Про тренировки: большой пост вопросов-ответов

 

С чего начать

С чего лучше всего начать тренировки в 45 лет?

Идеально: с осознания глубинных потребностей! Если кратко: начните с того, что реально нравится и не спешите.

Силовые и проблемы с телом

Добрый день, подскажите, может ли грудной отдел позвоночника стать плоским в результате силовых тренировок?

Можно ли исправить тренингом, например делая упор на мышцы груди?

Умеренные силовые с правильной техникой скорее наоборот, укрепят хорошую осанку и мышцы, стабилизирующие позвоночник. Тренируйтесь гармонично, нагружайте все мышцы тела и ситуация постепенно выправится. Также полезным будет добавить цигун, тайцзи или йогу.

Сколько по времени оптимально должна длиться силовая тренировка? И какое оптимальное количество упражнений, если я прорабатываю отдельно низ, спина/грудные, руки/плечи. В неделю 3 силовых и 1 кардио.

Оптимально 40-60 минут, включая разминку. Более часа считается уже неэффективно и есть риск перетрена. Количество упражнений: в среднем 5-7 в среднем по 3 подхода.

Здравствуйте! Скажите какое оптимальное количество тренировок для среднестатистического человека для поддержания здоровья в неделю? Сколько силовых и кардио? Спасибо за ответ! 🙌🤗

Можно ответить просто: 3 тренировки в неделю. Можно ещё проще: такое, какое вам нравится. Даже 1 тренировка в неделю даёт ощутимую пользу для здоровья по сравнению с отсутствием тренировок. Дальше все зависит от целей и направления тренировок.

Все эти программы от авторов с T-nation, с заголовками “лучшая программа для натурала” бредовые чуть более, чем полностью, разве нет?

Отчасти “да”, но тут по аналогии с рэп-исполнителями – каждый должен считать себя лучшим рэпером в мире, иначе какой же он настоящий рэпер. Наш взгляд: “ЛУЧШИХ” программ не бывает. Все сильно индивидуально и т.п. В общем, я лично согласен с вами.

Как бороться с плато?

Да, чем дальше вы заходите в своих результатах, тем меньше тело реагирует на раздражение (тренировку) и в какой-то момент полностью перестает. Ключевая стратегия в борьбе с плато – дать телу именно неожиданную для него нагрузку. В ход может пойти всё – новые тренировочные приемы (дроп-сеты, частичные повторения, читинг с высокими весами и т.п.), рандомизирование периодов восстановления (если тело привыкло к стандартным циклам высокие-низкие нагрузки), временное уменьшение нагрузки – чтобы потом получить стресс и так далее.

Зачем так много “интересных” и бесполезных упражнений в программах тренировок актеров, когда необходим с десяток эффективных?

Предположу как минимум 2 причины:

1. Эффективность любого упражнения падает по мере привыкания к нему нейро-мышечных структур тела и обновление нагрузки дает прирост результатов. Поэтому упражнения надо менять. Сначала эффективно одно – потом более эффективной становится смена на другое. Хорошо, когда есть разнообразие. 

2. Большой спектр упражнений для некоторых делает занятие менее скучным и однообразным, это помогает им не бросить тренировки, а продолжать.

Является ли боль в мышцах главным показателем эффективности тренировки?

Мышечная боль, скорее, признак чрезмерной нагрузки. Исследования ученых и официальная позиция FPA говорят о том, что боль – не показатель эффективности. Если вы новичок избежать ее совсем – сложно, если тренируетесь давно и испытываете – это сигнал, что надо снизить интенсивность.

Скажите пожалуйста, в какое время лучше проводить тренировки: утро/вечер?

Есть ряд исследований, где обнаружили, что тренировки в вечернее время более эффективны, чем в утреннее.

Вывод в одном из исследований: «пиковая активность и максимальная мощность проявляются вечером, примерно в 18 часов: показатели в это время оказываются на 8-11% выше, чем в наименее продуктивной точке, которая приходится на 6 часов утра».

Однако тут много условий. Например, при физической работе вечерние тренировки менее эффективны из-за накопления усталости.

