Сколько раз кушать, чтобы распрощаться с лишними килограммами? Нужно питаться чаще или реже, чем мы привыкли? Большинству из нас призыв питаться пять или даже шесть раз в день покажется, как минимум, странным. Однако известный диетолог и кандидат медицинских наук Маргарита Королева утверждает, что дробное питание – это лучший путь к желанной фигуре.
О том, что представляет собой эта система питания и почему она набирает популярность в последнее время, Маргарита с удовольствием рассказывает всем желающим.
«Многие из тех, кто хочет похудеть и поскорее, берут на вооружение один принцип: «Не есть!» Однако сброшенные во время голодания и жестких диет килограммы имеют тенденцию быстро возвращаться. Я уже молчу о том, что подобным питанием наносится вред всему организму.
Еще один ошибочный путь, который, к сожалению, тоже имеет немало приверженцев, — это двухразовое питание с упором на низкокалорийный рацион. В то время как самым здоровым и эффективным ответом на вопрос «Сколько раз кушать, чтобы похудеть?» является именно питание с интервалом в 2-3 часа. Ужин должен быть организован не позднее 19 часов, а на протяжении всего дня основные приемы пищи могут чередоваться с перекусами. При таком питании за месяц можно потерять около 5 килограммов. Но результат будет зависеть от вашей исходной массы.
Например, шесть месяцев назад ко мне обратились две женщины. Они обе изнуряли себя различными диетами, но уйти от лишнего веса не получалось, причем одна весила 70 кг при росте 158 см., а вторая – 110 кг при росте 164 см.
Вместе с каждой из них мы расписали подробно сколько раз кушать в день, чтобы похудеть. И обе пациентки были не в восторге от такого подхода. Женщинам не хотелось ежедневно готовить что-нибудь новое, а тем более – носить контейнеры с едой на работу, им хотелось просто быстрее стать стройными. Однако после того как я убедила их попробовать, обе клиентки остались довольны результатами. Женщина, весившая 70 кг, за месяц потеряла более 6 кг, а та, что весила 110 – похудела на 10, 5 кг. В течение следующих шести месяцев обе дамы смогли добиться того, о чем мечтали: они не только стали стройнее и красивее, но и поправили здоровье. Важно понимать, что система дробного питания – это не одноразовая палочка-выручалочка, а постоянная норма жизни.
Дело в том, что еда сама по себе – отличный ускоритель обменных процессов, правда, здесь необходимо учитывать ее качество. Если вы предпочитаете завтрак из двух бутербродов с маслом и колбасой, то метаболизм они не ускорят. Потому что в таком завтраке много жира, подобные продукты влияют на обменные процессы незначительно. Зато белковый завтрак ускорит метаболизм на целых 30%, вот почему любой диетолог посоветует вам начать день с йогурта или белкового омлета.
Кроме того, учеными доказано, что люди, которые принимают пищу два-три раза в день, страдают лишним весом примерно вдвое чаще, чем те, кто питается не реже четырех раз в течение дня. Казалось бы, данные ошибочны. Но этот феномен объясняется просто: около 10% всех полученных калорий, организм тратит на то, чтобы усвоить питательные вещества, ведь это процесс интенсивный и весьма трудоемкий.
Недавно ученые из Японии провели исследования людей, следовавших одинаковой диете с ограниченной калорийностью рациона (1200 ккал в день). Их разделили на две группы, первая из которых употребляла всю пищу за две плотных трапезы, а вторая делила пищу на 5-6 легких трапез в течение дня. По итогам эксперимента ученые пришли к выводу: те, кто чаще ел, теряли больше жировой массы, сохраняя мышечную ткань.
Пытаясь похудеть, мы редко задумываемся о механизмах нормализации веса. Между тем есть такой гормон кортизол, он активно вырабатывается в стрессовых ситуациях и способствует накоплению жировой массы. А переходя на правильное дробное питание, мы помогаем выработке другого гормона – лептина, который подавляет аппетит.
Еще один немаловажный момент: система дробного и частого питания не только устраняет стресс, вызванный голодом, но и устанавливает нормальный баланс глюкозы. А это означает, что не будет периодических резких подъемов и падений уровня сахара, которые нередко становятся причиной дневной усталости. Помимо перекусов, которые принято чередовать с основными приемами пищи, в диетологии есть такое новое направление, как «грейзинг-диета».
Суть новинки в том, чтобы питаться часто, но минимальными порциями и поклонники такой системы постоянно жуют. Правда пищу придется выбирать низкокалорийную. И как показывает практика, приверженцы подобных систем более стройны и довольны жизнью, чем те, кто привык к стандартному трехразовому питанию. Грейзинг тоже можно отнести к дробному питанию, ведь суточный дневной рацион здесь тоже поделен на части. Главное – сделать эти части небольшими, всего около 100 калорий на один прием пищи. По объему порция должна помещаться в стакане и неважно, салат это или кефир. Интервалы между такими перекусами должны составлять не более трех часов.
