Как тренироваться девушкам с различными типами телосложения?

Определить тип женского телосложения гораздо сложнее, чем мужского. Каждая девушка уникальна, имеет свои особенности фигуры, метаболизма, выносливости и изначальной физической подготовки. Но, несмотря на всё это, каждая хочет иметь подтянутое тело без предательских складочек, аппетитные формы, да и просто хорошее общее состояние.

Конечно, базовые типы телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) и тут являются актуальными. Но, в силу физиологических отличий женского тела от мужского (более широкие бёдра при менее узких плечах), вопрос телосложения у девушек требует дополнительного уточнения. И тут сразу же хотелось бы отметить, что наличию той фигуры, которая есть, каждая девушка обязана, в первую очередь, генетической наследственности, и, во-вторых, своему образу жизни. И если с первым поделать вы уже ничего не сможете, то, к примеру,  отказаться от фаст-фуда вполне в ваших силах.

Типы женских фигур

На этот вопрос следует обратить особое внимание не только собираясь на шопинг. Поход в спортзал тоже следует предварить ответом на вопрос: «Какой же тип фигуры характерен для меня?». Ведь от этого зависит и программа рекомендуемых тренировок, и выбор тренажёров.

Груша (она же ложка)

Для этого типа фигуры характерно наличие массивной нижней части тела (бёдер, ягодиц) при достаточно малых размерах бюста и талии. Тело напоминает в этом случае букву «А». Характерные особенности:

• достаточно худые голени и руки;
• ноги короткие;
• икры и лодыжки широкие;
• отложение жира преимущественно в области бёдер, ягодиц и боков;
• целлюлит – неизменный спутник девушек с таким типом фигуры.

Но есть и преимущество – именно такой тип фигуры, обладателями которого являются 15% девушек, является очень привлекательным для мужчин.

V-форма (или перевёрнутый треугольник)

В противовес девушкам с «грушеподобным» типом фигуры для V-формы, наоборот, характерно наличие узких бёдер при широких плечах. К основным особенностям можно отнести:

• наличие пышного бюста;
• попа достаточно плоская;
• талия тонкая;
• отложение жира - в основном в области живота и верхней части тела.

Главное преимущество девушек с таким типом фигуры - стройные, красивые ноги.

Прямоугольник (или фигура в форме буквы Н)

По внешнему виду девушки такого соматотипа напоминают мальчишек, так как:

• окружность груди, талии и бёдер практически одинакова;
• ягодицы плоские, как, в принципе, и фигура в целом;
• быстрый метаболизм, приводящий к проблемам с набором веса.

Как и у девушек предыдущего типа телосложения, стройные ноги - явное преимущество.

Песочные часы (Х или форма восьмёрки)

Такие формы весьма привлекательны для противоположного пола, так как этот тип фигуры можно назвать наиболее «сбалансированным». Характерные особенности:

• идеальное соотношение роста и веса тела;
• обхват бюста соответствует объёму бёдер;
• соотношение объёма талии к обхвату бёдер составляет 0,7;
• ягодицы округлой формы;
• изгибы тела мягкие, изящные;
• распределение жировой ткани равномерное;
• ноги стройные, пропорциональные длине верхней части тела.

Что и говорить, повезло той девушке, которая может применить к себе все выше перечисленные пункты.

Яблоко (или круг)

Тело девушек с таким типом фигуры может напоминать овал или круг. Для такого типа фигуры характерно:

• наличие пышного бюста;
• ягодицы плоские;
• бёдра узкие;
• рост средний;
• жировая прослойка формируется в области талии и живота;
• шея короткая;
• лицо полное.

Но вот ноги и здесь не подвели. Именно их стройность и красота главное преимущество такого типа фигуры.

Конечно, в вопросе определения своего соматотипа всё может быть не так однозначно, как описано выше. Но для лёгкости его определения разработано множество калькуляторов, которые помогут определиться с типом фигуры, если введете свои антропометрические данные .

Какие тренировки подойдут для девушек с различными типами фигуры?

Вне зависимости от того, чем вас наградила природа, новичку в зале не стоит начинать проработку тела с «проблемных зон». Для начала необходимо привести в тонус мышцы, согнать жирок, да и для здоровья чрезмерные нагрузки для неподготовленного организма достаточно опасны. Тем более, что зачастую они выполняются в неправильном режиме.

Итак, для новичков вполне подойдёт такой режим тренировки:

• через день – силовые тренировки на все группы мышц в многоповторном режиме (на один подход 20 повторов);
• после силовых – 20 минут кардиотренировок.

Именно такой режим позволит подтянуть мышцы, привести их в тонус. И только когда вы начнёте делать успехи и замечать первые положительные результаты, вспомните о том, что проблемные зоны у каждого типа фигуры свои, и начинайте их проработку.

Тренировка для фигуры «Груша»

Основной упор при выполнении силовых тренировок должен быть сделан на верхнюю часть. Сверх меры перекачать ее вы не сможете, а некий баланс в фигуре появится. Прекрасно подойдут подтягивания, разводки рук с гантелями в стороны, жим гантелей вверх, тяга верхнего блока с 6-8 повторениями в подходе.

