12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания.

Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом.
Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут.

1. Классические приседания
Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону
Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»
Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук
Это добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса
Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя
Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. Приседания в положении «ноги вместе»
Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

8. Приседания «пистолетик»
Непростое упражнение с большой нагрузкой на колено.

Поэтому выполняйте его осторожно и не приседайте слишком низко. Для начала можно выполнять с опорой.

9. Приседания «реверанс»
В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. Приседания на одной ноге
Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. Приседания с шагом в сторону
Еще его называют «горящая попа», потому что мышцы максимально напряжены.

12. Приседания в прыжке
Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

План тренировки на неделю

Хотите удивлять всех стройными ногами и подтянутой попой? Тогда приступайте к упражнениям!
Удачи!

Источник