Вообще же, если вы не профессионал, то разница в эффекте не так существенна, как ваш комфорт – то есть лучше тренироваться в то время, когда вам комфортнее (и тогда вы не бросите занятия), чем тренироваться во время, которое считается эффективнее (но оно вам не так удобно и вы тогда вообще не тренируетесь).

Тру адепты качалки утверждают, что чтобы находиться в приличном теле, нужно обязательно заниматься фитнесом и силовыми тренировками. Правда ли это? Можно ли с помощью других видов спорта (я, например, люблю пилон) поддерживать хороший внешний вид и управлять такими процессами как набор мышечной массы/похудение? Как к тренировкам по основному виду спорта ещё добавить спортзал и нужно ли?

Все зависит от ваших целей. Силовые нагрузки – это гораздо шире, чем работа с тренажерами и гантелями зале. Пилон – отличный вид силовых. Лучше ориентироваться на то, что приносит удовольствие и следить за собой и своим телом. Наблюдайте за своими изменениями и добавляйте силовые на свой вкус и не обязательно в фитнес-зале. Похудение же и рельеф – это прежде всего вопрос питания.

Тренировки и похудение

В мае прошла курс антицеллюлитного массажа, одновременно тренировалась, считала все КБЖУ. Тело подтянулось, но вес остался прежним. За июнь и июль набрала 4 кг, сейчас вешу 69 кг, рост 174 см. А в августе 4 раза в неделю ходила в зал, в основном на силовые трени и растяжку, т.к. бегать вообще не люблю. Но цифры на весах стали даже чуть больше. Как лучше тренироваться, чтобы хоть немного сдвинуть с места вес?

Для начала важно заметить, что ваш вес уже в пределах нормы, а точнее – оптимальный и меньше мы не рекомендуем. Во-вторых, важнее внешний вид, а не вес: состав тела может быть разным, при этом каждый кг жира занимает больше объема, чем кг мышц, то есть можно набрать вес за счёт увеличения доли мышц, но при этом обхваты талии и бёдер могут уменьшиться.

Тренируйтесь так, как вам нравится (не бывает специальных упражнений для похудения, любые подойдут для похудения) и наберитесь терпения. Что же касается уменьшения веса – то оно зависит от одного фактора – есть ли дефицит калорий – он зависит не только от тренировок, но и от объема потребляемых калорий.

То, что жир уходит равномерно со всего тела, я уже поняла. Однако везде пишут про эффективность упражнения «вакуум». Дело в том, что я достаточно стройная, и единственное, что меня беспокоит – это слегка выступающий живот. Проясните, пожалуйста, поможет ли вакуум сделать талию тоньше?

Толщина талии и порядок ухода жира – во многом заложены генетически, управлять этими процессами сложно. Упражнение вакуум – весьма эффективное упражнение на мышцы брюшного пресса. Оно сможет укрепить косые мышцы живота, прямую мышцу живота (так называемый “пресс”) – впрочем, также как и некоторые другие упражнения, не бывает каких-то уникальных чудодейственных упражнений, которые нельзя заменить аналогами.

“Выступающий живот” – понятие растяжимое и довольно субъективное, он может выступать по разным причинам – из-за нарушения осанки, жировых отложений – или же просто ваша субъективная оценка и другим вы кажетесь весьма стройной. Тут надо разбираться вживую, или получить больше информации.

Насколько эффективны тренировки в стиле табата для жиросжигания?

Для жиросжигания одинаково эффективны могут быть любые упражнения. Абсолютно все упражнения – жиросжишающие, нет ни одного жиронабирающего. Жиросжигание – это вопрос наличия дефицита калорий, он контролируется в большей степенью питанием. Наличие тренировок лишь гарантия, что при дефиците будет. Книге гореть мышечная и больше жировая ткань.

Доброго дня! Качаю верхний и нижний пресс уже год, но у меня живот – фартук никак не убирается. Я на дефиците ккал.

Для начала важно сообщить, что не бывает «верха» и «низа» пресса – под «прессом» понимают прямую мышцу живота и она в упражнениях может нагружаться только целиком, нельзя нагружать только верх или только низ пресса.

Вторая часть вопроса: видимость пресса достигается за счёт снижения процента жира, что возможно при единственном условии – дефиците ккал на долгосрочной дистанции.