При тренировке нижней части тела противопоказана работа с тяжёлыми весами, так как цель - не накачать, а, скорее, сжечь имеющийся жир. Идеальный вариант - выпады, приседания, разгибания ног в тренажёре. Количество повторов – 10-15.

Кардиотренировки обязательно должны включать нагрузку на нижнюю часть тела – эллипсоид, ходьбу. Степпер противопоказан, так как он способен добавить ногам массивности.

Тренировка для «V-фигуры»

Силовые тренировки для девушек с таким типом фигуры, в первую очередь, должны быть направлены на добавление ногам объёма. Для этого можно вначале выполнить тяжёлые комплексные упражнения (жимы, приседания, становая тяга на прямых ногах), а затем – шлифовку разгибаниями, выпадами со штангой или гантелями, отведениями, выпрыгиваниями вверх из глубокого седа. В подходе должно быть 6-8 повторов.

Тренировка верхней части тела должна проходить в многоповторном режиме (по 20 повторений в подходе).

Из всех видов кардионагрузки, пожалуй, идеальным вариантом будет степпер. Он поможет придать некоторый объём ногам и сжечь калории. Противопоказана беговая дорожка, а эллипсоид так и вовсе категорически запрещён. Он слишком сушит ноги, что визуально только придаст верху объём.

Тренировка для фигуры «Прямоугольник»

Как отмечалось ранее, для данного типа фигуры характерно отсутствие талии и отложение жира в области боков и живота. И именно борьба за появление талии становится главной целью девушек с таким типом фигуры. И здесь стоит осознать одну простую истину – талии не было и не будет! Ну, вот так распорядилась природа, ничего с этим не поделать. В случае такого типа фигуры живот можно только «просушить», правильно питаясь, и использовать хула-хуп.

Тренировки нужны короткие, но очень интенсивные. Каждая группа мышц должна подвергаться нагрузкам с периодичностью один раз в неделю.

При выполнении силовой тренировки важно избегать нагрузок на поясницу. Не стоит выполнять скручивания с весом (в особенности – наклоны в сторону с гантелями), становую тягу. Приседания с большими весами тоже не помогут придать ягодицам объём. Этим вы только усилите мышцы талии и сделаете её более массивной. В данном случае эффективными будут жим на плечи, жим штанги лёжа, приседания, тяга верхнего блока. Число повторений – 6-8 в каждом повторе.

А вот внимание главному козырю – ногам – уделять следует два раза в неделю. Построить тренировку можно так:

• тяжёлые комплексные упражнения (выпады, жимы);
• шлифовка отведениями, выпадами, разгибаниями.

Но здесь важно понимать: способны ли вы точно прочувствовать, на какою часть тела идёт нагрузка. Если часть напряжения идёт на поясницу и вы не можете её «выключить», тогда стоит отдать предпочтение многократным повторам простых упражнений на ноги.

Из всего многообразия кардиотренировок предпочтение отдайте тем, где нагрузка идёт на среднюю часть (степпер, дорожка с уклоном).

Тренировка для фигуры «Песочные часы»

Конечно, девушкам с таким типом фигуры повезло безмерно: и жир откладывается равномерно, и талия всегда уже бёдер и груди. Но не стоит забывать, что при неправильном отношении к своему телу даже самые великолепные природные данные можно сильно испортить.

"Песочные часы" позволяют построить красивое тело в зале. Все же остальные могут только подкорректировать то, что дала природа. Основной принцип – разнообразие тренировок, подходов, перерывов между ними, повторов. Так тело будет находиться в тонусе и не выйдет на плато.

Длительность каждой программы должна составлять от 6 до 8 недель. После этого стоит начать менять упражнения, число повторов в подходах.

Тренировки для девушек с фигурой «песочные часы» обязательно должны содержать кардионагрузки. И чем они будут разнообразнее – тем лучше результат. Эллипс, степпер, ходьба в гору, бег, велосипед – выбор велик. Именно кардиотренировками стоит завершать силовые нагрузки по проработке тех или иных групп мышц. После упражнений на ноги сделайте пробежку, после тренировки с нагрузкой на руки – вспомните про эллипсоид или гребной тренажёр.

Частота занятий – всего два раза в неделю длительностью 25-30 минут.

Тренировка для фигуры «Яблоко»

Занятия для девушек с таким типом фигуры, пожалуй, самые интенсивные и скоростные. Основная рекомендация – это выполнение комплексных тренировок, промежутки между подходами (4-5) должны быть минимальными, так как основная их цель – сжигание жировой прослойки. Такая силовая аэробика (или высокоитенсивный силовой тренинг) – то, что нужно. Только быстрый переход от одного тренажёра к другому, высокий темп тренировки помогут побороть излишние отложения в области живота. С этой же целью эффективно использование хула-хупа и выполнение упражнений на пресс.

Силовые тренировки должны быть направлены на проработку ног для создания баланса с верхней частью тела. Эффективным будет выполнение жимов ногами, мёртвых тяг, приседаний с диапазоном повторений – 6-8 в подходе.

При выполнении кардионагрузок может использоваться буквально всё, кроме эллипсоида.

Дорогие девушки, какой бы ни была ваша фигура, помните, что со всеми её недостатками можно справиться с помощью спорта, который должен стать неотъемлемой частью жизни любого человека, заботящегося о своём здоровье.