Считается, что дробное питание – не лучший вариант для тех, кто целыми днями учится или пропадает на работе и не имеет возможности носить с собой объемные контейнеры или постоянно отлучаться в кафе. В этом случае я рекомендую сначала составить список продуктов, которые вам нужно приобрести на неделю. Запас должен включать нежирное мясо (телятину или индейку), рыбу, разноцветные (желательно, сезонные) овощи, фрукты и зелень. Ваш холодильник никогда не должен пустовать! Купите хлебцы или цельнозерновую выпечку, очищенные грецкие орехи, несоленый и нежареный миндаль. Не забывайте про нежирную молочную продукцию, вареные вкрутую яйца (можно есть 3 яйца в неделю), чернослив и курагу. Чаще перекусывайте. А если любите сладкое, выбирайте порционный мед и рассасывайте его понемногу, но не больше 3 чайных ложек в день. Обязательно пейте негазированную воду и травяные чаи – важно получать необходимое количество жидкости.
Примерное однодневное меню:
7-7.30 – овсянка с ягодами и медом;
9 -9.30 – стакан ягод или свежевыжатого сока, яблоко или нектарин;
11 – 11.30 – перекус: ломтик нежирного сыра, 2 зерновых хлебца, свежие огурцы;
13.30 – 14.00 – обед: 150 гр. мяса (отварного или запеченного) с овощного гарниром или свежим салатом;
16 – 16.30 – горсть миндаля или несколько ягод чернослива;
18 – 19.00 – 100 или 150 гр. несоленой и нежирной рыбы с овощами или зеленью.
Рецепты овощных салатов для похудения
Салат из тыквы с яблоками 
- 250 гр тыквы
- 200 гр кислых яблок
- 1 луковица
- 1 зубчик чеснока
- Зелень петрушки
- 3-4 ст. ложки кефира или йогурта
Тыкву и яблоки потереть на свекольной терке, лук нарезать маленькими кубиками, чеснок измельчить. Все смешать, заправить кисломолочной заправкой с зеленью.
Тыква по-японски
- 1 небольшая тыква
- 4 зубчика чеснока
- 3-4 ст. ложки оливкового масла
- 2 ст. ложки уксуса (яблочного, винного или суши)
- Пучок укропа.
Тыкву, не очищая, разрезать на 4 части и выбрать середину с семечками. Опустить четвертинки в кипящую воду на 5-7 минут, после вынуть и остудить. Давленый чеснок смешать с уксусом, солью и перцем. Охлажденную тыкву очистить от шкурки, мелко порубить и заправить ароматизированным уксусом. Масло раскалить на огне, залить тыквенный салат, перемешать и на полчаса-час поставить на холод. При подаче украсить мелконарезанным укропом.
Этот рецепт салата для похудения прост и доступен. Покупая тыкву, выбирайте наиболее ярко окрашенные экземпляры: чем ярче и темнее мякоть, тем больше в ней каротина и других полезных веществ. В состав тыквы входят пектин, сахаристые соединения, соли калия, кальция, магния и железа, аскорбиновая кислота и витамины группы В. Этот набор делает ее не только прекрасным диетическим продуктом, но и натуральным антидепрессантом.
Салат из редьки и моркови
- 1 черная редька
- 1 морковь
- 2-3 зубчика чеснока
- 100-150 гр кефира
- 1 ч ложка горчицы
- Зелень для украшения
Овощи потереть на свекольной терке и смешать. Выдавить в кефир чеснок, добавить горчицу и этой заправкой залить овощи. Салат будет вкусней, если постоит час или два на холоде. Редьку можно смело называть “аптекой на грядке” ведь в ее состав входят витамины, минералы, эфирные масла, ферменты и фитонциды, белки и незаменимые аминокислоты. Она малокалорийна (до 35 ккал/100 гр) и благодаря богатому составу исключительно полезна при похудении, замещая многие другие продукты. Черную редьку вполне можно заменить или дополнить белой — дайконом, которая еще менее калорийна (21 ккал/100 гр) и при этом не такая острая.
Овощные салаты для похудения рекомендуется есть за 20-30 минут до основного приема пищи или вместо него. Если диета полностью основана на салатах, проводить ее можно не более 3-4 дней. Для более длительного применения, рекомендуется дополнить диету на овощных салатах яйцом (раз в два дня), крупами и овощными бульонами. Соль можно потреблять ограниченно и лучше вместо нее посыпать салаты сушеной морской капустой. Как и при любой диете, необходимо много пить, но не сладкие и газированные напитки и не перед сном. Овощные салаты для похудения в больших количествах, как впрочем и любые овощные диеты, противопоказаны людям, у которых проблемы с пищеварительным трактом и печенью.
Свежие комментарии