Если результата нет год – это может означать только, что общего среднего дефицита калорий все-таки нет. Похудение, исходя из исследований, происходит примерно в 100% случаев при наличии дефицита калорий.

“Сушка” и процент жира

Нужно убрать жир с живота, лучше кардио или силовые на пресс?

Спешу вас огорчить – не существует ни одного упражнения или диеты, чтобы убрать жир в каком-то конкретном месте – локального жиросжигания не существует и у нас выходил обзор исследований на эту тему («Почему нельзя жечь жир локально»). Порядок ухода жира НЕ ЗАВИСИТ вообще от состава упражнений, вы можете делать упражнения на пресс или кардио – это не повлияет напрямую на место и порядок ухода жира.

Чтобы уменьшить количество жира в организме в целом, важны скорее не упражнения, а работа с питанием. Необходим постоянный НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий (около 10-20% от вашей нормы) если добавить сюда ЛЮБЫЕ физические упражнения, которые вам нравятся, (качать пресс или делать кардио – не суть важно), то тело начнет терять вес в большей степени за счет жировой ткани. Жировые запасы уменьшатся во всем теле, в том числе на животе. Убрать жир только на животе – невозможно.

Можно жить всегда при низком процента жира, чтобы сухим быть?

Тут все очень условно. Чем меньше процент жира, тем большую цену приходится платить, чтобы жить с таким процентом постоянно. 

Выводы, которые делает Татьяна:

1. Обычно многие девушки нравятся себе при содержании жира в организме около 20-23%. Если что, всегда можно опуститься чуть ниже и посмотреть на свою более сухую форму.

2. Если вы добились тела “как у фитнес-бикини”, то задумайтесь, как вы его будете поддерживать. Если такой режим питания и тренировок (без вреда для здоровья!) вы не можете соблюдать всегда (минимум полгода-год), то, возможно, вам просто надо умерить амбиции относительно своего тела.

3. Напомним: 30% подкожного жира и выше – это ожирение, 25-29% – нормальный уровень подкожного жира, 18-25% – фитнес уровень подкожного жира, 12-17%- спортсмены, 8-12% – пограничное значение для женщин, ниже 8% – крайность, это – жизненно необходимый жир, необходимо экстренное лечение.

От Зожника добавлю: что процент жира менее 21% – считается уже ниже низшей границы нормы по ВОЗ (для женщин), для мужчин нижняя здоровая граница – 8% из-за особенностей хранения и потребностей в жире в мужском организме.

Можно ли похудеть при дефиците и силовых тренировках, но не соблюдая баланс БЖУ? Большой недобор белка, думаю о протеине. Или белок мало что изменит?

Да, похудение как раз и зависит от баланса ккал, а не БЖУ. То есть дефицит всегда гарантирует похудение. Но есть нюанс: белок вносит коррективу – при его недоборе пропорция потери смещается в сторону мышц. То есть при недоборе белка потеряете чуть больше мышечной массы (и меньше жировой) при том же дефиците.

Всё-таки реально нарастить мышечную массу при правильных тренировках, достаточном количестве белка, но без явно выраженного профицита или дефицита калорий (скажем так, плюс-минус по калориям)?

Да, реально, мышечная масса может прирастать и на дефиците ккал (это легче даётся новичкам).

Добрый вечер! Что вы думаете насчёт пептидов cjc 1295 совместно с тренировками и питанием. Они помогают сжигать жир на животе?

Жир (в любом месте, только на животе отдельно невозможно) помогает сжигать всё, что способствует созданию дефицита ккал. Если поедание пептидов помогает вам больше двигаться или меньше съедать, то да, помогает. Но это легко сделать и без пептидов.

Можно ли достичь минимальный здоровый процент жира без тренировок, соблюдая лишь дефицит калорий?

Да, но намного сложнее, так как без тренировок тело использует в более значительной части как топливо мышцы и меньше сжигает жировых тканей.

Сила и объем

Здравствуйте. Занималась в зале около месяца и ни разу не удавалось проработать ягодицы: ни на одном тренажёре, ни в приседе. Ощущение, что усилия как будто не доходят до ягодиц. В чем может быть причина?

