Интервальное голодание: суть диеты, схемы и советы для начинающих

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание (фастинг) — это стиль питания, который направлен на снижение/поддержание массы тела и возможное оздоровление. Существуют разные схемы и подходы, но суть заключается в циклическом повторении таких периодов в течение суток:

• голод;
• прием пищи — ограниченный или нет.

То есть человек ежедневно ест по строгому графику, разграничивая периоды голода и приема пищи. Приверженцы фастинга считают такой режим более естественным, ссылаясь на жизненный уклад людей в древности.

В «пищевое окно» пытаются вместить весь суточный рацион, разрешая себе любые блюда и продукты питания в разумных пределах. Но нередко такой режим совмещают с другими диетическими принципами (средиземноморский тип питания, низкоуглеводные диеты, пост), на основе которых составляют свой рацион.

Польза интервального голодания

Самый очевидный плюс такого режима — вероятное снижение массы тела. Отмечается взаимосвязь периодического голодания со следующими эффектами (1, 3):

• падение уровня глюкозы и холестерина в крови;
• снижение артериального давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• улучшение внешнего вида и самочувствия.

Единого мнения о пользе периодического голодания нет, так как исследований на этот счет недостаточно. Многие из них вообще проводились только на животных (2).

Может ли интервальное голодание нанести вред здоровью

Среди возможных рисков фастинга:

• несбалансированное поступление питательных веществ;
• дефицит витаминов, минералов;
• ухудшение настроения, психоэмоциональное напряжение, тревожность (вплоть до расстройств пищевого поведения);
• нарушение перистальтики кишечника (риск запора);
• риск сгущения желчи, появления камней (конкрементов) в желчном пузыре;
• обострение хронических заболеваний;
• быстрая утомляемость;
• нарушение сна;
• тошнота.

Фастинг не подходит людям с тяжелыми хроническими заболеваниями и высокой степенью ожирения. 

Схемы интервального голодания для женщин и мужчин

При желании попробовать интервальное голодание рекомендовано начинать с самых щадящих схем, постепенно увеличивая временные разрывы до переносимого.

16/8

Одна из самых популярных схем, от которой ожидают быстрой потери массы тела. Сутки делят на два периода.

1. Голод — 16 ч.
2. Пищевое окно — 8 ч.

Соблюдать сравнительно легко, особенно если пропускать завтрак, оставляя только обед и ужин. Например, с 10:00 до 18:00 (или с 12:00 до 20:00) можно есть, а оставшиеся часы уже нет.

14/10

Более щадящий режим, который можно применять новичкам для пробы или периода адаптации. Помогает легче справиться с чувством голода и тягой к перекусам. Особенно, если до этого было бесконтрольное высококалорийное питание. Принцип сохраняется тот же, просто меняются временные рамки.

5:2

Вариант питания с «разгрузочными» днями. Суть в том, что 5 дней в неделю соблюдается обычное сбалансированное питание 3–4 р/сут. Оставшиеся 2 дня голод или прием пищи с общей калорийностью до 500–600 ккал/сут (салат с тунцом и креветками, кофе).

Другие популярные схемы

Опытные «интервальщики», которые уже адаптировались к чувству голода могут попробовать другие схемы:

• 15/9 — вариант плавного перехода от режима 14/10 к 16/8;
• 18/6 — более строгий режим для быстрой коррекции веса, нельзя начинать резко;
• 20/4 — тяжелая схема, в которой 20 ч голода чередуются с 4 ч интенсивного питания;
• 24/0 — экстремальная схема для периодической коррекции веса или усиления более мягких вариантов, используется не чаще 1–2 раз в неделю.

Какую схему интервального голодания выбрать начинающим

Новички начинают с небольших периодов голода по схеме 14/10 или даже 12/12, постепенно переходя к 16/8 (можно остановиться на 15/9). Интервал стоит сокращать медленно для комфортной адаптации к голоду.

