Инсулин сейчас не в почете. Многие уверены, что он – настоящий враг похудения, который еще и норовит сделать нас диабетиками. Разбираемся с помощью науки с мифами об инсулине.
Что такое инсулин?
Инсулин – это пептидный гормон (т.е. состоящий из аминокислотных остатков, соединенных полипептидными цепями), который вырабатывается в поджелудочной железе. Как и все гормоны, он системно воздействует на организм и влияет на обмен веществ почти во всех тканях, но его уникальная функция – это снижение концентрации глюкозы в крови.
Как он работает?
Когда мы едим пищу, она расщепляется на основные питательные вещества (белок расщепляется на аминокислоты, жиры – на жирные кислоты, а углеводы – на глюкозу), которые затем попадают в кровоток. Из крови они должны попасть «по назначению» в нужные ткани – мышцы или жировые клетки, для использования в качестве энергии или для запасания «на черный день». Инсулин начинает вырабатываться, реагируя на повышение глюкозы в крови, и сразу приступает к работе – открывает мембраны клетки для усвоения необходимых веществ.
Источник: учебник “Основы анатомии, физиологии и биомеханики” Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA)
То есть, после каждого приема пищи наша поджелудочная железа выбрасывает инсулин, и он помогает клеткам впитывать все нужные вещества из крови. Как только гормон с этой задачей справляется, и все вещества уходят куда надо, концентрация глюкозы в крови снижается. Уровень инсулина падает и остается стабильным – до следующего перекуса.
Как инсулин действует на организм?
Инсулин участвует в метаболизме всех трех основных макронутриентов: углеводов, жиров и белков. Так, он активирует синтез белков и препятствует их распаду, что делает его анаболическим гормоном. Он стимулирует образование гликогена в печени и мышцах – важного энергетического резерва, который нам нужен, например, для успешных тренировок и работы мозга. Кроме того, он подавляет кортизол (катаболический гормон стресса).
Звучит вроде отлично! Инсулин важен и полезен для нас, без него мы попросту не смогли бы выжить. Сахарный диабет 1-го типа, при котором этот гормон не вырабатывается в достаточном количестве, это серьезное заболевание, которое без лечения может привести к летальному исходу.
Так почему сейчас так боятся инсулина?
Действия инсулина:
- стимулирует образование гликогена в печени и мышцах (усвоение углеводов);
- синтезирует белки, препятствует их распаду, что является важной функцией при построении мышц и других тканей;
- участвует в метаболизме жиров. Подавляет липолиз (расщепление жировых клеток) и стимулирует образование жира в организме [2].
Получается, что пугает нас только одна из трех функций инсулина, связанная с усвоением жиров. Именно из-за этого свойства на него ополчился весь фитнес-мир. Кажется, все логично: чем выше у нас глюкоза в крови (чем больше мы едим углеводы), тем выше инсулин, и тем больше жира мы копим. А чем ниже глюкоза (чем меньше мы едим углеводов), тем инсулин ниже, и вот – жир тает на глазах.
Но как это обычно происходит с мифами: многие слышали звон, но не знают где, о чем, когда и для кого он.
Давайте разберем мифы об инсулине с помощью научных доводов.
Миф: инсулин всегда приводит к накоплению жира
Накопление жира – это одна из его функций. Но сейчас распространено мнение, что частое и / или обильное употребление углеводов приводит к постоянно высокому уровню инсулина – а значит, организм всегда находится в режиме накопления жира.
Более того, даже некоторые «врачи» откровенно заявляют, что при наличии углеводов в питании, жиросжигание невозможно, параллельно рекламируя свои курсы по кетодиете.
То, что частое употребление углеводов мешает жиросжиганию – это миф. Это подтверждают и исследования, в которых люди одинаково худели на низко- и высокоуглеводных диетах [4], и опыт профессора Канзасского университета, который сбросил 12 кг за 2 месяца на диете из печенек Twinkies [5].
