Семена чиа: чем они полезны, как их готовить

Рассказываем о пользе и вреде одного из самых популярных суперфудов — семян чиа, — а также объясняем, что из них можно приготовить и как правильно употреблять, чтобы получить максимальный эффект.

unsplash.com/CC 0

В последние годы эти семена стали настолько популярным продуктом, что из разряда полезной пищевой добавки постепенно «перекочевали» в массовое производство.

Этот суперфуд стали добавлять в напитки, йогурты, десерты, выпечку, всевозможные салаты, а производители постоянно придумывают новые вкусные блюда с этим ингредиентом.

К тому же купить семена чиа можно практически везде. Так в чем же заключается уникальная ценность этих зерен? 

Что такое семена чиа

Еще их называют зернами испанского шалфея, — растения из семейства яснотковых. Его родиной считаются Центральная и Южная Мексика, а также Гватемала. Некоторые источники сообщают, что этот продукт имел большое значение в культуре ацтеков — индейского народа, проживавшего в центральной Мексике до испанского завоевания.

Благодаря общемировой популярности среди приверженцев здорового образа жизни, спортсменов и вегетарианцев чиа стали культивировать во многих странах, среди которых — Южная Америка и Австралия.

Купить семена чиа можно практически в любом супермаркете, онлайн-магазине, аптеке, а также в торговых точках, специализирующихся на продаже продуктов для здорового питания. Цена на семена чиа зависит от производителя, поставщика и сорта зерен. Стартует от 70 рублей за 100 граммов. 

Виды семян чиа

Существует два вида зерен: черные и белые. Черные получают из фиолетовых цветков, белые — из белых. Усвояемость и действие зерен с разными оттенками на организм примерно одинаковое, однако они имеют разную пищевую ценность.

Белые и черные семечки чиа богаты многими микроэлементами:

• медь,
• марганец,
• железо,
• фосфор,
• цинк,
• селен,
• калий,
• кальций.

Они содержат также витамины A, K, PP, витамины группы В и аскорбиновую кислоту, необходимую для поддержания иммунной системы. Есть в продукте и полезные растительные жиры, необходимые для функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем.

Белые семена содержат больше полезных веществ, чем черные, поэтому более востребованы. В черных же зернах много клетчатки, поэтому они помогают поддерживать состояние здоровья при сахарном диабете, приводя в норму уровень глюкозы в крови, а также способствуют лучшему пищеварению. 

Сложно определить, какие семена чиа более полезны: все они имеют высокую пищевую ценность, а также богаты витаминами, микроэлементами.

Поэтому их можно употреблять в пищу одновременно, главное — соблюдать меру. 

Семена чиа: польза

Чтобы понять, чем полезны семена чиа, нужно обратиться к их пищевой ценности. 

1. Омега-3 и антиоксиданты. Эти зерна содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые необходимы для поддержания нервной и иммунной систем, улучшения мозговой деятельности, предотвращения воспалений в организме. Они богаты антиоксидантами, содержат клетчатку, железо, кальций.
2. Польза для репродуктивной системы. Для женщин польза семян чиа заключается в том, что они оказывают благотворное влияние на репродуктивную функцию, помогают поддерживать баланс уровня гормонов, благотворно влияют на эндокринную систему, состояние кожи, волос, ногтей. Семена чиа также можно принимать для похудения — они не решат проблему лишнего веса, но станут отличным помощником на пути к обретению стройного тела. 
3. Улучшение пищеварения и помощь в похудении. Этот суперфуд улучшает метаболизм жиров, восстанавливает работу пищеварительной системы, уменьшает чувство голода, что важно для поддержания здорового веса.

Семена чиа и льна

По уровню пользы многие сравнивают их с семенами льна. Оба этих продукта помогают контролировать аппетит, улучшают перистальтику кишечника и снижают уровень так называемого плохого холестерина. Оба вида зерен содержат большое количество витаминов и микроэлементов.

По критерию стоимости явный победитель — лен: средняя цена на него вдвое меньше, чем на чиа. 

Отзывы 

На различных независимых интернет-ресурсах можно почитать отзывы об эффективности семян чиа. Чаще всего встречаются рассказы о пользе продукта для ускорения процесса похудения благодаря притуплению чувства голода, восполнения уровня кальция в организме (что особенно ценно для тех, кто не употребляет молочные продукты).

Также многие интернет-пользователи отмечают, что регулярный прием суперфуда позволил им избавиться от проблем со стулом, а организм стал работать как часы. 

Как употреблять семена чиа

Этот суперфуд находится в списке самых популярных. Благодаря тому, что зерна чиа не горькие, имеют приятный ореховый привкус, их можно смело добавлять в различные блюда, экспериментируя на кухне. Так, ими дополняют всевозможные каши, смузи, десерты, хлеб, выпечку, салаты и другие блюда, поэтому принимать семена чиа совсем не сложно — достаточно регулярно готовить с ними пищу. 

Суперфуд едят с кефиром, молоком, йогуртом, кисломолочными продуктами и другими напитками, например соками. Зерна хорошо поглощают воду, набухают, после чего напиток приобретает консистенцию желе, которое отлично насыщает организм, притупляя чувство голода. Приготовить такое блюдо очень просто — нужно добавить суперфуд в стакан напитка, перемешать, оставить для набухания на 30 минут, а лучше — несколько часов.