При появлении выраженного дискомфорта, признаков ухудшения состояния здоровья (головокружение, боли в животе, запор) нужно корректировать рацион или возвращаться к более щадящей схеме.

Как соблюдать интервальное голодание: основные правила

Есть несколько рекомендаций, которых следует придерживаться. Разберем их ниже.

Сколько нужно есть

Перед началом любых диетических мероприятий нужно определиться со своей целью. Кто-то хочет скинуть несколько килограмм, другие — поддержать текущий вес.

Для похудения сперва нужно примерно посчитать, сколько вы получаете калорий в сутки и какие при этом у вас энергозатраты. Затем постепенно уменьшать суточный калораж, достигнув дефицита калорий, и далее придерживаться его. При этом учитывается рост, вес (текущий и желаемый), сопутствующие заболевания.

Можно ли пить

Пить можно и нужно достаточно много. Чистую воду в любое удобное время — по жажде и желанию. Допускаются не сладкие и низкокалорийные напитки, травяной чай, кофе. Молоко, сливки и сахар не добавляем.

Можно встретить рекомендации по приему от 1,5–2,5 л/сут до 10 стаканов. Ориентируйтесь на свое желание, потребности организма и состояние здоровья.

Какие продукты лучше выбирать

Отдавайте предпочтение качественным продуктам питания с простым составом:

• крупы;
• цельнозерновой хлеб;
• бобовые;
• овощи и фрукты;
• растительные масла (оливковое, льняное, кунжутное);
• орехи;
• нежирное мясо и рыба;
• молочные продукты и сыр (по переносимости).

Избегайте полуфабрикатов, колбас и кондитерских изделий. Если хочется порадовать себя сладеньким, приготовьте самостоятельно (заливной пирог, кексы, зефир) или обратите внимание на темный шоколад.

Однако строгих правил и ограничений по продуктам нет. Теоретически в пищевом окне можно есть все, но в разумных пределах.

Как поддерживать баланс питательных веществ

За отведенное время нужно съедать весь суточный калораж, чтобы покрыть потребность организма в белках (10–15%), жирах (15–30%), углеводах (55–75%) и клетчатки (20–30 г/сут). Размеры порций могут быть индивидуальными.

Незначительные отклонения роли не сыграют, доводить себя до истощения тоже нельзя. Недостаток питательных веществ и витаминов скажется как на здоровье, так и внешнем виде.

Как избежать переедания

Первое время чувство голода будет выраженным. Совладать с ним получится не сразу и не всем. Поэтому так важно медленно адаптироваться к интервальным схемам. Чтобы избежать срыва, пищевое окно нужно делать в наиболее активные часы. 

В промежутках пейте достаточно жидкости. Не лишним будет убрать со стола вкусняшки, к которым может неосознанно потянуться рука. Для перекусов выбирайте полезные продукты с высокой питательной ценностью — сыр, творог, орехи. После быстрых углеводов (конфета, пирожное) будет еще больше хотеться есть, а пользы особо не получите.

Как адаптироваться к режиму голодания: полезные советы

При соблюдении базовых правил и рекомендаций адаптация должна пройти с минимумом дискомфорта. Можно начать с графика 12/12, прибавляя раз в несколько дней по 1 часу голода. Останавливаются обычно на схеме 16/8 или 15/9.

Калорийность рациона тоже следует снижать постепенно. Резкий переход с условных 4000 ккал/сут до 1500 ккал/сут — стресс как для психики, так и для организма.

Каких ошибок при интервальном голодании стоит избегать

При интервальном голодании нужно избегать таких ситуаций:

• длительное соблюдение тяжелых схем;
• недостаточное потребление жидкости;
• отсутствие физической активности, малоподвижный образ жизни;
• курение, употребление алкоголя;
• попытка вместить все пищевое окно в один прием пищи;
• несоблюдение единого времени для интервалов;
• злоупотребление фаст-фудом, полуфабрикатами, быстрыми углеводами;
• полное отсутствие контроля за рационом, БЖУ и объемами тарелок.

