Упражнения на растягивание необходимо выполнять всем, кто занимается спортом, будь то профессионал или новичок. К сожалению, многие игнорируют их, считая чем-то ненужным, но благодаря именно упражнениям на растяжение и гибкость вы минимизируете риск травм, а тренировки станут намного эффективнее. Кроме того, благодаря стретчингу можно снять усталость мышц после тренировки и привести их в тонус.
Итак, если вы добросовестно выполняли комплексы упражнений для всех групп мышц, предложенные вашим персональным тренером, то за месяц уже должны были появиться первые результаты в виде подтянувшихся мышц, хорошего настроения, уменьшающихся объёмов! Казалось бы, что ещё нужно?
Растягиваем мышцы: упражнения
Оказывается, есть ещё упражнения, которые просто необходимы для каждого – это упражнения для растяжения, или как их сейчас называют «по-модному» - стретчинг! Эти упражнения необходимо выполнять всем, кто занимается спортом, будь то профессионал или новичок. К сожалению, многие игнорируют их, считая чем-то ненужным, но благодаря именно упражнениям на растяжение и гибкость вы минимизируете риск травм, а тренировки станут намного эффективнее. Кроме того, благодаря стретчингу можно снять усталость мышц после тренировки и привести их в тонус.
Необходимо знать основные правила при выполнении упражнений для растяжения мышц.
- Во избежание риска травм стретчинг следует выполнять только после того, как мышцы будут размяты и разогреты.
- Перед выполнением упражнений убедитесь, что приняли правильное исходное положение.
- Необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхайте при совершении наклона. Никогда не задерживайте дыхание.
- Потянитесь и удерживайте растяжение несколько секунд в удобном положении. Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Болевые ощущения должны оцениваться в 4—7 баллов по 10-балльной шкале, что равносильно легкому или умеренному дискомфорту. Выше 7 баллов ощущения характеризуются как острая или пронизывающая боль, при таких ощущениях следует сразу прекратить упражнение.
- Почувствуйте, как растягивается мышца. Статические позы в этих упражнениях необходимо удерживать в течение 10—60 с. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты.
- Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Постепенно тянитесь от легкого растяжения и с каждым последующим движением усиливайте его амплитуду, но лишь тогда, когда будете ощущать расслабление при предыдущем наклоне.
- Выполняя упражнения на растяжение и гибкость не делайте рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.
- В момент растяжения необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.
- Не стоит зацикливаться на гибкости. Она придет со временем. Главный фактор успеха стретчинга – это регулярность занятий, которые должны приносить удовольствие.
Итак, приступаем!
Растягиваем шею.
Растяжение боковых мышц шеи.
Встаньте прямо. Наклоните голову вправо, правую руку положите на левый висок, левую вытяните вдоль тела. Медленно наклоняйте голову к плечу, растягивая мышцы шеи.
Не давите рукой на голову! Растяжение мышц должно идти только под весом руки! Удерживайте положение в течение 10-15 секунд, а затем наклоните голову влево, и повторите всё то же самое.
Растяжение задних мышц шеи.
Встаньте прямо, положите руки на затылок (одну сверху другой, не в «замок»!), наклоните голову вниз, медленно растягивая мышцы задней поверхности шеи под весом рук.
Не давите на затылок, руки должны «висеть» свободно.
Удерживайте положение в течение 10-15 секунд.
Растягиваем плечи и руки.
Растяжение дельтовидной мышцы (среднего и заднего пучка).
Встаньте прямо, правую руку расположите вдоль груди, левую ладонь - на локоть правой руки.
Медленно, нажимая на локоть, тяните правую руку влево, удерживая руку параллельно полу.
Удерживайте положение в течение 10-15 секунд. Поменяйте руки.
Растяжение дельтовидной мышцы (переднего пучка).
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Сцепите ладони за спиной в замок.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимайте сцепленные в замок руки вверх, слегка наклоняя туловище вперед. В крайней точке замрите.
Если вы правильно сделали – ваша грудная клетка должна раскрыться, а плечи и лопатки будут тянуться назад.
Если вам сложно сцепить руки в замке, используйте в помощь полотенце.
Растяжение трицепса.
Удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову как показано на фотографии.
Возьмите левой рукой правый локоть и потяните его аккуратно как можно ближе к уху, при этом правая кисть должна быть максимально близко к лопаткам.
Данное упражнение направлено не только на растяжение трицепса но и спины.
Удерживайте растяжку около 15 секунд, а затем в течение 15 секунд повторите упражнение с другой рукой.
Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед.
Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.
Растягиваем спину.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
Наклонитесь вперед, сцепите руки в замке под коленями, потянитесь вперед, максимально округляя спину.
Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд.
Растягиваем грудь.
Встаньте в дверном проеме, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленных суставах.
Поднимите руку в сторону на уровень плеча и согните ее в локтевом суставе.
Упритесь ладонью и предплечьем в дверной косяк и слегка поверните корпус в противоположном направлении (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале).
