Не только упражнения Кегеля: как тренировать мышцы тазового дна

Для профилактики и лечения недержания мочи, устранения сексуальной дисфункции и снижения болей при месячных врачи всё чаще рекомендуют тренировать мышцы тазового дна.

GETTY IMAGES

Рассказываем, почему это важно не только для тех, кто недавно родил, как заниматься интимным фитнесом и как самостоятельно оценить тонус мышц?

Не занимайтесь самолечением!В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как самостоятельно определить силу мышц тазового дна

Что такое мышцы тазового дна?

Это большая группа мышц, которые расположены в нижней части таза. По виду они похожи на гамак с отверстием посередине, на котором держатся наши внутренние органы. Когда мышцы сильные, наш гамак натянут и органы находятся на своем месте. Как только они становятся слабее, наш гамак проседает, органы меняют свое анатомическое положение. 

Чтобы внутренние органы всегда были в правильном положении, мышцы тазового дна нужно укреплять, ведь они работают так же, как бицепсы, трицепсы и ягодицы. Получая нагрузку, они становятся сильнее. И, наоборот, без нагрузки становятся слабыми и дряблыми. 

Зачем укреплять мышцы тазового дна?

• Для профилактики и коррекции опущения органов и недержания мочи.
• Для исправления сексуальных дисфункций, улучшения чувствительности в сексе. 
•  Чтобы убрать боль во время менструаций.
• Для продления интимного долголетия. 
• Для восстановления после родов. 

Важно знать

Определить точную силу ваших мышц можно с помощью врача-гинеколога, а также с помощью специальных тренажеров, которые дают женщине правильную обратную связь и числовую характеристику силе ее сжатий. Но примерную картину состояния ваших мышц вы поймете и сможете сделать вывод.

Как понять, что вашим мышцам тазового дна нужна помощь?

•  Когда вы чихаете, кашляете или делаете резкие движения, у вас непроизвольно выделяется несколько капель мочи.
•  Вы не чувствуете своего партнера во время близости.
• У вас есть дискомфорт в низу живота и в пояснице.
• У вас бывает чувство инородного предмета во влагалище, усиливающееся в конце дня. 
•  Вы испытываете болезненные ощущения во время менструации.
•  Во время секса или занятиями спортом в вагину попадает воздух.

Если вы ответили «да» на два и более пунктов, обратитесь к гинекологу и проверьте ваши мышцы тазового дна. 

Также вы можете пройти тест на определение силы мышц тазового дна самостоятельно.

Тесты на самостоятельное определение силы мышц тазового дна

Исходное положение: лежа спине. Для определения силы интимных мышц вам понадобится ввести во влагалище два пальца. Постарайтесь не напрягать пресс, так как это ведет к созданию внутрибрюшного давления и приводит к сжатию области, которая находится выше мышц тазового дна. Сжимать нужно только те мышцы, которые расположены в нижней части вагинального канала.

Следите, чтобы мышцы отдыхали между разными тестами, иначе усталость будет влиять на результат. Мышцы тазового дна очень маленькие и поэтому устают быстрее, чем большие.

1. Максимальное сжатие 

Один раз сожмите максимально сильно мышцы тазового дна. Отслеживайте ощущения пальцами.

Выберите ваш вариант:

А) Не ощущается.

Б) Очень слабо ощущается.

В) Ощущается нормально.

Г) Ощущается сильно.

2. Количество повторений

Вам нужно максимально сжимать пальцы как можно большее количество раз за 20 секунд.

Выберите ваш вариант:

А) Не ощущаю сжатие.

Б) Ощущаю слабое сжатие, но к концу теста почти ничего не чувствую.

В) Ощущаю сжатия, но не могу выполнять их быстро.

Г) Ощущаю сильные быстрые сжатия на протяжении всего теста.

3. Изолированные сжатия

Сделайте 30 быстрых повторений подряд, при этом следите, чтобы не сжимались мышцы пресса, бедер и ягодиц. Этот тест покажет, насколько правильно вы выполняете упражнения, и определит, что вы сжимаете именно мышцы тазового дна, а не сопряженные.

Выберите ваш вариант:

А) Вообще не чувствую разницу в сжатии мышц и не понимаю, что именно сжимаю.

Б) Ощущаю слабые сжатия, но для того, чтобы напрячь интимные мышцы, приходится сильно напрягать бедра и пресс.

В) Ощущаю сжатие мышц, но чувствую, что к середине или концу теста явно добавляются пресс и ягодицы.

Г) Сильно сжимаю мышцы тазового дна, при этом пресс, бедра, ягодицы остаются практически неподвижными на протяжении всего теста.

Результаты теста

Скорее всего вы уже и сами поняли, насколько сильные ваши мышцы, но давайте всё-таки подведем итоги:

Больше вариантов А: У вас слабые мышцы тазового дна.

Больше вариантов Б: У вас достаточно слабые мышцы тазового дна, это соответствует результатам женщин, которые рожали или ведут сидячий образ жизни.

