Врачи назвали 10 продуктов, которые укрепляют иммунитет (и это не цитрусовые)

Они помогут не заболеть, так что в ближайшее время без них не обойтись

Прогуливаясь между полками в магазине, положите в тележку то, что доктор прописал

Фото: Елена Латыпова / NGS55.RU

Зима в начале этого года выдалась суровой — рекордно низкие температуры, грипп, да и просто сезонные простуды. Больше всего заболеваниям, конечно, подвержены дети, но и взрослые нет-нет да и дадут слабину.

Если не хотите проваляться на больничном, записывайте список продуктов, который мы составили вместе с врачами. Они пригодятся вам в ближайшее время, поддержат иммунитет и помогут не заболеть, чтобы вы (и ваши дети) легко прошли зимнюю проверку на прочность.

1

Говядина

Говядина — источник животного белка и жира, витамина В12 и железа. Его употребление улучшает усвоение цинка, также блюда из говядины предотвращают железодефицитную анемию и увеличивают уровень сывороточного ферритина. А недостаток этого сложного белкового комплекса может привести к самым разным неприятным последствиям, вплоть до выпадения волос и необъяснимой болезненности в ногах. В таком ослабленном теле любая зараза с удовольствием приживется.

Суточная норма говядины для мужчин составляет 150–180 граммов, для женщин — 130–150 граммов, для детей и пожилых людей — 50–100 граммов.

2

Рыба

Какая попало рыба, говорят врачи, не подойдет. Лучше всего зимой себя показывают треска и лосось.

— Рыба морских сортов, особенно лососевых, — источник хорошо усваиваемого белка, омега-3 жирных кислот под названием эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота, — говорит врач по гигиеническому воспитанию Олеся Подлевских. — Обе эти жирные кислоты обладают противовоспалительным действием. Докозагексаеновая кислота играет также важную роль для здоровья мозга.

Дошкольникам нужно съедать по 60 граммов рыбы лососевых пород 2–3 раза в неделю. Малышам рыбный прикорм начинают вводить в возрасте 10 месяцев.

Кроме того, лососевые — богатый источник витамина D. Он необходим всегда, но зимой поддерживать его необходимый уровень особенно важно. Потому что он помогает защищать организм от инфекций и вирусов.

— Хороший вариант — треска, она нежирная, и в ней тоже есть витамин D, правда, его максимальная концентрация находится в печени, — говорит терапевт и кандидат медицинских наук Дмитрий Сиротенко. — Для суточной нормы необходимо всего несколько граммов. Но так как печень трески — тяжелый продукт, особенно консервы в масле, детям младше десяти лет пробовать деликатес нежелательно. Зато можно по рекомендации врача принимать рыбий жир, он производится из печени трески.

3

Льняное масло

Если ребенок отказывается принимать рыбий жир, его (жир — не ребенка) можно заменить льняным маслом. Это единственная альтернатива рыбьему жиру по содержанию полиненасыщенных жирных кислот. Кроме них в нем много линоленовой кислоты, которая среди прочего помогает в лечении хронических инфекций дыхательных путей, бронхита и тонзиллита.

Рекомендуемая суточная норма льняного масла зимой — 10 граммов каждый день.

4

Сливочное масло

Вы, наверное, помните, как в школьных столовых давали хлеб с маслом. Оказывается, это всё не просто так. Такой элементарный бутерброд (особенно с цельнозерновым хлебом) — подходящее профилактическое средство. Дело в том, что сливочное масло относится к жирам животного происхождения и обеспечивает организм холестерином.

— Холестерин и его эфиры участвуют в построении структур клеток, — объясняет Олеся Подлевских. — Они непосредственный метаболический предшественник витамина D3, которого не хватает организму в зимнее время года. В свою очередь витамин D3 имеет решающее значение при борьбе организма с различными инфекциями.

Врачи рекомендуют детям съедать зимой 20 граммов сливочного масла ежедневно.

Взрослым, кстати, для профилактики в сезон простуд можно съедать небольшой бутерброд с салом (вместо масла).

5

Молоко и йогурт

Белки молока считаются отличным строительным материалом, который участвует в создании клеток, в том числе иммунных. В них есть восемь незаменимых аминокислот.

— Молочный жир содержит полиненасыщенные жирные кислоты, важные для нервной системы, — говорит Олеся Подлевских. — В молоке — гармоничное соотношение кальция и фосфора, которые помогают строить кости скелета, лактоза или молочный сахар, которые «кормят» микрофлору кишечника.

Что же до йогурта, то в нем содержатся термофильные молочнокислые стрептококки и болгарская молочнокислая палочка. Они обладают противовоспалительным эффектом, поддерживают нормальную микрофлору кишечника, улучшают состояние иммунной системы, стимулируют местный иммунитет и улучшают процессы переваривания пищи.

Рекомендуемая суточная норма молока и кисломолочных продуктов — 450 мл ежедневно.

6

Морковь

— Корнеплоды содержат на порядок больше питательных веществ, чем плоды или листья других растений. И рекордсменом по полезности можно назвать морковь, — говорит Дмитрий Сиротенко. — В ней много легкоусвояемых углеводов, пектина, эфирных масел, аминокислот и витамина А. Его называют витамином роста — для детского организма незаменимый элемент, в частности, полезен для зрения и работы сердца. И, что важно зимой, каротин повышает сопротивляемость респираторным заболеваниям.

По данным врачей, моркови в детском рационе должно быть 20–30 граммов каждый день, для взрослых норма увеличивается до 200 граммов.

7

Яблоки

Яблоки богаты каротином, калием, железом, марганцем, кальцием, пектином, органическими кислотами, витаминами (С, В1, В2, РР) и пищевыми волокнами. И как раз комплекс витаминов и пищевых волокон важен для поддержания противоинфекционной устойчивости организма.

— Яблоки улучшают состояние кишечной микрофлоры, при нарушении которой происходит активизация условно-патогенных микроорганизмов, постоянно обитающих в организме человека, — говорит Олеся Подлевских. — Это усугубляет риск развития и прогрессирования респираторных инфекций бактериальной и грибковой природы.

Детям врачи советуют съедать одно яблоко в день, взрослым — два.

8

Индейка

Мясо индейки содержит до 25% белка, 2–5% жира, богато витаминами группы В и РР, а по содержанию незаменимых аминокислот превосходит мясо цыплят-бройлеров. Содержащиеся в нем жиры богаты полиненасыщенными жирными кислотами (особенно линолевой — 28,1%), также в нем есть 1,9% арахидоновой кислоты, которая помогает поддерживать работу мышц, обеспечивать правильное сокращение и расслабление мышечных волокон во время нагрузки.

Норма индейки для детей — 50–60 граммов три раза в неделю, для взрослых — 100–200 граммов.

9

Тыква

В тыкве, как оказалось, содержится много антиоксидантов, препятствующих образованию свободных радикалов, которые приводят в том числе и к респираторным заболеваниям. Также в ней предостаточно калия. Благодаря ему сок из тыквы помогает нормализовать работу кишечника и вывести из организма лишнюю воду. Кроме того, в тыкве есть пектиновые вещества и витамины группы В — в борьбе с простудами и заболеваниями они, может быть, и не пригодятся, но полезны для зрения и нормальной работы нервной системы, а они тоже не лишние.

Врачи предупреждают, что на тыкву может быть аллергия. Если у вас и ваших детей ее нет, смело съедайте 200–300 граммов тыквы в день, детская порция меньше — 150 граммов.

Кстати, в тыкве есть даже редкие витамины, которые вы с трудом найдете в других продуктах. 

Какие продукты водятся в вашем зимнем рационе?