Адепты фастинга утверждают, что считать калораж и БЖУ не нужно. Но если вы настроены на уменьшение массы тела, то хотя бы примерно нужно ориентироваться в питательной ценности продуктов. Самым ленивым удобно будет пользоваться принципом гарвардской тарелки здорового питания.

Отзывы о интервальном голодании: реальные результаты и опыт

«Такой вид питания пришелся мне очень даже по душе. Заметила я и улучшения в фигуре, стал не так сильно виден целлюлит, снижается вес, уходит живот. В общем, я лично для себя нашла только одни плюсы такого питания», — Анастасия.

«Похудеть мне нужно было максимально быстро, поэтому я выбрала интервальное голодание. В течение этого месяца мне было невероятно сложно. Я не испытывала голода, скорее, какой-то зуд, вроде есть не хочется, но тебя постоянно что-то раздражает, а что именно, ты понять не можешь. Для меня ИГ — не образ жизни, не способ питания на постоянку, а одна из быстрых диет, когда нужно преобразиться к определенной дате», — Lensik53.

«Интервальное голодание мне видится сплошным ограничениями, и я не буду рекомендовать его. Мне, например, гастроэнтеролог сказала, что это я своими диетами заработала себе камни в желчном. Они в любой момент могут привести к приступу и экстренной операции. Теперь я живу с осознанием того, что в любой момент это может случиться», — taua.

Научные исследования интервального голодания: что говорит медицина

Отношение «польза-риск» при соблюдении интервального голодания остается малоизученным. Надежных, крупных исследований на людях недостаточно для выводов — как о кратковременных, так и о долгосрочных последствиях.

Есть данные о вероятной пользе такого стиля питания у людей с сахарным диабетом, артериальной гипертензией и ожирением (2, 3). Теоретическая основа фастинга — активация аутофагии. При разрушении компонентов клетки происходит ее перестройка и адаптация, повышается устойчивость к стрессовым условиям (4). Однако те же процессы стимулируются при других диетах с дефицитом калорий.

Менее врача об интервальном голодании

Важной информацией делится наш эксперт Екатерина Косых:

«Все говорят о пользе интервального голодания, но мне хочется акцентировать внимание на тех, кому оно противопоказано:

• дети и подростки в период активного роста;
• пожилые, ослабленные;
• беременные, кормящие грудью;
• пациенты с заболеваниями желчного пузыря или склонностью к ним;
• состояние после оперативных вмешательств на органах брюшной полости;
• тяжелое течение сахарного диабета, ишемической болезни сердца, почечная недостаточность;
• расстройства пищевого поведения и другие психические заболевания;
• использование препаратов, требующих приема пищи.

Лечение ожирения — сложный процесс, в котором принимает участие множество врачей разных специальностей. Чем тяжелее болезнь, тем больше рисков для здоровья и жизни.

Если вы не уверены в состоянии своего здоровья, приступать к периодическому голоданию нельзя — обратитесь к врачу и пройдите обследование. На практике фастинг приводит к такой же потере веса, как и стандартное ограничение калорий, только во втором случае риски для здоровья куда ниже».

Главное об интервальном голодании

В заключении резюмируем основные факты об интервальном голодании.

Популярный паттерн питания, который заключается в чередовании периодов голода и приема пищи.

1. Самой эффективной считается режим 16/8, но начинать нужно с более щадящих схем (12/12, 14/10).
2. Подходит относительно здоровым людям с небольшим избытком массы тела или для поддержания имеющегося веса.
3. Есть свои правила и особенности.
4. Может навредить, спровоцировать обострение хронических заболеваний.
5. Не имеет существенных преимуществ перед другими низкокалорийными диетами (5, 6).

Нужно быть готовым к тому, что все индивидуально. Избавиться от лишних килограммов получится не у каждого. Кроме диетических рекомендаций, важна физическая активность, своевременное лечение заболеваний и отказ от вредных привычек.