Как гормоны заставляют вас набирать вес

Вы всё перепробовали, но у вас так и не получилось похудеть? Возможно, виноваты ваши гормоны.

Устойчивое накопление жира может быть следствием гормонального дисбаланса. В этом случае обычные диеты и прочие рекомендации уже не работают, потому что не устраняют гормональные первопричины, как, например, избыток кортизола, низкая чувствительность к инсулину и/или лептину, дисбаланс эстрогена, гипотиреоз (недостаточность гормонов, вырабатываемых щитовидной железой). Фактически, некоторые гормональные дисбалансы могут сделать похудение абсолютно невозможным.

В этой статье вы узнаете, почему гормональный дисбаланс может заставить вас набирать вес, и как с этим справиться. Давайте разберёмся.

Причем тут гормоны?

Гормоны — это специальные молекулы, которые выполняют функцию посредников между разными частями вашего организма. Когда в ответ на специфические раздражители они попадают в кровоток, то сразу переносятся к определённым клеткам-мишеням.

Мишени для каждого гормона отличаются наличием конкретных, подходящих рецепторов. Взаимодействие между гормоном и рецептором запускает каскад биохимических реакций в клетке-мишени, которые, в конечном итоге, изменяют функцию или активность клетки.

Таким образом, гормоны регулируют сложные процессы, включая рост, выработку энергии, уровень сахара в крови, чувство голода и насыщение, а также обмен веществ.

1. Инсулин

Когда речь идёт о похудении, один из важнейших гормонов — это инсулин. Он вырабатывается поджелудочной железой и, как известно, регулирует уровень сахара в крови, подавляет липолиз (расщепление жиров) и стимулирует липогенез (формирование жировых запасов).

Хронически высокий уровень инсулина может привести к инсулинорезистентности. В этом состоянии клетки теряют чувствительность к гормону, и поджелудочной железе приходится вырабатывать всё больше инсулина, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Однако делать это становится сложнее и сложнее.

В итоге наступает момент, когда уровень сахара и инсулина в крови становится устойчиво высоким. Это приводит к увеличению веса и высокому риску развития диабета 2 типа.

Многие факторы способствуют развитию инсулинорезистентности. Считается, что одним из них является повышенный уровень свободных жирных кислот в крови.

Основная причина повышенного содержания свободных жирных кислот — это употребление слишком большого количества калорий и избыточный вес. Фактически, переедание, увеличение веса и ожирение тесно связаны с инсулинорезистентностью.

Другие потенциальные причины развития инсулинорезистентности:

1. Частое употребление фруктозы в качестве добавленного сахара (не из фруктов).
2. Окислительный стресс: последствие хронического стресса, курения, употребления алкоголя и «искусственных» продуктов питания, контакта с загрязненной окружающей средой, перетренированности.
3. Сидячий образ жизни, недостаток активности.
4. Микробиота кишечника: нарушение бактериальной среды в кишечнике может вызывать воспаление, которое усугубляет резистентность к инсулину и другие метаболические проблемы.

Что вы можете сделать?

• Когда вы едите много сахара, фаст-фуд и переработанные углеводы (торты, пирожные), инсулин выходит из строя. Именно поэтому самым первым разумным шагом будет минимизировать эти продукты в своём рационе.

• Придерживайтесь диеты, основанной на цельных продуктах. Обязательно включите полезные жиры: орехи, жирную рыбу. Если нет противопоказаний, попробуйте интервальное голодание, для начала — 12:12 или 10:14.
• Добавьте в расписание любую физическую активность на регулярной основе: ходьба, бег, групповые или персональные тренировки, танцы, плавание и тд.

Профилактика инсулинорезистентности может быть одним из самых действенных способов  сохранить стройность, а также прожить гораздо более долгую и здоровую жизнь.

2. Лептин

Лептин, секретируемый в жировых клетках, контролирует аппетит и помогает вам чувствовать себя сытыми. Простым языком, когда уровень лептина уравновешен, вы не переедаете.

По аналогии с инсулином, хронически высокий уровень лептина может стать причиной резистентности к лептину. Когда организм становится устойчивым к лептину, мозг больше не различает сигнал гормона и ошибочно полагает, что вы голодны, даже если на самом деле в организме накоплено уже достаточно энергии.

Другие возможные причины резистентности к лептину включают хроническое воспаление и повышенное содержание свободных жирных кислот в кровотоке.

Для большинства людей, которые борются с резистентностью к лептину, заставить себя преодолеть сигнал голодания, вызванный этим состоянием, ОЧЕНЬ сложно.

Что вы можете сделать?

1. Избегайте обработанной пищи: продукты с высокой степенью обработки могут поставить под угрозу целостность кишечника и вызвать воспаление. Как мы уже сказали, воспаление тесно связано с развитием резистентности к лептину.
2. Добавьте растворимую клетчатку: употребление растворимой клетчатки может улучшить здоровье кишечника и защитить от ожирения.
3. Добавьте белок: потребление большого количества белка может способствовать похудению.
4. Упражнения: физическая активность может помочь обратить вспять резистентность к лептину.
5. Сон: недосып тесно связан с проблемой нарушения нормального уровня лептина.

Хотя не существует простого способа излечить резистентность к лептину, вы можете внести долгосрочные изменения в образ жизни, которые будут качественно менять ваше самочувствие с самого начала.