Не очень понятно слово “проработать”. Большая ягодичная мышца – основная мышца, которая разгибает в тазобедренном суставе – то есть любые приседания, толкание платформы, ягодичный мостик – все это гарантированно нагружает большую ягодичную.
Если вы имеете в виду отсутствие боли после тренировки – то боль не гарантия роста объема и силы мышц, скорее – это признак перегрузки на тренировке.
Если ваши силовые показатели растут на 1-2% в среднем за тренировку или более (веса на тренажерах или количество повторений). Или за месяц на 10-20% и даже больше (чем меньше опыт, тем быстрее прирост) – то это верный признак, что ваши мышцы все же отлично “прорабатываются”.

Хочу увеличить силу мышц, но не хочу сильно увеличиваться в объемах. Такое возможно, и если да, то на какие тренировки смотреть?

Объем и сила мышц не прямо пропорциональны.

Если кратко: чем больше вес и меньше повторений в подходах – тем в большей степени развивается силовой компонент и в меньшей – объемы. То есть тренировки с 1-2-3 повторениями с максимальными весами будут оптимальнее для ваших целей. 

Есть мнение, что “ягодицепс” растёт и приобретает нужную форму только при силовых с приличными, весами, так ли это? И с какого примерно веса на штанге?

Решающее значение играет множество факторов и прежде всего – в целом наличие высокой нагрузки и объема тренировок. Причем, есть исследование – если делаете с весом в 30% от своего 1ПМ (ваш рекордный вес на 1 раз) и с 80% – но тоже до упора, то рост мышц – примерно одинаковый. Так что не так важно, какой именно вес, важнее количество повторений и подходов. Причём в тренировках эффективнее варьировать нагрузку: подбирать вес так, чтобы делать 3-5, 8-12 или 15 и более на разных тренировках.

У меня никак не получается делать больше 10 полных отжиманий, руки трясутся и падаю. Как можно увеличить силу рук, чтобы появился прогресс в отжиманиях?

Просто набраться терпения и не спешить прогрессировать. Сила прирастает в среднем на 1% за тренировку. В начале пути – быстрее, потом медленнее. Поэтому добавлять сначала по 3-4, а потом по 1-2 отжиманий в месяц – это нормально.

FST-7, рабочая ли метода, когда применять и на какие мышцы?

Мое мнение: это коммерческая оболочка обычного силового тренинга. Фасции укрепляются и тренируются в любых силовых, для это не обязательно использовать определенное количество подходов или конкретные упражнения. Если вам эта метода нравится – используйте, она будет эффективна (как и любая другая, которая вызовет у вас энтузиазм)!

Аэробные и ходьба

Насколько эффективна ежедневная ходьба на 16 км со средней скоростью 7.2-7.4 км/ч?

Эффективна для чего именно? 2 км пешком в день уже снижают риск сердечно-сосудистых на 30% по сравнению с их отсутствием. Если используете для похудения, то да, ходьба с любой скоростью и в любом объеме будет в соответствии с понесенной нагрузкой помогать создавать дефицит при похудении. Главное тут, чтобы вам нравилось и было комфортным само занятие .

2-3 раз в в неделю качаюсь, 3-4 раза велотренировки. Хочу набрать вес, но не очень то он идет вверх. В день потребляю 4200 ккал (считаю), из них 3500 на полезной еде (медленные угли, белок животного происхождения 2.5-3г на кг веса и полезные жиры) и 700 ккал на “вкусняхах”. В дни “качки” расходую около 3300 ккал, в дни вело тренировок около 4500 ккал, в дни отдыха – около 2900 ккал. Почему вес толком не растет? Неужели дефицит в 300 ккал в дни вело уравновешивает более внушительный профицит калорий в остальные дни?

И сразу второй вопрос: дабы во время вело тренировок (интенсивные по 2-3 часа) по возможности сжечь как можно меньше мышц (нарощенных трудом), каждые полчаса потребляю быстрые углеводы, 5 г BCAA до тренировки и также пью около 10 г комплексных аминок (из них 5 г BCAA) в процессе тренировки. Правильный ли это подход или стоит еще чего добавить?

