ИГ) может быть принято как часть кетогенного образа жизни. Я обычно съедаю всю свою пищу на день в течение восьмичасового "обеденного окна", или "окна питания", которое у меня, как правило, между полуднем и восемью часами вечера. Остается 16 часов в день, когда я интервально голодаю, но добрую часть этого времени я сплю, что делает ИГ довольно легким в достижении.

Как проходит адаптация к кето-диете

Переключение вашего тела со сжигания глюкозы на сжигание жира — это большая перемена. А с переменами наступает период приспособления. Когда вы впервые начинаете кетогенную диету, важно следить за своими электролитами, сосредоточиться на питательной еде, насыщенной полезными веществами, и много отдыхать в течение этого периода исцеления вашего тела.

В начале пути ваш организм пройдет через период детоксикации, поскольку из вашей системы вымываются углеводы и сахар. Если вы, как и большинство людей, едите углеводы всю свою жизнь, ваше тело должно пройти перестройку. Вы можете испытывать побочные эффекты, такие как головокружение, мышечные судороги, головные боли, тошнота и усталость. Крепитесь. Этот период детоксикации лишь временный. Ключ к минимизации побочных эффектов заключается в контроле электролитов следующим образом:

Пейте много воды с электролитами. На начальных этапах диеты вы будете терять много воды. Углеводы в вашем теле, как правило, удерживают воду. Когда вы перестанете их потреблять, ваше тело начнет отдавать эту воду, поэтому ее нужно восполнять.

Больше соли. В стандартной американской диете люди обычно едят продукты с большим содержанием соли, например, хлеб. На кето все иначе, поэтому не бойтесь солить пищу (используя высококачественную соль), и если вы чувствуете, что вам все еще нужно больше соли, выпейте немного мясного или овощного бульона. Я рекомендую розовую гималайскую соль, потому что в ней содержится больше минералов, таких как калий, магний, медь и железо, чем в традиционной поваренной соли.

Ешьте продукты, богатые калием, но с низким содержанием сахара, такие как авокадо и шпинат.

Ешьте продукты, богатые магнием, такие как орехи, шпинат, артишоки и рыба.

Побольше отдыхайте, потому что ваше тело исцеляется.

Список разрешенных продуктов на кето-диете

Еда, богатая жиром/низкоуглеводная (основанная на чистых углеводах)

Мясо и морепродукты

• Говядина (говяжий фарш, стейк и т.д.)
• Гусь
• Колбаса без начинки
• Краб
• Креветки
• Курица
• Лангуст
• Лобстер
• Моллюски
• Морской гребешок
• Оленина
• Осьминог
• Перепелка
• Рыба
• Свинина (свиная отбивная, бекон и т.д.)
• Телятина
• Утка
• Ягненок

Молочные продукты и яйца

• Буратта
• Греческий йогурт (необезжиренный)
• Домашние взбитые сливки
• Жирные сливки
• Заправка с голубым сыром
• Кесо бланко
• Кефалотири
• Моцарелла
• Несладкое кокосовое молоко
• Несладкое миндальное молоко
• Плавленый сыр
• Проволоне
• Рикотта
• Соус Ранч
• Сыр на гриле
• Творог
• Халлуми
• Яйца

Орехи и зерновые

• Арахис (в умеренных количествах)
• Бразильский орех
• Грецкий орех
• Кедровые орешки
• Кунжутные семечки
• Лесной орех
• Макадамия
• Миндаль
• Пекан
• Семена льна
• Семена сача инчи
• Семена чиа
• Тыквенные семечки

Фрукты, овощи, грибы и зелень

• Абельмош
• Авокадо
• Брокколи
• Грибы
• Ежевика
• Зеленые бобы
• Зелень
• Капуста
• Клубника
• Клюква
• Кокос
• Лаймы
• Лимоны
• Лук (в умеренных количествах)
• Лук-шалот
• Малина
• Маринованные огурцы
• Морковь (в умеренных количествах)
• Огурцы
• Оливки
• Помидоры (в умеренных количествах)
• Редька
• Ростки люцерны
• Сельдерей
• Сладкий перец
• Спаржа
• Травы
• Тыква
• Тыква-спагетти (в умеренных количествах)
• Хикама
• Цветная капуста
• Цикорий
• Цукини
• Черная смородина
• Чеснок (умеренно)

Список запрещенных продуктов на кето-диете

• Колбаса (с начинкой)
• Мясные полуфабрикаты (не все)
• Сейтан
• Тофу
• Хот-доги (с начинкой)
• Йогурт (регулярно)
• Кокосовое молоко (подслащенное)
• Миндальное молоко (подслащенное)
• Молоко
• Соевое молоко (регулярно)
• Кешью
• Каштаны
• Фисташки
• Абрикосы
• Ананасы
• Апельсины
• Артишоки
• Баклажаны
• Бананы
• Бобы (всех видов)
• Бойзенова ягода
• Болотница сладкая
• Бузина
• Виноград
• Вишня
• Груши
• Зеленые соевые бобы
• Зимний сквош
• Изюм
• Канталупа
• Картофель
• Киви
• Корень лопуха
• Корень таро
• Крыжовник
• Кукуруза
• Лук-порей
• Манго
• Медовая дыня
• Нут
• Пастернак
• Персики
• Плантан
• Сладкий картофель
• Сливы
• Смородина
• Турнепс
• Тыква мускатная
• Финики
• Черника
• Чернослив
• Яблоки
• Ямс

Авторская статья

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.