Упражнения при остеохондрозе позвоночника

Первопричиной этих неприятных ощущений является деградация межпозвоночных дисков.

При этом хрящевая ткань затвердевает, межпозвоночные диски деформируются и становятся меньше в высоту, теряется их упругость и они перестают выполнять роль амортизатора для позвонков. Дистрофия межпозвоночных дисков приводит к защемлению нервных окончаний и вызывает болевые ощущения.

Причины возникновения шейного и грудного остеохондроза могут быть самыми разными: травмы, чрезмерные физические нагрузки, воздействие вибрации и многое другое. Но в условиях наших реалий самой главной причиной появления шейного и грудного остеохондроза является малоподвижный образ жизнии слабая физическая подготовка.

В последние годы число людей «заработавших»  остеохондроз в возрасте 20-40 лет резко возросло, и виноваты в этом наша привычка проводить большую часть времени сидя. Дефицит движения и минимальное количество нагрузок для всех отделов позвоночника приводят к появлению остеохондроза.

Тактика лечения

Первым этапом лечения является выведение человека из фазы обострения. В это время главной задачей является устранить болевые ощущения. Для этого применяются обезболивающие и противовоспалительные препараты.

Когда сильная боль ушла, переходят ко второму этапу лечения, который включает специальные процедуры и физические упражнения. Именно специальные упражнения в состоянии помочь избавиться от болезни. И это вполне естественно, если вспомнить, что основной причиной остеохондроза является недостаток движения.

Физические упражнения помогут!

При остеохондрозе назначают специальные упражнения, которые относятся к лечебной гимнастике. Упражнения для лечения остеохондроза включают движения, которые естественны для человека. Они направлены на укрепление мышц спины и связок и создание «корсета спины», при этом не перегружают мышцы и сухожилия. Но для начала нелишним будет сделать лёгкий самомассаж.

Самомассаж позвоночника

Упражнение 1
Разогрейте ладони рук: соедините ладони вместе, зажмите их между колен и энергично потрите друг о друга. Положите раскрытые ладони на область поясницы и подождите, пока тепло не проникнет глубоко внутрь. Повторите это упражнение 5—7 раз.

Упражнение 2
Разогрейте ладони, как описано в предыдущем упражнении, и приложите к нижней части спины так, чтобы большие пальцы оказались по бокам и были направлены строго вниз, а остальные легли на поясницу немного наискосок. Интенсивно растирайте эту область движениями вверх-вниз.

Упражнение 3
Помассируйте поясницу сверху вниз подушечками пальцев. Для этого пальцы положите перпендикулярно позвоночнику и продвигайте их мелкими движениями на 5 см вбок (сначала нужно выполнять прямолинейные движения, а затем круговые).

Упражнение 4
Сожмите руки в кулаки и помассируйте позвоночник тыльной стороной кистей. Выполняйте массажные движения аккуратно, сильно не надавливая. 

Упражнения для позвоночника

Шейный отдел

Работа с шейным отделом позвоночника позволяет  нормализовать давление, улучшить зрение, слух и память, а также повысить работоспособность.

Упражнение 1
Встаньте прямо, подбородок опустите на грудь. Выполняйте скользящие движения подбородком по грудине как можно дальше вниз, а затем медленно вверх. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 2
Встаньте прямо, голову слегка отклоните назад, подбородок направьте к потолку и тянитесь им вверх. Задержитесь в таком положении на 2 с, немного отдохните и снова тянитесь подбородком вверх. Выполните упражнение 5 раз.

Упражнение 3
Встаньте прямо. Не поворачивая голову, наклоните ее вправо и попытайтесь коснуться ухом плеча. Повторите упражнение влево. Выполните 6 повторов.

Упражнение 4
Держите голову прямо и медленно поворачивайте как можно дальше вправо, а затем влево. При этом подбородком максимально тянитесь к плечу. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 5
Встаньте ровно, спина прямая, плечи расслаблены. Выполняйте круговые движения головой сначала в одну сторону, потом в другую. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх.

Упражнение 6
Обопритесь лбом о ладонь. Давите лбом на ладонь в течение 10 секунд, при этом ладонь должна противиться давлению. Теперь обопритесь затылком на ладонь и также с силой давите головой на ладонь в течение 10 секунд. Повторите упражнение по 3 раза.

Упражнение 7
Давите левым виском на левую ладонь в течение 10 секунд, затем правым виском на правую ладонь. Повторите упражнение по 3 раза.

Упражнение 8
Напишите подбородком в воздухе цифры от 1 до 9. Такие «художества» подбородком помогут максимально расслабить мышцы шеи и размять их. 

Верхне-грудной отдел позвоночника

Упражнение 1
Встаньте ровно, спина прямая, поясница неподвижна. Плечи прогните вперед, руки опустите и сцепите в замок, подбородок прижмите к груди. Руками тянитесь вниз, а задней поверхностью шеи — вверх. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы дыхание было ровным и спокойным.

