Здоровые суставы позволяют дольше оставаться активными и наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях: гулять пешком, бегать, кататься на велосипеде, ходить в привычном темпе, отказываться от лифта и подниматься по лестнице, делать много привычных вещей, о которых мы обычно не задумываемся. Но как только одна из систем выходит из строя, перемены становятся очень заметными.

И речь не только о возрастных изменениях. Подвижные соединения костей и связки со временем изнашиваются, страдают от постоянных чрезмерных нагрузок, травмируются во время тренировок. Все чаще можно услышать жалобы на болезни суставов от людей в возрасте до 40 лет — это и спортсмены, и те, кто ведет малоподвижный образ жизни. В первом случае причина очевидна, ведь от травм не застрахован никто, а во втором — более скрытая. Сидячая работа, отсутствие зарядки и перерывов на активность, несбалансированное питание приводят к тому, что мышцы плохо снабжаются кислородом, а суставы недополучают необходимых питательных веществ.

Что же можно сделать для укрепления суставов прямо сейчас?

4 шага к здоровью суставов

Чтобы поддержать свой организм, не нужно полностью менять жизнь, достаточно начать с минимальных действий и сделать их привычными. Возможно, вы сразу не заметите результатов, но механизм будет запущен.

Оставайтесь активными

Выделяйте время для прогулок на свежем воздухе, это полезно не только для физического состояния, но и для ментального здоровья. Пока работают мышцы и суставы, улучшается и настроение, перестраиваются мысли. После небольшой активности организму будет легче вернуться к работе и решению важных задач.

Если любите бег, в теплое время года начинайте свой день с пробежки. Когда природа и город только просыпаются, особенно приятно наслаждаться моментом. Утренняя пробежка в парке или в лесу неизбежно заряжает положительными эмоциями и энергией.

Для всех, кто работает из дома или в офисе, совет один — делайте перерывы и разминайтесь, время для этого всегда можно найти. Каждые пару часов вставайте, чтобы пройтись, выпрямить ноги, размять руки, плечи и шею.

Пейте чистую воду

Не существует единого мнения о том, какое количество воды необходимо выпивать ежедневно. Но то, что в течение дня организму нужна вода в чистом виде, — неоспоримый факт. Она запускает пищеварительные процессы и растворяет питательные вещества, помогая им усваиваться быстрее.

Начинайте утро со стакана теплой воды, а также пейте ее за 30 минут до приема пищи. Не забывайте о воде перед массажем, походом в баню и когда занимаетесь спортом.

Напомним, что чай, кофе и другие напитки не являются заменой чистой воды.

Контролируйте вес

Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на суставы, что приводит к их деформации и разрушению. Кроме того, появляются метаболические и эндокринные нарушения. В организме все взаимосвязано, поэтому и решение проблемы должно быть комплексным. Если лишний вес присутствует, проконсультируйтесь со специалистами и ни в коем случае не занимайтесь самолечением с помощью диет.

Под контролем врача можно грамотно перестроить рацион, чтобы вес уменьшался, а суставы получали все необходимые нутриенты.

Сбалансируйте свое питание

Если проблем с весом нет, но беспокойство о состоянии суставов не покидает, проанализируйте, как вы питаетесь. Какие продукты покупаете чаще и как их готовите? Важно и разнообразие ингредиентов, и способ их обработки. Длительное воздействие высоких температур разрушает волокна и витамины, а при жарке, например, могут образовываться вредные вещества. Готовьте на пару, запекайте блюда в духовке или тушите, употребляйте больше овощей и фруктов в свежем виде.

Уменьшите количество усилителей вкуса в рационе. Это и глутамат натрия, который содержится во многих продуктах, и соль, уксус. Они способствуют задержке жидкости в организме, что увеличивает нагрузку на суставы.

Какие продукты полезны для суставов

Кости, подвижные соединения костей, хрящи нуждаются в постоянном пополнении ряда нутриентов. В человеческом организме все взаимосвязано и стремится к гармонии, поэтому каждый микроэлемент востребован. Пройдитесь по списку и отметьте, все ли продукты присутствуют в вашем рационе, возможно, самое время для нового меню.

Желатин

На 87% состоит из белка, содержит ценные аминокислоты, фосфор и кальций. Это источник коллагена, который способствует восстановлению тканей, помогает хрящам и коже дольше оставаться эластичными, улучшает подвижность суставов.

Желирующий продукт используют для приготовления фруктового киселя, желе, мармелада, заливного и холодца. Последнее блюдо может быть вкусным и полезным без добавления желатина. В этом случае понадобятся свиные или говяжьи кости.

Молочная продукция, орехи

Основные поставщики кальция — строительного материала для мышц, хрящей и костей.

Дополните свое меню сырами, творогом, семенами, злаками.

Сливочное масло, печень трески, яичные желтки

Во всех этих продуктах содержится большое количество витамина D, необходимого для усвоения кальция.

Жирная рыба и растительные масла

Эти продукты — источники полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Как и коллаген, они поддерживают эластичность тканей и хрящей. Кроме того, активно участвуют в усвоении других нутриентов.

Больше всего омега-3 содержится в сельди, нерке, кете, скумбрии, сардинах. Также богаты жирными кислотами льняное и оливковое масла.

Шиповник, болгарский перец, черная смородина

Важную роль в выработке коллагена играет витамин C. К продуктам — рекордсменам по его содержанию также можно добавить киви, цитрусовые, квашеную капусту.

Морская капуста, бразильский орех, коричневый рис

Селен — один из важнейших микроэлементов, необходимых для здоровья суставов. Он участвует в формировании костной и хрящевой ткани, питает и увлажняет суставы, улучшая их двигательную функцию, снимает воспаления.

Кроме перечисленных продуктов, селеном богаты пшеничные и овсяные отруби, семена подсолнечника, горбуша, куриные яйца, творог, фасоль, чеснок.

Какие продукты вредны для суставов

Как видим, список полезных для суставов продуктов очень обширный. Стоит упомянуть и о том, что лучше сократить в своем меню.

• Жирная и жареная пища.
• Копчености и маринады.
• Выпечка и сладости.
• Кофе и черный чай.
• Бобовые.
• Помидоры и другие пасленовые.
• Консервы.
• Шпинат и щавель.

Все перечисленные продукты тем или иным образом влияют на баланс полезных микроэлементов в организме: вымывают кальций или снижают его усвояемость, нарушают синтез коллагена, провоцируют воспалительные процессы.

Еще раз убеждаемся, что от полноценного разнообразного питания зависит каждая система в человеческом организме. А если не только пересмотреть свой рацион, но и добавить немного активности, положительные перемены не заставят себя долго ждать.