Что будет, если приседать каждый день?

Приседания — одно из самых популярных упражнений, и на это есть веские причины. Они не накладывают на спортсмена практически никаких ограничений: техника довольно проста, приседать можно в любом месте и в любое время, и большинство разновидностей приседов не требуют использования специального оборудования.

Это динамическое силовое упражнение незаменимо для наращивания силы мышц, укрепления суставов и сухожилий нижней части тела, а также и укрепления корпуса. Кроме того, приседания приносят и другие положительные результаты: они благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают осанку и координацию движений.

Основные мышцы, на которые воздействуют приседания, — это квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), большая ягодичная мышца, другие мышцы бедра, икроножные мышцы. При выполнении этого упражнения работают и мышцы брюшного пресса, и разгибатели спины, а также другие мелкие мышцы тела.

Польза приседаний

1. «Прокачивают» мышцы ног и корпуса

По словам травматолога-ортопеда Михаила Игнатова, сильные мышцы кора и нижней части тела не только помогают сформировать красивый силуэт, но способствуют хорошей осанке и высокой устойчивости, особенно на скользких поверхностях.

2. Развивают выносливость

«Регулярная нагрузка держит мышцы в тонусе и делает тело более выносливым — вы сможете быстрее и легче подниматься по лестницам, переносить тяжести и т.п.». — объясняет эксперт. Безусловно, это помогает и в повседневной жизни, и для достижения спортивных результатов.

3. Способствуют избавлению от лишнего веса

Приседания помогают создать дефицит калорий, необходимый для безопасного и эффективного похудения.

4. Оздоравливают сердце и сосуды

При выполнении приседаний организм не только тренирует мышцы, но и получает кардионагрузку. Ежедневные тренировки помогают укрепить сердце и улучшить работу сосудов.

Что будет с организмом, если приседать ежедневно

Спортивный врач Дмитрий Горковский объяснил, как будет меняться тело, если регулярно заниматься приседаниями. Как отмечает эксперт, для достижения реального результата нужно выполнять упражнение на максимуме усилий, приседая «почти до отказа, когда достигаете границы, после которой приседать дальше уже не сможете», либо задействуя принципы подбора времени работы и отдыха».

Допустим, в ходе такого «эксперимента» вы начинаете тренироваться ежедневно, соблюдая еще одно условие спортвного прогресса — постоянно повышая количество повторений. При соблюдении этих требований динамика изменений тела будет следующая:

• Через неделю вы ощутите, как ваши мышцы ног и таза стали плотнее. Это первый этап адаптации.

• Еще через пару недель вы сможете заметить улучшение подвижности ваших суставов — коленного, тазобедренного и голеностопного. Прогресс будет не слишком большим, но всё же он будет заметен.

• Через месяц-полтора вы ощутите улучшение работы кардио-респираторной системы. К этому моменту количество приседаний достигнет 50-100, если вы не отлынивали и постепенно увеличивали нагрузку.

• Через два-три месяца у вас будет значительное улучшение выносливости и проявится эффект снижения веса (хотя многое зависит от питания).

• А вот спустя 4-5 месяцев такой подход к тренировкам начнет давать сбои, ведь объем выполняемой нагрузки станет чрезмерным, а в мышцах «начнет формироваться дисбаланс, даже при верной механике движения», — предупреждает эксперт. Это связано с тем, что вся тренировка происходит в одной плоскости, в одном основном режиме сокращений и без уравновешивания мышц-антагонистов.

В ряде случаев эти проблемы могут проявиться и значительно раньше, особенно при неоптимальной технике движения и/или наличии мышечных дисбалансов перед началом таких тренировок, подчеркивает Дмитрий Горковский. Поэтому он советует «не больше месяца приучать себя к регулярной физической активности только одним упражнением, а затем вносить баланс в тренировки».

Как правильно приседать: инструкция тренера

Классический вариант приседаний требует соблюдения достаточно простой техники, объясняет Михаил Игнатов.