Больше вариантов В: У вас среднестатистические результаты для женщин, которые никогда не тренировали специально мышцы тазового дна.

Больше вариантов Г: У вас сильные мышцы тазового дна от природы, и вам крупно повезло (и вашему партнеру тоже). Если вы решите заниматься интимной гимнастикой, ваши результаты станут просто невероятными.

Теперь вы имеете представление о том, какой силой обладают ваши мышцы тазового дна. Если вы почувствовали, что результат очень слабый, – не переживайте! Важно не то, с чего вы начнете укреплять мышцы тазового дна, а то, к какому результату вы придете. 

Сильные интимные мышцы – это залог крепкого женского здоровья, сексуальности и интимного долголетия. Обязательно проконсультируйтесь с вашим гинекологом и обратите внимание на такие интересные и необычные тренировки. Немного упорства и регулярных занятий – и хорошие результаты не заставят себя долго ждать!

GETTY IMAGES

Как укреплять мышцы тазового дна?

Первое, что приходит на ум многим женщинам, – это упражнения Кегеля. Но с ними нужно быть аккуратнее. Всë потому, что во время тренировок могут подключаться другие мышцы: ягодичные и мышцы пресса. Если женщина не умеет разделять группы мышц и управлять ими, ей будет казаться, что она сжимает то, что нужно, а на деле та зона, на которую рассчитана тренировка, получать нагрузку не будет. Есть еще важный момент: выполняя такие упражнения, женщина может начать тужиться, что очень вредно для здоровья в целом, а если есть проблемы, связанные со слабостью мышц тазового дна (опущение органов, недержание), они могут усугубиться. 

Интимная гимнастика на самом деле – это не только тренировка мышц тазового дна. Опытные инструкторы дают женщинам целый комплекс, который помимо основных тренировок включает и упражнения на поперечные мышцы живота, дыхание, работу диафрагмы. 

Какие тренажёры для интимных мышц бывают?

Тренировать интимные мышцы лучше всего со специальными тренажерами. Но здесь не все просто: выбор таких гаджетов очень большой, но все они имеют разный функционал. 

Тренажёры без обратной связи

В классическом варианте – это вагинальные яйца, шарики и конусы. С этими тренажерами невозможно отследить, что конкретно вы делаете и какой результат получаете. Такие тренажеры лучше использовать не для основных занятий, а в дополнение: носить их в течение дня, чтобы мышцы тазового дна получали небольшую нагрузку и всегда были в легком тонусе. Но здесь обязательно обратите внимание на материал, из которого сделан такой шарик (это должен быть медицинский непористый материал), и на вес: шарик не должен быть тяжелым (до 40 граммов). 

Тренажёры с обратной связью

Это те тренажеры, которые показывают результат и правильность выполнения упражнения. Здесь тоже есть подводные камни! Тренажер может давать некорректную обратную связь, потому что реагирует на все давление, которое создается внутри, в том числе и за счет пресса и диафрагмы. Эффект от таких занятий может быть как от обычных упражнений Кегеля. Такие тренажеры работают по принципу эспандера. 

Тренажёры 2 в 1

С правильной обратной связью в виде точки лазерного указателя и с возможностью увеличивать нагрузку (тренажер «Тюльпан»).  Они реагируют только на работу мышц тазового дна, показывают правильность выполнения упражнений и четкий результат, а также с ними возможно увеличение нагрузки за счет небольших дополнительных весов. 

Миостимуляторы

Они напрягают мышцы за счет микротоков, но воздействие не слишком сильное, поэтому результаты от таких тренировок могут быть не слишком явными. Кроме этого, важно знать, что использовать миостимуляторы на постоянной основе нельзя: только курсами по 10 сеансов с перерывами в 2–3 месяца. 

 Безопасный тренажёр для мышц тазового дна должен:

•  иметь правильную обратную связь;
•  быть изготовлен из медицинского материала;
•  иметь четкую и понятную инструкцию;
•  быть эффективным;
•  быть функциональным (здорово, если он рассчитан еще и на работу с весом).

GETTY IMAGES

Начинаем тренировку 

Мышцы, которые задействует женщина на тренировке, – это луковично-губчатая мышца и группа мышц levator ani. Их нужно научиться сокращать отдельно друг от друга.

Как это сделать? 

1. Сначала надо научиться выделять напряжение луковично-губчатой мышцы

Ваша задача: научиться сжимать только луковично-губчатую мышцу без включения в работу других мышц (группы levator ani). Луковично-губчатая мышца небольшая, поэтому сжатие будет не слишком сильным. Чтобы «найти» луковично-губчатую мышцу и отследить ее сжатие, можно применить простой лайфхак: луковично-губчатая мышца работает, когда мы прерываем процесс мочеиспускания. Если процесс прерывается четко и сразу, можно говорить о хорошей тренированности луковично-губчатой мышцы. (Очень важно:
«прерывать мочеиспускание» можно 1–2 раза для тестирования, на постоянной основе делать этого нельзя.)

