Без них никак: продукты, обязательные после 55-ти

Сегодня говорим о незаменимых продуктах.

Сбалансированное питание необходимо каждому человеку для поддержания хорошего здоровья. Но для зрелого и старшего возраста оно особенно важно, о чем постоянно напоминают геронтологи и диетологи. Поэтому разбираем программу питания для тех, кому за 55-60.

Я врач, и мне как раз 55.

Вот перечень продуктов, которые обязательно присутствуют в моем рационе.

Продукты, богатые сложными углеводами

• Крупы – пшеничная, пшенная, кукурузная, ячневая, коричневый рис (нарафинированный).
• Корнеплоды — морковь, свекла, редька.
• Хлеб грубого помола (ржаной или ячменный).
• Овощи, особенно зеленые и листовые (брокколи, салат, шпинат, щавель, капуста, петрушка, укроп).

Продукты, богатые белком

• Белое мясо птицы.
• Рыба (хотя бы 1-2 раза в неделю).
• Морепродукты (хотя бы 3-4 раза в месяц).
• Яйца (в ограниченном количестве - 1-2 в день).
• Бобовые – фасоль, бобы, горох, чечевица, нут (регулярно).

Продукты, богатые клетчаткой

С возрастом метаболизм замедляется и ухудшается работа пищеварительной системы. Происходит утолщение стенок желудочно-кишечного тракта, его сокращения происходят реже и становятся медленнее. Часто это приводит к запорам и другим неприятным явлениям.

Пища с высоким содержанием клетчатки улучшает пищеварение, помогает перемещать еду по пищеварительному тракту и выводить отходы из организма. Кроме того, клетчатка служит пищей для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Это помогает улучшить работу иммунной и других систем организма.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся зелень, овощи, фрукты, цельнозерновые крупы и орехи.

Продукты, богатые антиоксидантами

В первую очередь к ним также относятся овощи и фрукты. А еще – кофе, чай и горький шоколад. Природные антиоксиданты (замедляют старение, выводят токсины, повышают иммунитет).

Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами

В рационе людей старшего возраста обязательно должны присутствовать продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот – оливковое, рапсовое, льняное масло, рыбий жир (особенно богаты омегой-3 жирными кислотами такие виды рыбы, как горбуша, лосось, скумбрия, мойва и сом). Также достаточно много их в соевых бобах и грецких орехах.

С возрастом организм изнашивается и подвергается окислительному стрессу. Употребление таких продуктов позволяет уменьшить воспаление в организме и служит профилактикой различных недугов сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. .

В ходе исследований также было обнаружено, что эти жирные кислоты замедляет возрастную дегенерацию организма. Также доказано, что такие жирные кислоты снижают риск болезни Альцгеймера и помогают поддерживать работоспособность мозга.

Чистая вода

Наряду с правильным питанием и физической активностью очень важным фактором здоровья является достаточное употребление воды.

С возрастом тело теряет способность сохранять воду, к тому же пожилые не так часто испытывают жажду. Однако это не значит, что снижается потребность организма в воде – она по-прежнему очень нужна!

Обезвоживание приводит к сонливости, рассеянности, снижению реакции, нарушению чувства равновесия и другим неприятным явлениям, поэтому очень важно его не допускать. Особенно важно часто пить при употреблении большого количества клетчатки, поскольку она поглощает много воды. Это необходимо для того, чтобы облегчить продвижение еды по пищеварительному тракту.

Воду нужно пить небольшими порциями в течение дня, чтобы не перегружать организм и для лучшего ее усваивания организмом.

Кстати, один из самых простых способов проверить, нет ли обезвоживания – понаблюдать за мочой. Если она светлая и прозрачная, значит, в организме достаточно влаги, если же темная или ярко-желтая и мутная – это явный признак обезвоживания. Этот критерий может использоваться для относительно здоровых людей. Если же у пожилого человека имеются заболевания печени, почек или других органов, необходимо обязательно посоветоваться со специалистом. Это поможет определиться с необходимым для организма количеством воды.

Продукты, богатые кальцием

Кальций помогает организму поддерживать здоровые зубов и костей. Также установлено, что он способствует снижению кровяного давления. Как показали исследования, с возрастом люди употребляют меньше кальция, чем необходимо. Это приводит к тому, что организм начинает реабсорбировать его из костей. В результате этого кости становятся ломкими и хрупкими и может развиться остеопороз.

Продукты с высоким содержанием кальция - это преимущественно молочные и молочно-кислые продукты: молоко, кефир, сыр, сметана, а также зеленые листовые овощи.

Продукты, богатые железом

Железо играет в организме жизненно-важную роль. Оно участвует в процессе выработки гемоглобина, который транспортирует кислород в крови от легких ко всему телу. Дефицит железа (анемия) приводит к уменьшению количества поступающего в ткани кислорода. Это крайне вредно для организма и влечет за собой появление вялости, усталости и ухудшения самочувствия.

Продукты, богатые калием

Калий содержится в бананах, черносливе, картофеле (особенно в кожуре, поэтому этот овощ желательно употреблять в печеном виде вместе с кожурой).

Калий помогает нормальному функционированию клеток, укрепляет кости, снижает кровяное давление и вероятность образования камней в почках.

Многие пожилые не получают достаточное количество калия, что негативно сказывается на состоянии здоровья. Тем не менее, проблемой для организма является как недостаток, так и переизбыток калия, поэтому для обеспечения им нужд организма лучше проконсультироваться с врачом.

Продукты, богатые магнием

По мере старения организм теряет способность усваивать магний, и это может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому надо употреблять продукты, богатые этим микроэлементом.

Магний содержится в цельнозерновых крупах и хлебе, а также в орехах, свежих фруктах и ​​овощах.

Как показывают исследования, магний играет очень важную роль более, чем в 300 физиологических функциях организма. Он делает кости крепкими, помогает поддерживать здоровье сердца и иммунной системы.

Используя эти советы, вы сможете избежать многих проблем со здоровьем и сохранить хорошее самочувствие и бодрость до глубокой старости.

Всем крепкого здоровья!