Как разбудить ленивый кишечник: 6 продуктов, активно помогающих пищеварительному процессу

Сколько было уже определений кишечника, и они все какие "человечные" - чувствительный, раздраженный, вялый...

А сегодня давайте поговорим о ленивом кишечнике.

Все гениальное просто: берем спаржу и немного сыра... Очередная радость для глаз от моей милой Елены @urbanistka_vl

Проще говоря, о нарушениях пищеварительного процесса, при которых кишечник не хочет работать регулярно и эффективно, частенько "радует" вас запорами.

Казалось бы, эта деликатная проблема должна быть свойственна пожилым или вынужденно малоподвижным людям, но по факту ею страдает каждый пятый молодой человек. А среди пожилых - каждый третий. Такие данные предоставляет нам Национальный институт здоровья (США).

Причины довольно тривиальные:

• Преимущественно рафинированное питание (переработанная пища, лишенная клетчатки и полезных жиров).
• Сбитые режимы приемов пищи и сна.
• Частые путешествия и перелеты, характерные для нашего стремительного века.
• Невнимание к чистой воде.
• Бедность микрофлоры.
• Недостаток ключевых электролитов и других питательных веществ.
• Общая малоподвижность и, в частности, не задействованные в повседневных движениях мышцы кора.
• Высокий уровень стресса.
• Злоупотребление аптечными "помощниками" долгожданного процесса.
• Причудливые диеты.

По-хорошему, между многими этими причинами нужно ставить стрелочки-взаимосвязи, но это будет непростая, весьма запутанная схема.

Какие механизмы обычно используются, чтобы "разбудить" спящий кишечник?

1. Стимуляция. Раздражение слизистой оболочки кишечника, что заставляет мышцы быстрее сокращаться. Очень неаккуратный, но весьма популярный механизм.

2. Увеличение объема стула. Как правило, так работают продукты, богатые определенными типами клетчатки, которые увеличивают содержание воды.

3. Размягчение. Тоже работает по принципу увеличения объема жидкости в составе стула.

4. Соль. Принцип, как и в пунктах 2 и 3, дополнительное увлажнение стула.

И так далее, и тому подобное...

В основном идеи такие - увеличить объем стула, сделать его прохождение более комфортным и эффективным и, в то же время, заставить обленившийся кишечник хоть как-то сокращаться.

Но любые процессы имеет смысл рассматривать комплексно: проанализировать функцию кишечника в контексте работы всего организма.

В процессе пищеварения участвуют ферменты, электролиты, вода, гормоны, кровь и т.д. На каждом из этапов может возникнуть проблема, которая создаст предпосылки для затруднения прохождения стула. Даже наше эмоциональное состояние играет огромную роль.

Собственно, голова всегда первична - и здесь тоже. Как ни странно это звучит.

Очень важно проанализировать свое отношение к еде, сну, физической активности, поставке питательных веществ, гидратации и понять, на каком этапе вы начали сами себе мешать.

Разумеется, мы, как и во всех материалах, говорим о среднем человеке без особенностей здоровья. Каждый, у кого есть какие-либо нарушения, подобные вопросы должен решать исключительно с врачом.

А чтобы проблем было меньше, обратите внимание, в числе прочего, на обычные продукты, помогающие ленивому кишечнику проснуться.

Организм прекрасно умеет формировать стул и регулярно проводить процессы детоксикации - надо ему для этого просто дать максимум необходимого.

А это правильный набор питательных веществ, жидкость, режим сна и достаточно много движения.

25-40 граммов чистой клетчатки в день - это то, что поддерживает как микрофлору кишечника, так и перистальтику.

Вы будете смеяться, но, анализируя рационы, я часто вижу крайности: у новичков клетчатки почти нет, они вообще толком не представляют, как ее есть, а опытные ЗОЖники (особенно с какими-нибудь перекосами) доходят до очень больших порций. Безумно больших. А потом говорят, что их постоянные вздутия - это заслуга какого-то неподходящего продукта. Это тонна силоса, друзья мои, с которой просто не может справиться ваш кишечник. Он не железный.

Перебор с растительностью - тоже неправильное решение. Надо получать ее по норме.

А теперь о продуктах.

1. Семена чиа. Их большой плюс в том, что они отлично впитывают воду и образуют мягкий "гелевый" комок. 10 граммов клетчатки на 30 граммов, и все это легко и безболезненно перемещается по кишечнику, собирая жидкость и отходы.

А еще, если добавить их к завтраку, можно почувствовать, как долго сохраняется чувство сытости.