Само упражнение выполняется следующим образом: из положения
стоя сжимаем луковично-губчатую мышцу. Главное в процессе выполнения – следить, чтобы напрягалась именно она, а остальные мышцы не напрягались. Как только помимо луковично-губчатой мышцы начинают напрягаться другие мышцы, в основном втягивается анус (группа мышц levator ani), тут же нужно прекратить упражнение и расслабиться. 

2. После того, как освоено изолированное напряжение луковично-губчатой мышцы, нужно научиться изолированно сжимать мышцы группы levator ani

Чтобы четко почувствовать сжатие этой группы мышц, можно сделать такой тест. В удобной позе (лежа или стоя) нужно положить палец точно на анус и постараться втянуть анус вовнутрь, при этом пальцем можно легко почувствовать это втягивание. Это и есть активная работа группы мышц levator ani.

Схема упражнения такая же, как при освоении навыка сжатия луковично-губчатой мышцы. При этом луковично-губчатая мышца должна быть расслаблена, иногда возможно очень легкое напряжение в ней.

3. После того, как вы освоили навык изолированного сжатия мышц, вы можете сделать самостоятельно следующие упражнения:  

Поочерёдное сжимание мышц

Сжимайте поочередно луковично-губчатую мышцу и группу мышц levator ani. 

Статика

Сжимайте вместе обе мышцы (луковично-губчатую и леватор ани) и держите их сжатыми на протяжении 10 секунд. Расслабляемся и отдыхаем 10 секунд. Сделайте 10–12 подходов.

Динамика

Сжимайте вместе обе мышцы (луковично-губчатую и леватор ани) и сразу расслабляете, не удерживая. Выполните 10 повторов подряд. Отдохните 10–15 секунд. Сделайте еще 6–10 подходов. 

Сжимание мяча

Это еще одно упражнение, которое вы можете сделать самостоятельно. Внутренняя поверхность бедер напрямую связана с мышцами тазового дна, это сопряженные мышцы. Для выполнения упражнения вам понадобится фитбол (оптимальный размер 30–40 см, но можно использовать и другой размер).

Вариант № 1. Bсходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, а мяч зажат между коленями. Сводите колени вместе с силой, одновременно сжимая мышцы тазового дна. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а потом расслабьтесь, но так, чтобы мяч не упал. 

Вариант № 2. Исходное положение: сидя на стуле с прямой спиной, мяч зажмите между коленями. Как и в первом упражнении, с силой сводите колени и напрягайте мышцы тазового дна. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, потом расслабьтесь, но так, чтобы мяч не упал.

А так неправильно!

Последнее, о чем нужно знать, – это ошибки, которые можно совершить во время тренировок интимных мышц:

Тужение

Нужно обязательно втягивать мышцы тазового дна внутрь и ни в коем случае не выталкивать (выталкивание похоже на то, что вы делаете при походе в туалет). 

Напряжение живота вместе с напряжением мышц тазового дна

Чтобы контролировать ваши мышцы, положите руку на верхнюю часть живота и следите, чтобы не было напряжения пресса. 

Сжатие ягодиц вместе с мышцами тазового дна

Если вы положите руки на ягодицы, вы сможете контролировать их напряжение во время тренировки. 

Напряжение всего тела

Если женщина очень напрягается во время тренировки, у нее могут активно работать все мышцы тела, даже мышцы лица. Старайтесь расслабляться во время занятий. 

Бытовые дела

Не старайтесь убить двух зайцев: и укреплять мышцы, и делать бытовые дела. Не рекомендуется отвлекаться во время тренировок, особенно на начальном этапе. Важно научиться правильно работать мышцами тазового дна, а для этого нужно сконцентрировать свое внимание на упражнении. 

Не тренируйтесь на мужчине

Есть ошибочное мнение, что, если женщина во время близости сжимает половой орган партнера, этим она укрепляет мышцы тазового дна. Когда мышцы сильные и женщина умеет их сжимать – да, это возможно, и это можно считать полноценной тренировкой. Но, если мышцы тазового дна слабые, женщина не умеет правильно их сжимать, в сексе их тренировать нельзя: это бесполезно и женщина может себе навредить, потому что будет делать это неправильно.

У тренировок интимных мышц есть противопоказания, и вы тоже должны о них знать:

• Онкологические заболевания.
• Беременность.
• Наличие мочеполовых инфекций.
• Воспалительные процессы в области малого таза и в брюшной области.
• Мочекаменная болезнь
• Период обострения хронических заболеваний в области малого таза и в брюшной области.
• Запрещен вагинальный секс по медицинским показаниям.
• Во время менструации.
• После родов: приступать к тренировкам можно через 2–4 месяца после естественных родов и через 4–6 месяцев после кесарева сечения. 

Самое главное, что хочется сказать всем женщинам: помните, что ни один тренажер не поможет укрепить ваше здоровье, если вы уберете гаджет в шкафчик и не будете заниматься! Но при регулярных тренировках и упорстве хорошие результаты, а вместе с ними и крепкое женское здоровье не заставят себя долго ждать!