В вопросе пока что есть неизвестные, но порассуждаю с тем, что есть (если дополните – допишу). Для начала важно понимать, что интенсивные вело и силовые – конкурирующие нагрузки, то есть вело направлено на выносливость, тренировку медленных волокон, но не на увеличение взрывной силы и массы мышц. Силовые наоборот – способствуют росту силы и массы. Получается конкуренция за ресурсы вашего тела. Я ещё не знаю вашего стажа и параметров, но могу предположить, что в определенный момент вело просто не даёт расти мышцам в объеме (и массе). Второе: есть подозрение на перетрен – если есть симптомы: падение результатов в весах, бессонница ночью, сонливость днём, раздражительность и др.

Если заметите у себя признаки перетренированности – сразу же снижайте нагрузки и продолжайте прислушиваться к себе – становится ли вам легче. Если нет – прекратите на время.

И по второму вопросу: да, потребление достаточного количества белка позволяет сохранить больше мышц на дефиците, особенно если речь идёт о таких серьезных нагрузках как 3 часа интенсивного кардио. Но в целом я бы скорее не добавлял, а предложил значительно убавить вело для роста мышц.

Также надеюсь вы не забываете циклирование и вводите легкие тренировки, а не только повышаете результаты – это важно для восстановления и продолжения роста благодаря профилактике резистентности к нагрузке: только повышая нагрузки – бесконечного роста результатов не добьётесь.

Эффективна ли аэробная нагрузка в течении 40-60 мин после силовой часовой?

Тут все зависит от ваших целей и вашей подготовленности и способностей к восстановлению.

Вообще аэробные и силовые тренировки именно поэтому рекомендуют разносить по разным дням, чтобы тело успевало восстанавливаться. Если же вы перегружаете себя на силовой, а потом идете делать аэробную – нагрузка может уменьшить способность нагрузиться на аэробной, просто из-за усталости.

Но конечно же все должно диктоваться вашими целями: какие они у вас? Если увеличить силу, то не стал бы рекомендовать аэробную после силовой. Если потратить больше калорий и тренировать выносливость, то да – может быть оправдано в случае, если не происходит перегрузки / переутомления.

Подскажите, какой протокол тренировок лучше сформировать для увеличения объёма сердца? С одной стороны говорят: длительная нагрузка на 130-140 ударах. С другой стороны, есть мнение что эффект будет тем лучше, чем больший объём крови, пройдет через сердце. И также одни говорят, что лучше задействовать максимально много мышц, а другие, что лучше меньше мышц, но крупные. Занимаюсь велоспортом и горным бегом.

Добрый день! По большому счету и то, и другое верно.

Споры о том, что имеет решающее значение для гипертрофии – объем произведенной работы (в случае сердца – за этот показатель, видимо, и есть объем перекачанной крови) или большее значение имеют другие факторы. Так что пока ведутся дебаты.

Но мое личное мнение: это не важно. В конечном итоге разница между “длительной
нагрузкой на 130-140” и “максимальным объемом перекачанной крови” или между “задействованием максимального количества мышц” или “меньше, но крупные” (кстати, до конца не понятно как эту разницу вы будете реализовывать на практике) – скорее всего будет не так существенна.

В конечном итоге при любом из этих раскладов у вас будет увеличиваться тренированность именно тех качеств которые вы тренируете – в данном случае все равно будет расти объем и выносливость сердца.

Лучше обратить свой взор на принцип специфичности нагрузки: тренируйтесь в соответствии со своими целями: что вы со своим телом хотите сделать? Чтобы оно прошло “айронмен” – значит, соответственно этой цели и тренируйтесь. Вам же важно увеличение объема сердце не ради него самого – оно же вам нужно для достижения какой-то цели?

Тренировки и питание

Существует ли так называемое “углеводное окно” после тренировок?

Нет, существование углеводного окна не подтверждается наукой, не нужно спешить его «закрывать».

Что нужно есть, когда начинаешь качаться?

То же, что и всегда, рекомендую следить лишь за двумя параметрами: не питайтесь ниже свой нормы калорий (лучше с небольшим профицитом) и поедайте достаточное количество белка (1,5-2 г на 1 кг вашего веса в день). Посчитайте 1-2-3 дня свои калории и белок и сразу многое прояснится – надо ли вообще что-то менять в рационе.

