11 продуктов, которые помогут улучшить память и интеллект

Список полезных для мозга продуктов.

Головной мозг — главный командный центр всего организма, он контролирует все физиологические процессы, от сердцебиения до дыхания, позволяя нам двигаться, чувствовать, думать, запоминать, вспоминать, принимать решения, словом жить полной жизнью.

Поэтому так важно поддерживать его здоровье и работоспособность.

Вот какие продукты, согласно данным последних научных исследований, необходимо регулярно включать в свой рацион:

1. Жирная морская рыба

В лососе, форели, тунце, сельди, сардинах содержится много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Головной мозг примерно на 60% состоит из жиров, и более половины из этих жиров относятся к классу омега-3 жирных кислот.

Эти вещества нужны для образования нейронов и новых нейронных связей, а также для роста и развития других клеток мозговой ткани.

Как подтвердили результаты систематического обзора, опубликованного в 2022 году в журнале Cureus, омега-3 совершенно необходимы для хорошей когнитивной функции — памяти, способности к мышлению и обучению, а также для нормального кровообращения в мозге.

Кроме того, исследования показывают, что омега-3 замедляют возрастное угасание интеллекта и помогают предотвратить развитие болезни Альцгеймера, а недостаток этих жирных кислот приводит к когнитивным нарушениям и депрессии. Есть также научные данные о том, что у людей, которые регулярно едят жирную рыбу, больше серого вещества в мозге. Серое вещество содержит нервные клетки, которые контролируют память, процессы принятия решений и эмоции.

2. Кофе

Для здоровья мозга полезны для основных компонента кофе — кофеин и антиоксиданты (природные вещества, защищающие клетки от повреждения свободными молекулами кислорода). У кофеина есть несколько позитивных эффектов:

1. Активизирует работу мозга, блокируя действие аденозина — вещества, которое обеспечивает передачу сигналов между клетками и играет роль в подавлении бодрости;
2. Улучшает настроение, стимулируя выработку «гормона удовольствия» дофамина;
3. Улучшает концентрацию внимания.

Кроме того, если вы на протяжении долгого времени выпиваете по 3-4 чашки кофе в день, тем самым вы снижаете риск болезней Паркинсона и Альцгеймера. Возможно, это связано с высокой концентрацией в кофе антиоксидантов.

Правда, не стоит забывать, что если вы будете пить слишком много кофе, или выпьете его прямо перед тем, как лечь спать, это может привести к нарушению сна, что негативно отразится на здоровье мозга и его функциях.

3. Черника

Черника, голубика, брусника, клюква и другие ягоды ярко-синего, пурпурного, фиолетового, красного цвета содержат антоцианы — растительные пигменты, обладающие мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, что особенно полезно для защиты от старения мозга и нейродегенеративных заболеваний.

Кроме того, как показывают исследования, некоторые черничные антиоксиданты аккумулируются в мозге и помогают улучшать коммуникацию между клетками.

4. Куркума

Это специя ярко-желтого цвета, ключевой компонент карри. Ее активный ингредиент, куркумин, способен преодолевать гематоэнцефалический барьер и попадать в мозг. Куркумин — мощное антиоксидантное и противовоспалительное средство, которое:

1. Улучшает память у людей с болезнью Альцгеймера, и даже способствует очищению тканей мозга от амилоидных бляшек;
2. Облегчает симптомы депрессии, так как стимулирует выработку «гормонов хорошего настроения» серотонина и дофамина.
3. Способствует росту новых клеток мозга, так как стимулирует выработку нейротрофического фактора — специфического гормона роста. Это может тормозить возрастное снижение умственных способностей.

Правда, стоит отметить, что в большинстве исследований речь идет об очень высоких дозах куркумина, 500-2000 миллиграммов в день, что гораздо выше, чем вы можете получить, просто поев карри.

5. Брокколи

В брокколи содержится много биологически активных растительных соединений, включая антиоксиданты. Кроме того, в этом овоще семейства крестоцветных очень высокое содержание витамина К — в чашке (160 граммов) приготовленной брокколи концентрация этого витамина превышает 100% от рекомендованной дневной нормы.

Этот жирорастворимый витамин важен для формирования сфинголипидов — типа жиров, присутствующих в клетках мозга. Высокое потребление витамина К улучшает память и интеллект у пожилых людей. В брокколи также много сульфорана — антиоксиданта, который снижает воспаление и защищает клетки мозга от повреждения.

6. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — отличный источник антиоксидантов и других микроэлементов, полезных для здоровья мозга, включая:

1. Цинк. Этот химический элемент играет ключевую роль в осуществлении сигнальных связей между нервными клетками. Дефицит цинка связан со многими неврологическими и психическими заболеваниями, в том числе депрессией, болезнями Альцгеймера и Паркинсона;
2. Магний. Этот элемент очень важен для памяти и способности к обучению. Низкий уровень магния лежит в основе многих неврологических расстройств, включая мигрень, эпилепсию и депрессию;
3. Медь. Мозг использует медь для контроля за обменом сигналов между нейронами. Дефицит меди может способствовать развитию болезни Альцгеймера.
4. Железо. Недостаток железа часто сопровождается «туманом в голове» и снижением когнитивной функции.

7. Темный шоколад

Шоколад, в котором концентрация какао-бобов составляет не ниже 70%, содержит много улучшающих работу мозга соединений, включая флавоноиды и кофеин.

Флавоноиды — растительные субстанции, обладающие антиоксидантными свойствами, улучшают память и помогают затормозить возрастное угасание умственных способностей.

Одно из исследований также показало, что темный шоколад не только повышает настроение, но и способствует разнообразию состава кишечного микробиома, то есть выступает в роли пребиотика — пищи для полезных кишечных бактерий. Поскольку доказано, что между кишечником и мозгом существует прямая связь, улучшение состава кишечного микробиома может непосредственно влиять на мозг, способствуя повышению настроения, предполагают ученые.

8. Орехи

Исследования показывают, что орехи полезны для сердца, а здоровье сердца связано со здоровьем мозга и снижением риска неврологических болезней.

Кроме того, регулярное присутствие орехов в рационе снижает риск угасания интеллекта у пожилых людей. В орехах содержатся здоровые жиры, антиоксиданты, витамин Е, поэтому они так полезны для мозга. Например, витамин Е защищает клетки мозга от повреждения свободными молекулами кислорода.

Хотя для здоровья мозга полезны все орехи, особенную пользу ему принесут грецкие орехи, так как в них содержатся омега-3 жирные кислоты.

9. Апельсины

В апельсинах очень много витамина С (вы можете получить практически всю дневную норму этого витамина, съев всего один плод среднего размера). Высокий уровень витамина С в крови предотвращает старческое угасание интеллекта, а также улучшает концентрацию, память, внимание и скорость принятия решений.

Кроме того, витамин С — мощный антиоксидант, защищающий клетки мозга от повреждения и старения, снижающий риск развития депрессии, тревожности, шизофрении и болезни Альцгеймера.

Много витамина С содержится также в сладком перце, киви, клубнике, помидорах.

10. Яйца

Яйца — отличный источник полезных для мозга микроэлементов, таких, как витамины B6 и B12, фолаты и холин. Холин — это важнейший микроэлемент, необходимый организму для синтеза ацетилхолина, нейромедиатора, который помогает регулировать настроение и память. Холин в небольших количествах вырабатывается в печени, но основной объем этого вещества нужно получать из пищи.

Высокое потребление продуктов, содержащих холин, связано с улучшением памяти и когнитивной функции.

Имейте в виду, что в одном яйце содержится 147 миллиграммов холина, при этом нормы потребления для женщин составляют 425, а для мужчин — 550 миллиграммов в день.

Для здоровья мозга также очень важны витамины группы В, присутствующие в яйцах. Эти витамины способствуют замедлению старческого угасания умственных способностей, потому что снижают уровень гомоцистеина — аминокислоты, играющей роль в развитии деменции и болезни Альцгеймера.

Дефицит фолатов и витамина B12, как показывают исследования, приводит к развитию депрессии. Кроме того, недостаток фолатов часто наблюдается у пациентов с деменцией, и прием добавок с фолиевой кислотой может минимизировать возрастное снижение когнитивной функции. Витамин B12, как выясняется, играет важную роль в синтезе химических веществ в центральной нервной системе, и помогает регулировать уровень сахара в мозге.

11. Зеленый чай

В зеленом чае много кофеина, который, как уже было сказано, активизирует работу мозга и улучшает работоспособность, память и концентрацию внимания.

Но кроме кофеина, в зеленом чае содержится аминокислота L-теанин, которая способна преодолевать гематоэнцефалический барьер и попадать из крови в мозг, повышая активность гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — важнейшего тормозящего нейромедиатора центральной нервной системы. В результате вы успокаиваетесь и расслабляетесь.

Кроме того, зеленый чай богат полифенолами (растительными антиоксидантами), защищающими от угасания интеллекта и снижающими риск нейродегенеративных заболеваний. Мало того, как показало одно из исследований, зеленый чай помогает улучшать память.