Железо (Fe) является одним из самых важных микроэлементов для поддержания комфортной жизнедеятельности организма и протекания в нем различных химических процессов. Основная его часть находится в крови — 60%. Печень, селезенка, мышцы и костный мозг содержат около 20%, оставшиеся 20% уходят на синтез клеточных ферментов.
Всего железа в организме взрослого ЧЕЛОВЕКА 4–5 г
Полезные свойства и роль железа в организме человека
Сложно переоценить роль данного элемента для человеческого организма. Он является многофункциональным и выполняет весьма важные задачи. В первую очередь он участвует в образовании красных кровяных телец, входит в структуру гемоглобина и участвует в транспортировке кислорода от легких по всей кровеносной системе к органам и тканям.
Помимо этого, железо:
- участвует в иммунобиологических процессах,
- повышает сопротивляемость к болезнетворным бактериям,
- участвует в процессе кроветворения, образовании гемоглобина,
- насыщает клетки и органы кислородом, ферментами и органическими молекулами,
- предотвращает развитие анемии,
- выводит углекислоту из организма,
- обеспечивает формирование здорового плода будущего малыша,
- помогает обеспечить полноценную работу щитовидной железы,
- обезвреживает токсины в печени,
- поддерживает здоровый и красивый вид кожи, волос и ногтей.
Суточная норма железа для мужчин и женщин
Для поддержания здоровой жизнедеятельности и работоспособности организма рацион питания должен включать
у женщин и мужчин после 50 лет — 8 мг
у женщин до 50 лет 15-20 мг элемента в день, у мужчин до 50 лет — 10 мг
Вы спросите, почему такая разница? Ответ очевиден. Каждый месяц женщины теряют этот ценный элемент вместе с месячными, и им необходимо его восполнять в большем объеме.
Также количество железа стоит увеличить в период ожидания малыша и лактации, так как часть уходит ребенку для его полноценного формирования и развития.
во время беременности — 30-35 мг, кормления грудью — 10 мг
Суточная потребность для детей зависит от их возраста и массы тела. Так как железо принимает непосредственное участие в процессе роста, то чем старше они становятся, тем большее количество элемента требуется.
для детей 1-3 года — 6 мг, 3-11 лет — 10 мг, 11-14 — 12 мг
Как недостаток, так и избыток микроэлемента может привести к нарушениям в работе организма и ухудшению самочувствия. Поэтому так важно всегда соблюдать во всем баланс.
Недостаток железа в организме человека
Данная проблема встречается довольно-таки часто — по статистике Всемирной организации здравоохранения 1,62 млрд населения нашей планеты страдают от дефицита железа. Как правило, оно проявляется малокровием или, другими словами, железодефицитной анемией.
Симптомы дефицита
- ослабленный иммунитет,
- повышенная подверженность инфекциям,
- пониженная температура тела,
- головокружения,
- головные боли,
- боли в сердце, нарушенное сердцебиение,
- тахикардия, поверхностное дыхание,
- нарушения в работе эндокринной системы,
- сухость во рту, трещины на языке,
- отсутствие аппетита, потеря вкусовых ощущений,
- желание съесть мел, землю и песок,
- снижение мышечного тонуса,
- дискомфорт в ногах в состоянии покоя,
- сонливость, хроническая усталость,
- раздражительность, вспыльчивость, повышенная возбудимость,
- ухудшение памяти и концентрации, снижение работоспособности,
- бледность, шершавость и сухость кожи,
- выпадение волос,
- ломкость ногтей.
Причины
Как водится, в состав группы риска входят дети до года, женщины детородного возраста, в период вынашивания ребенка и кормления грудью. У представительниц прекрасного пола малокровие встречается чаще, чем у мужчин по причине обильных менструальных кровотечений. А вот анемия у сильного пола часто является показателем развития серьезных заболеваний, например, рака.