Упражнение 2
Это упражнение аналогично предыдущему. Встаньте прямо, руки отведите назад и сцепите их за спиной. Тяните сцепленные руки вниз, стараясь при этом свести лопатки. Плечи не поднимайте, голову держите прямо и не запрокидывайте назад.

Упражнение 3
Стоя прямо попеременно поднимайте правое и левое плечо по 10 раз. Затем поднимите оба плеча и замрите на 10 секунд. После чего расслабьте плечи и снова повторите упражнение

Упражнение 4
Встаньте ровно, спина прямая, поясница неподвижна. Руки согните в локтях. Одно плечо поднимите вверх, другое опустите, при этом голову наклоняйте в сторону опускаемого плеча. Не меняя положения, чередуйте напряжение с легким расслаблением и с каждым разом старайтесь чуть больше изогнуть позвоночник. Выполняйте упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 5
Встать прямо, не сутулясь. Таз и копчик подайте вперед и зафиксируйте их в этом положении. Руки опустите вдоль туловища. Медленно опускайте плечи вниз и тянитесь руками к полу. Выполните упражнение 5 раз по 1 мин.

Упражнение 6
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Кисти рук положите на плечи, локти разведите в стороны, смотрите прямо перед собой. Медленно поворачивайте корпус сначала вправо, потом влево. Живот, ноги и бедра должны оставаться неподвижными.

Нижне-грудной отдел позвоночника

Упражнение 1
Встаньте ровно, спина прямая, поясница неподвижна. Таз подайте вперед. Плечи прогните вперед, руки опустите и сцепите в замок, словно обхватываете что-то большое и круглое. Подбородок прижмите к груди. Руками тянитесь вниз, а задней поверхностью шеи — вверх, при этом позвоночник прогибайте дугой от основания черепа до поясницы. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы дыхание было ровным и спокойным.

Упражнение 2
Выполняйте движения, обратные движениям предыдущего упражнения. Макушкой тянитесь вверх и слегка назад, но голову не запрокидывайте. Руки разведите ладонями вверх и отведите назад, лопатки максимально сведите. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы поясница не прогибалась назад.

Упражнение 3
Встать ровно. Правую руку согните за головой, локоть направьте в потолок, левое плечо опустите вниз. Растяните правый бок, чередуя при этом напряжение с расслаблением. Поменяйте руку. Выполняйте упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 4
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Таз подайте вперед и зафиксируйте. Голову держите прямо. Кисти сожмите в кулаки и поднимите над поясницей. Локти сведите за спиной как можно ближе. Выполняйте упражнение 5 раз.

Пояснично-крестцовый отдел позвоночника

Упражнение 1
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях, таз подайте вперед. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной.
Тяните копчик снизу вверх, словно хотите лобком дотронуться до лба, при этом возникающее напряжение нужно чередовать с легким расслаблением. Выполняйте упражнение 5 раз по 1 мин. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения не было наклонов.

Упражнение 2
Встаньте прямо, таз отведите назад, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки ног чуть повернуты внутрь, верхняя часть туловища должна быть неподвижна. Тяните копчик к затылку, выполняя при этом пружинистые движения и чередуя расслабление с напряжением.

Упражнение 3
Выполняйте круговые движения бедрами по 10 раз в одну, а затем в другую сторону. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной.

Упражнение 4
Встаньте прямо, Медленно подайте правое бедро вправо и вперед, перенеся вес тела на правую ногу. Сделайте несколько пружинистых толчков, как бы проталкивая бедро еще дальше вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону.

Скрутки для позвоночника

Упражнение 1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, колени чуть согнуты. Обхватите кистями предплечья и выполните плавный медленный поворот корпуса вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение влево. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы дыхание было ровным и спокойным.

Упражнение 2
Ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельно друг другу, спина прямая, кисти на предплечьях. Наклоните корпус вперед под углом 45° и выполните поворот туловища вокруг неподвижного позвоночника вправо: глаза, голова, шея, плечи, грудь должны медленно разворачиваться к потолку, при этом локоть правой руки должен «смотреть» вверх. Повторите упражнение в левую сторону.

Упражнение 3
Ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельно друг другу. Спина прямая, немного отклонена назад, голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Подбородок должен быть прижат к груди, кисти на предплечьях.
Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но при повороте корпуса вправо правый локоть должен устремляться вниз. Повторите упражнение влево. 

Это далеко не полный список упражнений, полезных при грудном и шейном остеохондрозе. Если вы поняли, что главной задачей является мягкая тренировка мышц и сухожилий в больном отделе позвоночника, то можете добавлять другие упражнения, отвечающие этим требованиям. Главное при этом не навредить!

Все упражнения должны приносить только пользу. Для этого они не должны делаться через боль. Упражнения, при которых вам приходится напрягаться, нужны. Но если вы ощущаете сильный дискомфорт, то делайте их маленькими порциями попеременно с более комфортными упражнениями или вообще на время отмените. Старайтесь сильно не перегружаться, при этом легкое «нагружение» мышц все-таки полезно.

Источник