3. Грелин

Грелин — это гормон, вырабатываемый в кишечнике. Его часто называют гормоном голода, потому что основная функция грелина — повышение аппетита. Именно он стимулирует вас больше есть и накапливать жиры.

Кроме того, он влияет на ваш цикл сна/бодрствования, вкусовые ощущения и углеводный обмен.

Грелин вырабатывается в желудке и выделяется, когда желудок пуст. Он попадает в кровоток и влияет на часть мозга, известную как гипоталамус, которая регулирует ваши гормоны и аппетит. Чем выше уровень грелина, тем голоднее вы становитесь. Именно поэтому, если вы хотите похудеть, снижение уровня грелина может быть полезным.

Уровень грелина обычно повышается перед едой, когда ваш желудок пуст. Затем он снижается вскоре после того, как желудок полон.

Независимо от того, сколько вы весите, уровень грелина обычно повышается, когда вы садитесь на диету. Это естественная реакция вашего тела, которое пытается защитить вас от голода и истощения.

Во время строгой диеты у вас повышается аппетит и снижается уровень «гормона насыщения» лептина. Скорость метаболизма также имеет тенденцию значительно снижаться, особенно если вы ограничиваете калории на длительный период времени.

По понятным причинам, этот механизм может значительно затруднить похудение.

Что вы можете сделать?

Грелин кажется гормоном, который нельзя контролировать. Однако есть несколько привычек, которые вы можете внедрить, чтобы поддерживать его здоровый уровень:

1. Избегайте крайностей: и ожирение, и анорексия выводят уровень грелина из баланса.
2. Высыпайтесь, отдыхайте, не допускайте состояния полной разбитости.
3. Набирайте мышечную массу, занимайтесь фитнесом.
4. Ешьте больше белка: протеин увеличивает чувство насыщения и снижает чувство голода.

Источники протеина

• рыба и морепродукты,
• мясо и птица,
• яйца,
• киноа,
• орехи и семена,
• бобовые и чечевица.

Лучший способ контролировать грелин — это устойчивый план здорового питания. Экстремальные диеты и резкое сокращение калорийности может негативно влиять на уровень гормона и нарушать его нормальную функцию.

4. Кортизол

Кортизол — важный стероидный гормон, который принадлежит к классу гормонов, называемых глюкокортикоидами. Он вырабатывается надпочечниками, расположенными прямо над почками.

Помимо помощи в реакции на стресс, к другим функциям кортизола относится:

• повышение уровня сахара в крови;
• уменьшение воспаления;
• подавление иммунной системы;
• помощь в метаболизме питательных веществ.

Кортизол обычно высвобождается в тесной связи с циркадным ритмом вашего тела, при этом 50–60% его высвобождается через 30–40 минут бодрствования, а затем уровень кортизола падает в течение дня.

Кортизол также выделяется во время стресса. Это подготавливает ваше тело к потенциально опасной ситуации. И хотя такая реакция нормальна, хронически высокий уровень кортизола может привести к негативным побочным эффектам:

Что вы можете сделать?

Несмотря на то, что в вашей жизни может быть множество факторов стресса, потенциально способствующих повышению уровня кортизола, существует несколько эффективных методов управления его уровнем.

1. Универсальный совет — будьте активными и высыпайтесь. Физическая нагрузка снимает напряжение и позволяет вам быть более устойчивыми к стрессу, а здоровый сон обеспечивает качественное восстановление и гормональный баланс.
2. Попробуйте принимать пищу осознанно. Концепция интуитивного питания предполагает полную концентрацию на том, что и как вы едите, и ваших ощущениях во время еды. Самый простой способ начать практиковать осознанное питание — это избавиться от отвлекающих факторов* во время приема пищи. Это позволит вам медленнее и вдумчивее есть, а также лучше чувствовать и распознавать сигналы голода и насыщения.

* Примеры отвлекающих факторов: телефон, телевизор, ноутбук, очень громкая музыка, книга, сильно отвлекающие от еды разговоры, дорога (еда на бегу).

1. Еще один потенциальный инструмент для управления уровнем кортизола — это медитация. Можете начать с нескольких минут размеренного глубокого дыхания. На глубоком вдохе сосчитайте продолжительность дыхания в секундах, сделайте паузу в верхней части вдоха на то же количество секунд, на которое вы вдыхали, и выдыхайте на то же количество секунд. Повторите этот цикл пару раз, и если дыхание позволяет, постепенно увеличивайте время вдоха, задержки и выдоха, сохраняя соотношение 1:1:1.
   Например: вдох — мысленно считаете до 5, задержка — снова считаете до 5, выдох — и снова 5 счётов. Сделайте хотя бы 5-7 повторений.

Вы также можете использовать любые практики, которые оказывают на вас расслабляющее действие: массаж, спа, разговор с близким человеком, чтение, прослушивание альбома любимого исполнителя или прогулка в парке.

Заключение и общие рекомендации

Чтобы получить полное представление о вашем гормональном здоровье, мы настоятельно рекомендуем обратиться к врачу. Вам будет необходимо взять консультацию и сдать комплексные анализы. Кроме раскрытых в статье показателей, будет также полезно сразу сдать биохимический анализ, женский профиль (гормоны) и профиль щитовидной железы. Это поможет избежать ошибочных решений относительно истинной причины набора веса и и защитить себя от дополнительной опасности.

Общие рекомендации из этой статьи могут быть полезны в качестве превентивной меры.