Как питаться до и после тренировки для набора мышечной массы?

Самое важное: не тренироваться на голодный желудок, во-первых, это не влияет на жиросжигание, во-вторых, из-за недостатка оперативных запасов гликогена, способности к перенесению нагрузки – снижаются и вы просто недогрузитесь на тренировке.

После тренировки рекомендуется употреблять пищу, богатую белками и углеводами, но опять же не надо фанатично стремиться сделать в первые полчаса – исследования не подтверждают существование «углеводного окна».

Самое важное: употреблять достаточное количество белка (1,5-2 г на кг веса тела в день) и не допускать большого дефицита калорий. И если ваша цель – прирост массы или силы – лучше небольшой профицит. Точное время потребления нутриентов решающей роли не имеет.

Одежда

Как вы относитесь к компрессионной одежде для силовых тренировок? Есть ли доказательства пользы компрессии для мышц по сравнению с обычной формой?

Да, есть данные, что компрессионная одежда облегчает восстановление при очень высоких нагрузках на выносливость. Я бы рекомендовал, если есть риск варикоза и если очень много бегаете/ездите на велосипеде.

Болезни, недуги, проблемы

Несколько дней назад поставили диагноз грыжа пищевода. Могу ли я продолжать заниматься силовыми тренировками и бегом ?

Вопрос за пределом моих компетенций. Могу лишь высказать свое мнение: я бы не стал прекращать занятия, ведь если бросите – это в целом ухудшит ваш иммунитет. Главное, чтобы они были умеренными, важно не перебарщивать и восстанавливаться

Если пульс в покое 35-40, а при нагрузке поднимается максимум до 130, вопрос: влияет ли это на силовую выносливость, что я не достигаю 65-80% от max пульса?

Вопрос за пределами компетенций, причина такого низкого пульса в покое может быть разная. Как высокие возможности по выносливости и высокая тренированность, так и наоборот – какие-то особенности сердечно-сосудистой. В любом случае этот вопрос сначала лучше задать кардиологу.

После трех месяцев регулярных тренировок (не силовых) состояние мышц наоборот ухудшилось, чувствуется слабость. Питание в течение этого времени не меняла. В чем проблема?

Причин может быть несколько, например такие:

1. Резкий недостаток калорий.
2. Какое-либо заболевание (лучше провериться там, где есть подозрения! Терапевт и общие анализы могут происянить картину).
3. Излишние нагрузки на тренировках, из-за регулярного недовосстановления и переутомления результаты обычно идут вниз, это связано со слишком частыми/интенсивными тренировками. Сопутствующие симптомы: раздражительность, бессонница ночью, вялось днем. Выход: обязательно сделать большой, не менее 2 недель перерыв в тренировках, затем уменьшить нагрузку / сделать ее реже, обязательно восстанавливаться и высыпаться.

При сколиозе более предпочтительны симметричная или ассиметричная нагрузка?

Для начала важно сказать, что небольшой сколиоз считается вариантом нормы и не является чем-то очень страшным.

При сколиозе умеренные нагрузки полезны. Причем, лучше самые разнообразные: и игровые виды спорта, и тайцзи, и в том числе силовые. Они дают комплексное воздействие в том числе на ЦНС (она в основном отвечает за осанку и искривления). И да, лучше делать симметричные нагрузки, не надо пытаться “выправить” положение за счет большей нагрузки на какую-то одну сторону тела.

Какие упражнения нельзя делать при больных коленях?

Понятие «больные колени» растяжимое и, честно говоря, лежит в области скорее медицинской и больше относятся к врачу. Но кое-то мы можем рекомендовать:

1. Важно понимать, что отсутствие нагрузки при больных коленях может быть хуже, чем умеренная нагрузка. Нагрузка имеет оздоровительный эффект, если нагружаемая область не перегружается, если это не травмирует еще больше.

2. Делайте любые упражнения, которые не вызывают острой боли, и нагрузку держите в диапазоне от слабой до умеренной, следите, чтобы болевые ощущения после нагрузки не возрастали.

Источник