• Бедра, колени и стопы должны быть направлены вперед, важно не отводить их в стороны;

• Ягодицы не опускаются ниже уровня колен;

• Колени не уходят вперед и не выносятся за пределы пальцев ног;

• Мышцы брюшного пресса напряжены, спина ровная — без прогибов в пояснице или в верхнем отделе позвоночника, грудь расправлена, плечи разведены.

Какие бывают приседания: 3 варианта упражнения

Как отмечает Михаил Игнатов, кроме классических приседов существует множество вариаций упражнения: плие, приседания с выпрыгиванием на возвышение, с отягощением, болгарские, с фитнес-резинкой и т. д. Каждая модификация добавляет новые пункты к технике выполнения упражнений, которые лучше обсудить с тренером (особенно когда речь идет о работе с весом).

Дмитрий Горковский выделяет три основных варианта приседаний, которые используются для домашних тренировок. При этом, по мнению эксперта, каждому из них свойственны как плюсы, так и минусы, которые стоит иметь в виду, начиная занятия.

1. Классический силовой присед

Ноги чуть шире тазобедренных суставов, носки чуть развернуты. Для домашних тренировок не самый лучший вариант, тем более для условий однообразной ежедневной нагрузки. Со временем может возникнуть проблема с мышцами-ротаторами (например, грушевидной), что может спровоцировать ряд проблем с седалищным нервом.

2. Функциональный присед

Стопы параллельно, на ширине тазобедренных суставов. Это более сложный для выполнения присед, так как требует хорошей активности мышц кора, но более сбалансированный с точки зрения влияния на всё тело.

3. Присед-сумо

Широкая постановка ног, сильный разворот стоп кнаружи. Данный вариант, несмотря на некоторую популярность его в среде блогеров, рекомендуется в редких случаях и только после грамотной диагностики. У многих людей есть проблема с мобильностью тазобедренных суставов, а данное упражнение будет данную проблему только усугублять.

При любом варианте приседаний важно помнить, что к нему нужно какое-то время готовиться — спортивные приседания не являются привычными движениями и лишь отдаленно связаны с повседневными действиями.

Какой бы вариант приседаний вы ни выбрали, сначала стоит провести предварительные тренировки. Дмитрий Горковский советует для начала научиться держать нейтральное положение тела — для этого подойдет планка и аналоги этого упражнения.

После этого необходимо обучить тело под нагрузкой двигаться отдельно в каждом суставе. Подойдут вариант с подъемом на носки, разгибания в коленном суставе через сопротивление и наклоны через движение в тазобедренном суставе и нейтральным положением спины.

Вред приседаний

Как подчеркивают эксперты, приседания подойдут почти всем, у кого нет серьезных заболеваний суставов и других осложнений с опорно-двигательным аппаратом. В любом случае, по их мнению, стоит предварительно проконсультироваться со спортивным врачом или опытным тренером. Но при наличии подобных проблем, а также варикоза, сердечно-сосудистых заболеваний, в период восстановления после травм, операций и беременности от приседаний лучше отказаться.

Кроме отдельных проблем при выполнении тех или иных видов приседаний, Дмитрий Горковский выделяет и такие возможные негативные последствия приседаний, как вероятность проблем с коленным суставом, поясничным отделом, увеличение лордоза и ухудшение мобильности. Как объясняет эксперт, это может происходить как из-за неверной техники движения, так и из-за индивидуальных особенностей опорно-двигательного аппарата.

Если регулярно приседать неправильно, есть вероятность получить эффект, далектий от ожиданий. Как предупреждает Михаил Игнатов, при постоянных чрезмерных тренировках можно заработать переутомление, так как мышцы не успевают отдохнуть и восстановиться, и в итоге это может неблагоприятно отразиться на состоянии нервной системы. Неправильная техника приседаний может привести к травме, а в будущем — серьезным проблемам с суставами. А если во время тренировок сосредотачиваться только на одном упражнении (или нагрузке только на одну часть тела), то велик риск вызвать мышечный дисбаланс.