Как есть, чтобы не болеть?

Иммунитет человека — гениальная система.

Подобно армии, он защищает человека от микробов и вирусов. А армию надо кормить, и кормить правильно. Поэтому для того, чтобы поддержать иммунитет, стоит начать с ревизии своего питания. На самом деле, питаться правильно надо всегда, но сейчас это становится особенно актуальным. Какие вопросы при этом мы должны себе задать?

Какой у меня режим питания? Если мы принимаем пищу примерно в одно и то же время, с интервалом 3−4 часа, последний прием пищи примерно в 19 часов, то все нормально. В промежутках лучше ничего не «перехватывать». Если этот простой принцип не выполняется, организм не может работать эффективно. Ему необходимо время, чтобы усвоить предыдущую порцию пищи и доставить иммунной системе все необходимые вещества. Если все же мучает голод, можно съесть фрукты, лучше сухофрукты или несколько орехов.

Достаточно ли воды я пью? В общей сложности достаточно выпить около 1−1,5 литров воды за сутки. Причем сюда не входят жидкости, которые мы получаем вместе с пищей. Вода необходима, чтобы выводить все нежелательные вещества из организма. Если чувствуется начало заболевания, хорошо употреблять кислые ягодные морсы, желательно без сахара. Это значительно ускорит выздоровление.

Фото: Irene Fernandez on Unsplash

Достаточное ли количество полноценных белков я получаю? Это необходимо, так как белки в составе ферментов управляют работой иммунной системы.

• Норма потребления белка — примерно 1 г на 1 кг веса человека.

Предпочтение следует отдавать полноценным белкам, которые содержатся в молочных продуктах, яйцах, рыбе, мясе. Кстати, очень хорошо делать не фруктовые перекусы, а белковые — натуральный йогурт, орехи и т. д. Это очень хорошо насыщает и отбивает тягу к сладкому. Попробуйте — убедитесь сами!

Какие жиры входят в мой рацион питания? Достаточное потребление жиров очень важно в этот период, так как они защищают нас от переохлаждения и от инфекций.

• Норма дневного потребления жиров — примерно 0,7−0,8 г на 1 кг веса.

Старайтесь использовать в пищу различные растительные масла, чередуя их, и хотя бы два раза в неделю устраивать рыбные дни, чтобы получать полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Ну и, конечно, старайтесь не допускать в свой рацион продукты с трансжирами. Это может быть любой фастфуд, картофель фри, пончики, некоторые пирожные. Вообще, если видите на упаковке слова «гидрогенизированные жиры» — знайте, вряд ли это пойдет вам на пользу.

Фото: Michelle @Shelly Captures It on Unsplash

Получаю ли я достаточное количество пищевых волокон? Это необходимо для нормальной работы кишечника.

• Норма потребления пищевых волокон — примерно 20−30 г в сутки.

Сухофрукты, хлеб с отрубями, различные крупы (особенно овес и гречневая) обязательно должны присутствовать в рационе.

В то же время количество простых углеводов в рационе должно быть минимальным. Почему это так важно? Потому, что вирус — он тоже живой, и очень любит сладкое. И если мы потребляем простые углеводы — сахар, конфеты, выпечку и т. д., вирусу в нашем организме очень хорошо и комфортно.

Если вы привыкли потреблять мед вместо сахара, это очень хорошо. Но и с медом надо быть очень осторожными, так как на самом деле он почти в два раза слаще сахара.

Фото: Alexander Mils on Unsplash

Присутствуют ли в моем рационе необходимые для иммунитета витамины и микроэлементы? Особенно следует обратить внимание на следующие микроэлементы:

• Селен — верный помощник иммунитета, усиливает активность естественных киллеров, активный защитник иммунной системы человека от действия вирусов и онкологических заболеваний. Содержится в бразильском орехе, мясе, рыбе, цельнозерновом хлебе.
• Цинк — поддерживает клеточный иммунитет. Особенно часта недостаточность цинка среди лиц пожилого возраста. Источники — фасоль, морепродукты, яйца, орехи,
• Железо — очень важный микроэлемент для защиты от вирусов. С одной стороны, уровень содержания железа определяет врожденный иммунитет человека. С другой стороны, содержание железа способствует формированию приобретенного иммунитета. Содержится в мясе, печени, морепродуктах.
• Медь — уровень содержания меди определяет усвоение железа. При дефиците меди, даже при выраженной анемии, организм перестает реагировать на препараты железа. Источники — мясо, печень, орехи, субпродукты.

Фото: engin akyurt on Unsplash

Так же, как и у микроэлементов, роль витаминов в создании иммунитета очень велика.

• Наиболее важны для создания естественного барьера для вирусов следующие витамины: C, A, витамины группы B, витамин E.

На это стоит обратить внимание, если вы захотите дополнительно принимать витаминный комплекс.

Вот примерный список рекомендаций, на который стоит обратить внимание при оценке своего иммунитета. Постарайтесь ему соответствовать и будьте здоровы!