Панические атаки: как оказать себе помощь

Ирина Пермякова, психотерапевт сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online, рассказывает, как распознать паническую атаку и быстро оказать помощь себе или близкому.

Что такое паническая атака? 

Паническая атака – это сильный эпизод тревоги, который обязательно сопровождается физиологическими симптомами и воспринимается как приступ, связанный с нарушениями физического здоровья.

Панические атаки могут быть внезапными или спровоцированными. После внезапной панической атаки у человека может развиться страх их повторения, а также страх определенных мест или ситуаций, которые ассоциативно связаны с перенесенной панической атакой, например, метро или замкнутых пространств. 

Человек, перенесший паническую атаку становится очень чувствительным к своим телесным ощущениям. Возникает «порочный круг» панической атаки. Человек начинает тревожиться из-за возможного повторения панической атаки, постоянно «сканировать» свои ощущения, прислушиваться к ним, интерпретировать любые телесные ощущения (а в теле всегда есть какие-то ощущения), как начинающуюся паническую атаку (или приступ, связанный с физическим здоровьем, если симптомы не идентифицировались как паническая атака), его тревога повышается, вырабатываются адреналин и кортизол, на фоне которых усиливается тревога, появляются вегетативные симптомы (потоотделение, учащенное дыхание), возникает гипервентиляция, тревога еще больше усиливается и развивается спровоцированная паническая атака.

Может ли причиной панической атаки стать стресс? 

Да, панические атаки чаще всего возникают на фоне затяжного или интенсивного стрессового состояния. Часто панические атаки могут появляться в ситуациях, в которых человек чувствует, что не справляется со своей жизнью и теряет контроль над ней.

Может ли причиной панической атаки стать заболевание, не связанное с нервной системой?

В ряде случаев паническая атака может возникнуть на фоне приема алкоголя или наркотических веществ, тяжелой физической нагрузки, гормональных изменений, в том числе связанных с менструальным циклом.

Как распознать у себя паническую атаку?

Наиболее частыми симптомами панической атаки (не обязательно все одновременно) являются: учащенное дыхание, потоотделение, озноб, тахикардия, удушье, головокружение, неприятные ощущения в области сердца, а также различные симптомы органов ЖКТ. 

Паническая атака воспринимается человеком как приступ, связанный с физическим здоровьем, например, инфаркт, прединфарктное или прединсультное состояние. Помимо физиологических проявлений, могут возникать страх смерти и потери контроля, страх сумасшествия, дереализация. 

Длительность панической атаки от минуты до двадцати минут, реже до получаса-сорока минут. В среднем паническая атака длится около десяти минут. Однако сильное ощущение тревоги после может сохраняться около часа.

С чем паническую атаку можно перепутать?

Паническая атака действительно схожа с признаками сердечного приступа. Различается длительность. Паническая атака — короткий эпизод, наступающий внезапно, тогда как симптомы-предвестники сердечного приступа могут начать проявляться за несколько дней. 

Различается характер болей. Боли и неприятные ощущения при приступах тревоги скорее более точечны, локализованы. Однако при возможном первичном эпизоде панической атаки важно не заниматься самодиагностикой, а обратиться к врачу, при необходимости вызвать неотложную помощь, чтобы отделить возможность реальных нарушений со стороны физического здоровья.

Что делать, если паническая атака случилась?

Паническая атака не опасна. Это психологическое состояние, которое проявляется физиологическими симптомами, оно не приводит к физическим последствиям для организма. Об этом важно помнить в момент панической атаки.

В первую очередь необходимо разорвать «порочный круг» панических атак, а именно, перестать «сканировать» организм на наличие симптомов.

При возникновении панической атаки надо начать замедлять дыхание. Например, вдох на три счета, задержка на шесть счетов, выдох на три счета. Учащенное дыхание лишь усиливает паническую атаку. Выпейте медленно воды, умойтесь прохладной водой.

Если есть возможность, переместитесь в комфортное место, лягте. Начните разговаривать с близким человеком, но не о панической атаке, а на нейтральную тему, безусловно, предупредив о своем состоянии.

Основная задача — переключиться с физиологических симптомов. Это можно сделать при помощи монотонной деятельности: считайте листья на дереве за окном, плитку на стенах, рассматривайте рисунок на полу, пересчитайте какие-то мелкие предметы, ищите в окружающем пространстве объекты одного цвета, начните убираться, следя при этом за дыханием, напоминая о том, что происходит паническая атака, но она не опасна для здоровья.

_______________________________________________________

Важно обратиться к психотерапевту, если вы чувствуете сильную фоновую тревогу или страх, нарушающие привычный образ жизни, если случаются повторяющиеся панические атаки. При длительной фоновой тревоге, и при паническом или тревожном расстройстве очень важна психотерапия.