Причин дефицита данного микроэлемента несколько:
- несбалансированное питание, диеты,
- употребление большого количества кофе, черного чая, мучных изделий и сахара,
- недостаток витамина С, В12 и D,
- переизбыток кальция, цинка и фосфатов,
- проблемы с желудочно-кишечным трактом (дисбактериоз, гастрит и т.д.),
- отравление организма,
- гормональные нарушения,
- большая кровопотеря, внутренние кровотечения,
- усиленные физические тренировки, профессиональный спорт.
Источники железа. В каких продуктах содержится
✎ Железо очень капризно. Недостаточно добавить в свой рацион питания железосодержащие продукты, чтобы повысить его уровень в крови. Существует ряд продуктов, которые сводят эти попытки к нулю, поэтому их важно исключить. Так, например, фитиновая кислота, содержащаяся в хлебобулочных изделиях, крупах и злаках (отруби, пшеница, кукуруза, коричневый рис, рожь), мешает усвоению элемента.
Черный чай, кофе и какао понижают уровень гемоглобина на 40-60%
К таким же негативным результатам приводит яичный белок, соя и молочные продукты. От консервов и колбасы также стоит отказаться по причине содержания соевого белка. Да и полезными продуктами их не назовешь.
✎ Усвоение железа повышается в сочетании с витамином С, В12 и янтарной кислотой — они стимулируют синтез гемоглобина и эритропоэз. Поэтому рекомендуется пить свежевыжатые цитрусовые соки и настой шиповника, включить в рацион морские водоросли.
✎ При обнаружении анемии необходимо включить в свой рацион питания пищу, содержащую железо. Но здесь надо учесть, что несмотря на повышенное содержание элемента в том или ином продукте не гарантирует полное его всасывание в организм. Поэтому лучше правильно сочетать витамины и минералы, и отказаться от вредной еды, чтобы решить вопрос с малокровием.
Источники железа растительного происхождения
| Продукт | мг на 100 г |
| Грибы сушеные | 35 |
| Халва подсолнечная | 33,2 |
| Морская капуста | 16 |
| Яблоки сушеные | 15 |
| Тыквенные семечки | 14 |
| Груша сушеная | 13 |
| Чернослив | 13 |
| Курага | 12 |
| Урюк | 12 |
| Чечевица | 11,8 |
| Шиповник свежий | 11,5 |
| Шиповник | 11 |
| Черника | 8 |
| Гречка | 7,8 |
| Овсяная крупа | 4,3 |
| Кизил | 4,1 |
| Персики | 4,1 |
| Пшеничная крупа | 3,9 |
| Гречневая мука | 3,2 |
| Шпинат | 3 |
| Изюм | 3 |
| Абрикосы | 2,6 |
| Яблоки | 2,5 |
| Груша | 2,3 |
| Слива | 2,1 |
| Смородина черная | 2,1 |
| Крыжовник | 1,6 |
| Малина | 1,5 |
| Свекла | 1,4 |
| Вишня | 1,4 |
| Капуста | 1,1 |
| Мед | 1,1 |
| Дыня | 1 |
| Клюква | 0,6 |
| Лимон | 0,6 |
| Апельсин | 0,4 |
Повышенный уровень железа в крови
Профицит элемента встречается редко, но несет не меньший вред для организма. Его последствия могут быть довольно-таки серьезными: возникновение онкологических заболеваний, отложение железа в клетках и органах, усугубление болезней Паркинсона и Альцгеймера, повышенние пигментации кожного покрова, развитие хронических заболеваний и патологий.
Симптомы избытка
- желтый оттенок крови,
- головные боли,
- изжога, болевые ощущения в желудке,
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта,
- запоры или диарея, временами с кровью,
- рвота,
- потеря аппетита,
- снижение веса.
Причины
- употребление продуктов, воды и пищевых добавок с большим количеством элемента,
- Заболевания поджелудочной железы, печени и селезенки,
- нарушенный метаболизм,
- алкогольная зависимость.
Если вы обнаружили у себя симптомы недостатка или повышенного содержания элемента, то стоит обратиться к специалисту. Грамотное обследование поможет выявить причины возникновения проблемы.
Следите за своим питанием и при необходимости внесите в него корректировки. Не паникуйте, все можно исправить — и даже поднять/снизить количество такого капризного элемента, как железо.
Свежие комментарии