Выходим на пробежку: как правильно тренироваться

Бег считается воистину идеальной нагрузкой для тех, кто хотел бы сбросить вес и ускорить обмен веществ. Но такие тренировки специалисты считают довольно травмоопасными. Впрочем, бег можно вполне включать в свою оздоровительную программу, главное при этом соблюдать несколько важных правил.

 

Твой минимум должен составлять пробежки 2 раза в неделю по 30 минут в комфортном темпе. Оптимальный режим предусматривает бег от 3-х до 4-х раз в неделю по 40  минут в темпе, комфортном для тебя.

 

Прими во внимание, что если ты физически не слишком подготовлена, то первые 3-4 месяца тренировок нужно потратить на то, чтобы научиться держать минимальную нагрузку. На данной стадии пытайся чередовать бег с ходьбой. Постарайся в момент пробежки не двигаться мелкими частыми шажками – иначе ты быстро выдохнешься. Желательно обзавестись беговыми специальными кроссовками – они помогут снять ударную нагрузку со ступней.

 

Доктора не рекомендуют заниматься бегом нетренированному мужчине, вес которого превышает 85 килограммов, а также женщинам тяжелей 75 килограммов. Вначале стоит сбросить лишний вес с помощью плавания и ходьбы.

 

Не стоит забывать, что беговые нагрузки запрещаются при некоторых сердечнососудистых заболеваниях, плоскостопии, сколиозе, артрозе тазобедренного и коленного суставов. Так что есть смысл при наличии любого хронического заболевания проконсультироваться с врачом, поинтересоваться целесообразностью таких тренировок.

 

Специалисты рекомендуют в 1-3 недели выполнять пробежки по 10-15 минут 2 раза в неделю. Еще не меньше 2-х раз нужно выйти на активную прогулку. В 4-7 недели после начала тренировок бегай 3 раза в неделю по 15-20 минут. На 8-й неделе продли каждую пробежку на 1-3 минуты или попробуйт ввести 4-ю пробежку в неделю. На 9-й неделе и в последующем стоит увеличивать каждую пробежку на 1-3 минуты, чтобы понемногу выйти на тренировку в 40 минут.

Исследователям из Университетского колледжа Лондона удалось выяснить, что через 4 часа постоянного сидения снижается эффективность работы генов, которые отвечают за обмен жиров и глюкозы в организме. Из-за этого случается набор веса, развитие диабета и сердечнососудистых заболеваний. Помимо этого, положение сидя считается неестественным для поясничного участка позвоночника. Так что на работе в обязательном порядке нужно опираться на спинку стула. Этим ты обеспечишь хоть какую-то разгрузку для позвонков.

 

Специалисты полагают, что даже просто стоять намного полезней, чем сидеть. Это связано с тем, что в вертикальном положении тело удерживает сила мышц. Подобная статическая нагрузка позволяет немного подтянуть живот.