Дело в том, что концентрация глюкозы в крови, как и уровень инсулина, – величина непостоянная. Она меняется несколько раз в день, в зависимости от приемов пищи. Да, сразу после еды инсулин накапливает в наших клетках то, что было съедено. Но когда инсулин падает, начинается другой процесс: организм пользуется этими же запасами, чтобы обеспечить себя энергией до следующего приема пищи.
И здесь пора вспомнить про энергетический баланс:
– если мы тратим больше энергии (калорий), чем получаем с едой, то мы худеем (независимо от уровня инсулина в течение суток),
– если мы получаем с едой больше энергии (калорий), чем тратим, то мы толстеем (независимо от уровня инсулина в течение суток, можно и вообще без углеводов, на той же кетодиете располнеть – это лишь вопрос избытка калорий),
– а если эти величины одинаковы, то мы поддерживаем вес (опять же – независимо от уровня инсулина) [3].
То есть если наш организм получает в целом меньше энергии, чем тратит, то он будет брать эту самую энергию из клеток, которые только что «запас». И ему совершенно неважно, как часто скачет инсулин в течение дня или сколько углеводов мы едим. При условии общего недостатка энергии мы будем жечь жир в те периоды, когда пища не поступает.
Так что самое важное при похудении – соблюдать отрицательный энергетический баланс. Другими словами: есть меньше, чем тратить. Смысл в слежении за инсулиновом индексом пищи возможно и есть, но например, только для диабетиков, у которых есть сложности с выработкой собственного инсулина.
Миф: только углеводы поднимают уровень инсулина
Многие фитнес-гуру уверяют, что для поддержания инсулина на стабильно низком уровне нужно отказаться от углеводов с высоким инсулиновым индексом (хлеб, выпечка, крупы, сладости). Но многие почему-то забывают, что белковые продукты вызывают точно такую же реакцию в организме. Например, у рыбы инсулиновый индекс такой же, как у бурого риса и картофельных чипсов. У говядины – как у мюсли или попкорна. А сывороточный протеин вызывает больший инсулиновый отклик, чем белый хлеб [7].
Миф: инсулин вызывает чувство голода
Как раз наоборот: инсулин вызывает чувство насыщенности после еды. Кроме того, картофель – продукт с высоким инсулиновым индексом – также имеет самый высокий показатель насыщения (satiety index). Но у нашего организма есть одна интересная особенность. Когда приближается время привычного приема пищи, поджелудочная железа пытается предвосхитить резкий скачок глюкозы в крови и выделяет инсулин заранее. Это, соответственно, снижает уровень глюкозы, и мы начинаем чувствовать голод. Так что желание что-то поесть в определенное время суток не обязательно сигнализирует о недостатке энергии – нужно иметь такую особенность в виду.
Что в итоге?
Инсулин и высокоуглеводная диета сами по себе не приводят к поломке обмена веществ и ожирению. Более того, ВОЗ, к примеру, рекомендует получать из углеводов около 50-60% всех калорий в течение суток, с точки зрения науки, такая пропорция считается здоровой.
В здоровом организме инсулиновый механизм работает без сбоев: он помогает нам усваивать полезные вещества, наполняться энергией, растить мышцы. Фокусироваться на снижении инсулина – это как снимать симптом заболевания, не вникая в его причины. А причина распространенности ожирения и диабета – в малоподвижном образе жизни, доступности высококалорийной пищи, отсутствии знаний о питании.
Если человек с избыточным весом и сидячей работой постоянно употребляет большое количество продуктов с высоким инсулиновым индексом, то это может вызвать проблемы в будущем, вплоть до диабета 2 типа. Но если в вашей жизни есть регулярные физические нагрузки и сбалансированное питание, то бояться углеводов не стоит.
Заботу об инсулине лучше оставить врачам. Для того, чтобы быть здоровым и стройным, знать индексы не нужно. Напротив, это может только запутать, напугать или отбить желание вести здоровый образ жизни. Просто больше двигайтесь и не забывайте об энергетическом балансе.
Свежие комментарии