Мышцы тазового дна представляют собой своего рода мышечный гамак, натянутый между лобковой костью и копчиком. На этом эластичном гамаке размещаются органы малого таза, такие как мочевой пузырь, прямая кишка, матка у женщин и предстательная железа у мужчин.
Эти мышцы играют ключевую роль в поддержании органов малого таза в нормальном физиологическом положении. Также они обеспечивают нормальное давление в полости малого таза, а с ним хорошее кровообращение и лимфоотток.
Кроме того, мышцы тазового дна обеспечивают родовую деятельность у женщин, участвуют в процессах мочеиспускания и дефекации.
С возрастом эти мышцы могут потерять свой тонус. Это связано с прошлыми беременностями и родами, генетической предрасположенностью, нехваткой белка в рационе, недостаточной физической активностью.
У женщин это может привести к опущению стенок влагалища, матки и мочевого пузыря, а также к растяжению стенок вагинального канала. У мужчин ослабление мышц тазового дня может вызвать ухудшение кровообращения предстательной железы и нарушение процесса мочеиспускания. У обоих полов может значительно нарушаться отток лимфы.
При серьезных проблемах необходимо обследование у специалиста. Но во многих случаях поддержать тонус мышц помогут два простых упражнения.
Упражнение 1. Насос
Выполняется лежа на спине. Согните ноги в коленях, поднимите таз вверх, опираясь стопами на пол, и вытяните руки вдоль тела. Сокращайте и расслабляйте мышцы тазового дна попеременно в течение 10–15 секунд, регулярно изменяя темп – то быстро, то медленно. Затем опустите таз на пол, отдохните 5 секунд и продолжайте дальше. Повтори те упражнение 10-12 раз.
Упражнение 2. Лифт
Представьте, что мышцы тазового дна – это кабина лифта. Сжимая мышцы таза, поднимайте "лифт" вверх как можно выше. Удерживайте кабину воображаемого лифта на "верхнем этаже" в течение 5–10 секунд, затем расслабьте мышцы и опустите кабину вниз. Сделайте 10-12 повторов.
Совет: при выполнении упражнений старайтесь дышать глубоко и свободно. Важно избегать чрезмерного напряжения мышц живота и задерживания дыхания, поскольку это может повысить внутрибрюшное давление и способствовать смещению внутренних органов вниз.
Эти упражнения можно выполнять утром и вечером. Улучшение почувствуете примерно через 2-3 недели.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезна, ставьте лайк и делитесь в соцсетях.
Свежие комментарии