Сегодня – о важности ежедневных упражнений, улучшающих эластичность связок/мышц и гибкость суставов. Плюс три простых упражнения, которые в этом помогут.
Зачем растягивать мышцы и связки
Есть две основные проблемы, которые развиваются у людей со сниженной подвижностью в суставах.
Проблема первая: застой кровообращения.
Он становится причиной развития патологических процессов в суставах. А еще ведет к гиподинамии. Воспаленные суставы и малоподвижность – это уже характеристика старого, больного человека.Проблема вторая: психофизическая. Состояние психики во многом связано с мышечной растяжкой. Человек с негибкой психикой плохо адаптируется к ситуации, отстает от жизни, склонен депрессировать и копаться в негативных мыслях. И наоборот – разогретые, хорошо растянутые мышцы, позволяющие суставам двигаться с широкой амплитудой, способствуют гибкости психики и лучшему переходу от концентрации к расслаблению (то есть лучей работоспособности). Взаимосвязь доказана нейрофизиологами.
Также давно замечено, что позы йоги, направленные на улучшение растяжки, уравновешивают психику, улучшают настроение и повышают работоспособность.
Вывод: растяжка обладает оздоровительным и омолаживающим действием, она очень полезна для здоровья психики.
Какие бывают виды растяжек
Упражнения на растяжку связок/мышц бывают динамические и статические.
Динамические – это привычные махи руками и ногами, с которых часто начиналась разминка на школьных уроках физкультуры. Существует множество упражнений динамической растяжки – их используют преимущественно спортсмены.
Статические заключаются в медленном растяжении мышц до появления в них чувства напряжения. Часто используется в йоге и гимнастике пилатес.
С чего начинать растяжку
Правильнее всего – с массажа глубоких тканей. Поскольку задача – снять привычное напряжение с мышц и помочь им расслабиться, перед занятием надо хорошенько помассировать надплечья, плечи, бицепсы и предплечья. После этого – бедра и икроножные мышцы. Затем – растереть поясницу. В результате должно появиться ощущение приятного тепла в руках, ногах и спине.
А теперь три упражнения на растяжку. Все они относятся к категории статических.
Упражнение 1. Растяжка сидя
Исходное положение – сидя на полу со скрещенными ногами. Левая ладонь прижата к полу рядом с левым бедром.
Вдох – поднимаем правую руку и, прислушиваясь к ощущениям в мышцах руки и спины, медленно тянем ее вверх и влево, затем так же медленно наклоняемся влево, при этом ягодицы остаются плотно прижатыми к полу.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой стороны.
Всего 10 повторений.
Результат: снимается напряжение с мышц спины, поясницы, улучшается кровообращение позвоночника и шеи.
Упражнение 2. Растяжка плеч и груди
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Заведите руки за спину, обхватите левой рукой правое запястье. Вдохните и на медленном выдохе, удерживая руки на месте, постепенно отводите плечи назад, пока не почувствуете напряжение.
Задержите плечи в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторений.
Результат: разрабатываются плечевые суставы, снимается напряжение с мышц верхнего плечевого пояса.
Упражнение 3. Растяжка лежа
Исходное положение – лежа на спине плашмя, голова и лопатки остаются прижатыми к полу на протяжении всего упражнения.
Поднимите правую ногу под прямым углом, левая остается на месте. Обхватите правую ногу руками в подколенной ямке и медленно тяните по направлению к подбородку.
Когда испытаете напряжение, остановитесь и задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Всего 10 повторений.
Результат: хорошо растягиваются мышцы спины, ягодиц, бедер и голеней.
Таким образом, выполняя эти три несложных упражнения всего 10 минут в день, вы сможете заметно улучшить состояние мышц, связок и суставов, и тем самым улучшите самочувствие и повысите работоспособность.
Всем крепкого здоровья!
Свежие комментарии