По вкусу можно добавить специи: корицу, мускатный орех, имбирь, — а также семечки тыквы, отруби.

Одним из самых универсальных способов приготовления зерен является разведение их в воде. Так, вы можете взять стакан воды (около 250 мл) и добавить одну столовую ложку зерен. Для того, чтобы образовался вязкий гель, достаточно 30 минут. Получившуюся массу можно добавлять в свежевыжатые соки, цитрусовые напитки, йогурты, фреши.

Это блюдо очень вкусное, оно отлично утоляет голод, может служить питательным, здоровым перекусом. Больше всего оно понравится тем, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Главное — помимо приема чиа не забыть снизить общую суточную калорийность потребляемой пищи и увеличить количество физической активности.

Тогда результат вы увидите гораздо быстрее.

Семена чиа: рецепты приготовления

Из этого суперфуда получаются не только полезные, но и очень вкусные блюда, которые отлично подойдут для диетического питания и похудения. Многие десерты станут отличной заменой привычным сладостям, пирожным, йогуртам с рафинированным сахаром. Так, из чиа можно готовить десерты на основе кисломолочных продуктов, напитков, а также альтернативного растительного молока: кокосового, миндального, овсяного, фисташкового. 

Они хорошо сочетаются с фруктами, ягодами, орехами, а также различными пикантными специями — куркумой, корицей, мускатным орехом и многими другими. На основе суперфуда можно делать коктейли, пудинги, добавлять их как топинг в салаты и вторые блюда.

Приведем несколько рецептов простых, но очень вкусных блюд с чиа. 

1. Вкусный пудинг с семенами чиа

Необходимые ингредиенты:

• семена — 1,5 столовых ложки
• миндальное молоко — 2 стакана
• цедра одного лимона
• корица — 0,5 чайной ложки
• мед — по вкусу

Приготовление:

1. Добавить в молоко семена и корицу, хорошо перемешать.
2. Оставить в холодильнике минимум на 6 часов (лучше на ночь).
3. Перед подачей на стол еще раз тщательно перемешать, разлить по порционным стаканам, украсить цедрой, корицей, добавить мед по вкусу.

2. Чернично-малиновый йогурт с семенами чиа

Необходимые ингредиенты:

• натуральный йогурт (можно взять термостатный)
• черника — 200 г
• малина — 100 г
• свежие ягоды для украшения — 100 г
• семена — 2 чайные ложки

Приготовление:

1. В 100 г йогурта добавить семена, оставить минимум на 30 минут (либо на ночь) в холодильнике.
2. 100 г йогурта взбить в блендере с малиной. Первым слоем выложить в порционную посуду — лучше взять высокую баночку или стакан.
3. Оставшиеся 100 г йогурта взбить в блендере со 100 г черники, выложить вторым слоем.
4. Третьим слоем выложить оставшуюся чернику, а сверху — семена, замоченные в йогурте.
5. Украсить получившееся блюдо любыми ягодами. При необходимости можно добавить немного меда или любого другого подсластителя.

3. Холодный овсяный завтрак с ягодами и орехами

Необходимые ингредиенты:

• овсяные хлопья — 200 г
• миндальное молоко — 200 мл
• семена — 3 столовые ложки
• брусника (или любые другие ягоды) — 50 г
• измельченные орехи — 50 г
• мед — 2 столовые ложки (или по вкусу)

Приготовление:

1. Две банки объемом около 300-400 г на 2/3 заполнить засыпать овсяными хлопьями — по 100 г в каждую.
2. Сверху насыпать семена — по 1–1,5 столовых ложки на каждую банку.
3. Залить получившуюся смесь миндальным молоком, чтобы все сухие ингредиенты были полностью им покрыты. 
4. Блюдо украсить ягодами, орехами, полить медом. Оставить на ночь в холодильнике.
5. Наутро десерт с семенами чиа можно есть. Приятного аппетита!

Семена чиа: вред и противопоказания

Несмотря на всю пользу семян чиа они могут наносить вред — чаще всего при неумеренном употреблении. Взрослому человеку врачи рекомендуют принимать не более 4 столовых ложек в сутки, детям — до 1 столовой ложки. Как у любого другого продукта, у этого суперфуда есть ряд противопоказаний. К ним относятся:

1. Болезни желудочно-кишечного тракта.
2. Повышенное газообразование, вздутие живота.
3. Проблемы со стулом — например, диарея. 
4. Аллергия на кунжут. Врачи предупреждают, что если присутствует аллергическая реакция на этот компонент, то, вполне вероятно, суперфуд окажет похожее действие на организм.
5. Пониженное давление.
6. Детский возраст до 6 лет.
7. Нельзя совмещать употребление суперфуда с приемом аспирина и антикоагулянтами.
8. Во время беременности и грудного вскармливания суперфуд стоит принимать с осторожностью, очень малыми дозами, отслеживая реакцию организма матери и ребенка.

Заключение

Семена чиа — полезный продукт, который поможет улучшить состояние организма, прийти к здоровой массе тела, повысить иммунитет, наладить пищеварение и стабилизировать гормональный фон. Главное — при употреблении семян чиа не превышать допустимую норму. Перед началом регулярного приема обязательно проконсультироваться с врачом. 

Обязательно изучайте информацию о новых продуктах, которые планируете включить в свой рацион. Используйте суперфуды с умом и будьте здоровы!