Задержитесь в этой позе.
Повторите упражнение другой рукой.
Если дверной проём позволяет, можно тянуть грудь сразу двумя руками.
Растягивая мышцы груди и передней части плеча, не прилагайте слишком большое усилие.
Дышите свободно, не задерживая дыхания. Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
Растягиваем мышцы пресса
Лягте на живот и расположите обе руки на полу прямо перед собой, опираясь на предплечья.
Поднимите голову и грудь от пола, медленно и осторожно выгибая спину.
Почувствуйте растяжение в вашем прессе и косых мышцах живота.
Задержитесь в этом положении в течение 15-30 секунд, а затем отдохните столько же времени, и повторите несколько раз.
Растягиваем ноги.
Растяжение передней поверхности ног.
В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу. Носок и колено левой ноги обращены строго вперед. Для сохранения равновесия можете опереться рукой о стену.
Согните правую ногу в колене. Крепко возьмитесь рукой за стопу и плавно подтягивайте пятку к ягодицам, изменяя угол в локте руки, удерживающей ногу, до тех пор, пока не ощутите растяжку.
В крайней верхней точке стопа должна находиться на расстоянии 10-15 см от ягодицы.
Одновременно подайте таз вперед.
Удерживайте это положение 10-20 секунд. Опорная нога должна быть «мягкая», слегка согнутая в колене. Колено согнутой ноги прижато к колену опорной.
Повторите упражнение для другой ноги.
Такое же упражнение можно выполнять и на полу, стоя на колене сгибаемой ноги с опорой на вторую ногу.
Растяжение задней поверхности ног стоя.
Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед на расстояние 30-60 см от левой.
Полностью выпрямив правую ногу и немного согнув в колене левую, наклонитесь к правому колену. Правая рука на правом бедре, Левой рукой тянемся к правой стопе.
Чтобы получить максимальный эффект от растяжки, не сгибайте сильно правую ногу в колене и держите спину ровно, наклоняясь от поясницы.
Удерживайте это положение 10-20 секунд.
Повторите упражнение для другой ноги.
Растяжение задней поверхности ног сидя.
1. Сядьте на пол. Сведите и выпрямите ноги. Стопы расслаблены и находятся в естественном положении. Положите руки на пол рядом с бедрами.
Наклонитесь к ногам, опуская голову вниз. Старайтесь не отрывать ноги от пола.
Наклоняясь, перемещайте руки вперед. Чтобы повысить степень растяжки, не сгибайте ноги в коленях и не подавайте таз вперед.
Спина должна быть ровной.
Наклоняйтесь точно по осевой линии тела.
Помните, что вы не должны испытывать боль, лишь легкое жжение в растягиваемых мышцах.
2. Сядьте на пол, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене. Подошва левой ступни должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Колено вытянутой ноги не должно быть «зажато».
Делая выдох, начинайте медленный наклон от тазобедренного сустава к ступне вытянутой ноги, до тех пор пока не почувствуете очень легкого растяжения.
Подбородок старайтесь держать в среднем положении. Плечи и руки расслабьте. Удерживайте положение 30-45 секунд. Дышите медленно и ритмично.
Повторите это же упражнение для другой ноги.
Не наклоняйте голову и плечи. Не пытайтесь дотянуться лбом до колена. Так вы только округлите плечи.
Следите за тем, чтобы стопа вытянутой ноги располагалась вертикально, а мышцы лодыжки и пальцы ноги были расслаблены.
3. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, разведите их в стороны. обхватите ступни руками.
Делая выдох, начинайте медленный наклон от тазобедренных суставов к ступням ног до тех пор пока не почувствуете очень легкого растяжения.
Подбородок старайтесь держать в среднем положении. Плечи и руки расслабьте.
Удерживайте положение 30-45 секунд.
Дышите медленно и ритмично.
Растяжение икроножной мышцы.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о колено опорной ноги. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Правая нога выпрямлена.
Теперь, не меняя положения ступней, медленно продвигайте таз вперед, не сгибая выпрямленную ногу и удерживая ступню прижатой к полу .
Добейтесь легкого ощущения растяжения в икроножной мышце. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд, затем продвиньте таз еще немного дальше, переходя к фазе развивающего растяжения, и удерживайте позу 10 секунд.
Старайтесь не перенапрягаться. Теперь проведите растяжку другой щиколотки.
Растягивая икроножные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
Дышите свободно, не задерживая дыхания.
Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
Не выпрямляйте руки полностью и не напрягайте плечи.
Упражнения для общего растяжения сидя на полу.
1. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. На выдохе медленно наклоните корпус вперед, пытаясь лечь грудью на пол.
2. Сядьте на пол и широко разведите ноги. Правую руку расположите перед собой, левой над головой тянитесь к правой ноге. Плечи должны быть без напряжения. Находитесь в таком положении 30 секунд, затем потянитесь к другой ноге.
Свежие комментарии