Честно говоря, 30 граммов - это много. Достаточно 15. Добавьте их в кашу или приготовьте чиа-пудинг. И, конечно, пейте больше воды.

Золотое правило: где клетчатка, там и вода. Без воды магии не будет.

2. Семена льна. Тоже содержат вполне приятную для кишечника клетчатку, но поменьше. В столовой ложке около 3 граммов. Лучше их или молоть в кофемолке, или замачивать на ночь, а потом очень тщательно пережевывать. Они абсолютно универсальны, их легко использовать в разных рецептах.

3. Листовая зелень. Много клетчатки, минимум калорий. Шпинат, разные салаты, петрушка, кинза, базилик, руккола, лук, укроп, кейл, ботва свеклы.

Преимущество не только в идеальном балансе растворимой и нерастворимой клетчатки, но и в существенном количестве жидкости и магния, который тоже позитивно влияет на перистальтику кишечника и в целом поддерживает здоровье пищеварительной системы.

Тазиками, повторюсь, есть не надо.

Если стул слишком "водянистый" - возможно, вы перебрали со своими источниками магния, пересмотрите меню.

4. Продукты с пробиотиками. Мы говорили о них уже не раз. Они помогают поддерживать здоровый баланс кишечной флоры.

Квашеные овощи, кисломолочные продукты, чайный гриб.

Если вы будете это потреблять не в разумных количествах, а переедать, то, к сожалению, рискуете получить эффект "вечного" метеоризма.

Отлично усваиваются продукты из козьего молока.

5. Фрукты, в которых много магния, калия и клетчатки. Это сухофрукты (инжир, курага, чернослив), а также груши, яблоки, киви, разные ягоды.

Плюс свежих ягод и фруктов в том, что в них много "встроенной" жидкости и довольно нежной клетчатки, которая бережно относится к кишечнику и помогает ему. А антиоксиданты снижают общий уровень воспаления.

С сухофруктами и большинством фруктов стоит быть очень аккуратными тем, кто столкнулся с нарушениями регуляции сахара в крови. Их гликемический индекс очень высок, близок к ГИ меда.

Пектин - тема для отдельной статьи. Я такой материал обязательно сделаю. Практически идеальная клетчатка, которую содержат яблоки и груши. Это мощный стимулятор для кишечника, поэтому, если вы переели "летних даров", не удивляйтесь брожению и дискомфорту.

Бананы содержат много сахара, это плохо, но, благодаря своей волокнистой структуре и обилию резистентного крахмала и калия, тоже могут весьма позитивно работать на перспективу. Все зависит от индивидуальной реакции организма.

6. Источники насыщенных жиров. Если вы столкнулись с запором, и вместе с врачом не можете найти его причину, стоит обратить внимание на самый естественный стимулятор пищеварения - насыщенный жир, сигнал для выработки адекватного количества желчи.

Используйте в своем рационе яйца с желтками, не самое постное мясо, домашнее сливочное или топленое масло. Много, разумеется, не нужно. Но натуральные насыщенные жиры принимают участие в огромном количестве процессов организма - в том числе, в пищеварительном.

Что с отрубями и псиллиумом? Смотрите на свою чувствительность к этим продуктам. Я бы сказала, что отруби - это слишком грубо. Псиллиум, в целом, хорош - но 1-2 средних ложки в день более, чем достаточно.

Какие продукты заставляют кишечник лениться?

• Обработанная пища, где мало клетчатки. В том числе, мясные деликатесы, полуфабрикаты, колбасы, сосиски.
• Жареное. Оно затрудняет прохождение стула по кишечнику, так как этот вид обработки максимально забирает из продукта естественную влагу.
• Алкоголь. Способствует потере жидкости, вытягивает ее из кишечника.
• Рафинированная мука и изделия из нее. Ноль клетчатки.

Чего не надо делать?

• Помогать себе только искусственно, скупая красивые баночки и коробочки. Пищеварительная система будет все ленивее и ленивее.
• Есть много белковой еды без клетчатки и достаточного количества воды.
• Полагаться на приготовленное не вами.
• Сидеть неподвижно.
• Нервничать и паниковать по любому поводу - это моментально наносит удар по кишечнику.
• Тяжело тренироваться "на износ" - такого рода стресс обедняет микрофлору.
• Злоупотреблять орехами. Они тоже могут затруднять драгоценный процесс освобождения от лишнего.

А еще можно попробовать кокосовую воду - она во многих городах есть в продаже. Чудесный источник электролитов.