Как избежать пиков глюкозы. 7 правил

Часто достаточно изменить последовательность потребления привычных продуктов

Во время еды пищеварительная система расщепляет продукты, извлекая из них глюкозу, которая всасывается в кровь из кишечника. В ответ поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Он действует на клетки как ключ: раскрывает их, чтобы они могли принять молекулы глюкозы. Чем быстрее растет ее уровень, тем больше выбрасывается в кровь инсулина. 

В этой связке инсулин выступает в роли догоняющего. Если представить его в виде волны, она поднимается вслед за всплеском глюкозы, а пика достигает к тому моменту, когда прилив глюкозы идет на спад. Возникает парадоксальная ситуация: сахара в крови становится все меньше, а инсулин заставляет клетки поглощать его в таких количествах, как будто он все еще на пике. В итоге уровень глюкозы после еды быстро падает ниже исходного и вы ощущаете приступ голода. И, чтобы его утолить, съедаете что-то с большим содержанием сахара — это вызывает новый скачок глюкозы и новую волну инсулина. 

Такие «инсулиновые качели» — резкие перепады уровня глюкозы после еды — таят в себе сразу три угрозы. 

1. Риск набора лишнего веса. Как показало исследование, из-за «приступов голода» люди потребляют на 312 ккал в день больше, а это может обернуться лишними 9 килограммами в год.
2. Риск развития инсулинорезистентности: чувствительность клеток к инсулину может снизиться так же, как слух притупляется от постоянного шума. То есть, со временем для усвоения глюкозы вам будет нужно все больше инсулина, а это все равно что для решения проблем со слухом выкручивать громкость на максимум. 
3. Спад энергии. Вялость, тяжесть и туман в голове очень часто связаны именно с колебаниями уровня сахара в крови. 

Часто во избежание скачков глюкозы советуют выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Это верно, но не всегда удобно, потому что у многих уже сформировались свои пищевые предпочтения, от которых трудно отказаться. Хорошая новость: чтобы снизить сахарную нагрузку, часто достаточно просто изменить последовательность или способ потребления привычных продуктов. 

1. Ешьте продукты в правильном порядке

Один и тот же набор продуктов может по-разному воздействовать на обмен глюкозы в зависимости от последовательности, в которой вы их едите. Как показывают исследования, соблюдение правильной последовательности позволяет на 29% снизить уровень глюкозы в первые полчаса после еды. Каким должен быть этот порядок? 

Начинайте с клетчатки. Это может быть, например, зеленый салат или немного брокколи или другие овощи перед куском пиццы. Клетчатка создает вязкую «сетку» в тонком кишечнике, которая притормаживает процесс проникновения глюкозы в кровь. 

Затем переходите к белкам и жирам. Когда крахмал или сахар первыми попадают в желудок, они очень быстро переходят в тонкий кишечник, где расщепляются на молекулы глюкозы. Но если вы замедлите их усвоение с помощью масла, сыра, яиц, рыбы, греческого йогурта или мяса, глюкоза будет попадать в кровь меньшими порциями, не перегружая инсулиновую систему. 

Ешьте углеводы последними. Если вы хотите десерт или сладких фруктов, завершайте ими прием пищи, богатой клетчаткой, жирами и белками.

Сначала паста потом брокколи и наоборот. Оцените, насколько меньше пик глюкозы в крови. Иллюстрация из книги Джесси Инчауспе «Glucose Revolution: The Life-changing Power of Balancing Your Blood Sugar».

2. Ешьте картошку и белый рис холодными

Таким образом вы снизите их гликемическую нагрузку. Обычный крахмал, который содержится в картошке и рисе вызывает сильные колебания глюкозы и инсулина в крови, но при охлаждении кристаллизуется, превращаясь в резистентный крахмал. А он действует на пищеварительную систему почти как клетчатка.

3. Выбирайте для перекуса здоровые снэки

Например, орехи без соли и сахара, ягоды или не очень сладкие фрукты. Печенье или сладкий батончик, скорее всего, мгновенно вызовут пик глюкозы в крови.

4. Потребляйте цельные фрукты вместо соков и смузи

После измельчения плодов количество клетчатки в них сокращается, а без этого препятствия глюкоза из сока намного быстрее проникает в кровь. Если же вы не можете отказаться, например, от смузи с бананами, используйте зеленые плоды — они содержат меньше сахара. 

Соки или цельные фрукты? Совсем разная реакция. Как отличается уровень глюкозы после стакана сока (сладкая жидкость из нескольких апельсинов без клетчатки) и после съеденного апельсина. Иллюстрация из книги Джесси Инчауспе «Glucose Revolution: The Life-changing Power of Balancing Your Blood Sugar».

5. Добавьте в рацион уксус

Исследования показывают, что добавление яблочного или виноградного уксуса в напитки и заправки для салатов снижает пиковый уровень глюкозы на 30%. Биохимик и ведущая инстаграм glucosegoddess Джесси Инчауспе рекомендует во избежание пика глюкозы пить стакан воды со столовой ложкой яблочного уксуса за несколько минут до употребления сладкого.

6. Давайте себе физическую нагрузку до и после еды

Чтобы избежать пика глюкозы после обеда, обычно достаточно небольшой прогулки спокойным шагом. Даже у диабетиков ходьба снижает подъем сахара в крови на 27%. Активно работающим мышцам требуется меньше инсулина для поглощения глюкозы из крови. Поэтому: чем больше вы задействуете крупных мышц (а в ногах они самые крупные), тем быстрее выравнивается сахарная кривая. Даже просто два часа работы стоя сокращают пиковые значения концентрации глюкозы после еды на целых 43%.

7. Начинайте день с оптимального завтрака 

В таком завтраке скомбинированы продукты, дающие максимально длительную энергетическую подпитку и минимальный скачок глюкозы. Вот пять вариантов из канала Sugar Goddess. 

• Бутерброд с рикоттой и помидорами
• Овсяная каша на миндальном молоке: положите 200 г овсяных хлопьев и 50 г семян чиа в миску и налейте миндальное молоко, добавьте ванильный экстракт и оставьте на ночь. Утром добавьте ягоды, лесные орехи и миндальную пасту. (Процесс варки повышает гликемический индекс продуктов, то есть — доступность глюкозы; если вы варите крупу, старайтесь делать ее альденте.) 
• Яичница с сыром халлуми, авокадо, клубникой и беконом
• Тост с авокадо, песто, фетой и ростками брокколи + яйца
• Копченый лосось, сливочный сыр и огурцы на крекерах из проросших семян