Что мешает нам спать?

Корреспондент «Кота Шрёдингера» решил вступить в битву с бессонницей. Для этого он отправился к одному из ведущих российских сомнологов Михаилу Полуэктову. Наш журналист тоже человек, и у него бывают сложности со сном. Поэтому разговор шёл и о бессоннице как таковой, и о личных проблемах. В итоге получились как бы две беседы: одна между пациентом и доктором, а другая между журналистом и экспертом.

Приём: «Я просто околомозговой деятельностью занимаюсь»

[Доктор] Виктория, расскажите, какие у вас жалобы?

[Пациент] Больше всего меня беспокоит постоянное ощущение усталости. Я часто чувствую себя невыспавшейся. Даже когда нормально сплю, часов по девять, это для меня идеально. Когда сплю меньше — семь часов, — весь следующий день очень сложный. Я практически не могу работать. То есть, конечно, могу, но качество работы становится настолько низким, что это не имеет смысла. Я просто околомозговой деятельностью занимаюсь…

[Д] Говорите, что для вас идеален девятичасовой сон. Когда вы столько спите, то чувствуете себя нормально?

[П] Я себя редко нормально чувствую. А бывают и такие ночи, когда я просыпаюсь каждый час, как в бреду. И потом заставляю себя уснуть.

[Д] И сколько бывает в неделю плохих ночей?

[П] Где-то половина.

[Д] Когда начались проблемы со сном?

[П] Примерно год назад.

[Д] Как вы считаете, была для этого причина? Возможно, резкое изменение обстановки либо какие-то отношения… В вашей жизни случилось нечто, ставшее острым стрессом, я правильно понимаю?

[П] Да. Так и было.

[Д] А сколько длилась ситуация острого стресса?

[П] Около месяца.

[Д] Так, действие стрессового фактора — один месяц. А сейчас стресс вроде бы закончился. Но какая-то обида осталась, да?

[П] Я просто привыкла к стрессу. Так остро не воспринимаю.

[Д] То есть теперь у нас хронический стресс. И на фоне этого хроническая бессонница…

Интервью: «Если половина пациентов избавилась от бессонницы, это великолепный результат»

[Журналист] Расскажите, от чего у людей возникает бессонница?

[Эксперт] Чаще всего её провоцируют неприятные жизненные обстоятельства. Произошло какое-то событие — человека выбило из колеи. Например, он с кем-то поругался, или на работе сложности, может быть, ухудшились личные отношения, либо он поменял место жительства — всё это стресс. Организм оправляется от него медленно. И в это время может возникнуть нарушение сна — это называется острой, или кратковременной, бессонницей. Она длится не более трёх месяцев.

[Ж] А если проблемы со сном продолжаются дольше?

[Э] После трёх месяцев они укореняются, возникают различные психологические трудности. И бессонница становится хронической. Примерно 20% людей даже не пытаются лечить нарушения сна, пока они в острой стадии, живут так год. А дальше начинают ходить по разным врачам и в итоге обращаются к специалистам по сну, когда расстройство уже стало хроническим.

[Ж] Что вообще происходит с мозгом во время бессонницы?

[Э] Вероятность наступления сна зависит от взаимодействия двух больших систем в головном мозге: активирующей и тормозящей. Они всё время друг с другом борются. Днём чаще всего побеждает активирующая система — это состояние бодрствования. А к вечеру она устаёт и сдаётся, её подавляет тормозящая система, и мозг захватывается сном. Но при бессоннице активирующая система продолжает работать на полную катушку, прямо-таки искрит.

[Ж] Как это диагностируется?

[Э] У людей с бессонницей повышен уровень кортизола — гормона стресса. Если посмотреть на электроэнцефалограмму, видно, что у таких пациентов увеличено число быстрых ритмов. Всё это отражает высокую степень возбудимости мозга. И можно доказать, что у человека с бессонницей гиперактивация присутствует не только ночью, но и днём. То есть он постоянно слишком бодрый, поэтому к вечеру не может расслабиться.

[Ж] Бессонница может быть врождённой?

[Э] Такие истории в клинической практике бывают, но крайне редко. Я за всю свою работу ни разу ничего подобного не встречал. В большинстве случаев всё-таки бессонница развивается на фоне каких-то расстройств нервной системы. И врачи могут проследить начальную точку нарушений сна.

[Ж] И поставить конечную точку. Любого человека с таким недугом можно вылечить?

[Э] Нет, конечно. Бывают ситуации, когда бессонница временно отступает, вроде вылечивается, но потом любое, самое незначительное стрессовое воздействие снова приводит к расстройству сна.

[Ж] Сколько же их таких, вечных мучеников?

[Э] Сомнологи считают, что, если они половине своих пациентов помогли навсегда избавиться от бессонницы, это великолепный результат.

Приём: «Перед сном надо поговорить про Путина»

[Д] Во сколько вы ложитесь спать?

[П] Чаще всего в четыре утра.

[Д] Поздно… Почему? Вы знаете, что не заснёте, или нужно делать какие-то дела?

[П] Я обычно пишу в это время. Период с одиннадцати до четырёх идеален для работы. А просыпаюсь поздно. Люблю встать в час дня.

[Д] Ну, если есть такая возможность, почему бы и нет? (Смеётся.) Так, идём дальше. Перед сном вы не наедаетесь?

[П] Нет. Позже девяти я не ем.

[Д] Значит, такой потребности, как поесть перед сном, нет. То есть вы просто ложитесь и спите? Точнее, ложитесь и не спите?

[П] Сейчас я живу с мамой. И пока мы не поболтаем, пока мама не расскажет, что за день произошло: куда Путин поехал, где что случилось…

[Д] Ну вы как журналист должны отслеживать.

[П] Это не главное. Важнее, чтобы перед сном со мной кто-то поговорил.

[Д] То есть не обязательно про Путина?

[П] Не обязательно. Можно про Медведева. Если серьёзно, это некий психологический ритуал. Так я чувствую себя защищённой.

[Д] Вы когда работаете, в постели сидите или у вас есть рабочее место?

[П] Не, я всё делаю на кровати. И работаю, и отдыхаю, и кино смотрю.

[Д] Понятно.

Интервью: «Семь-восемь часов — это видовая норма»

[Ж] Есть ли какие-то нормы по количеству часов сна или это всё очень индивидуально?

[Э] Многим пяти часов достаточно. Если человек спит меньше, возникают риски для здоровья. Вообще, по статистике, когда десятки тысяч людей спрашивают, как долго они спят, выходит неплохой результат — в среднем по 7–8 часов в сутки. Это популяционная, или видовая, норма.

[Ж] Как же индивидуальные отклонения?

[Э] Есть такие, но их единицы — это люди, которые рассказывают, что всю жизнь спят по четыре часа, и им этого хватает, чувствуют себя нормально. Но я сам такое ни разу не наблюдал. И если честно, не уверен, что эти люди сами себя не обманывают…

[Ж] А сами втихаря спят днём!

[Э] Да! Некоторым нравится верить, что они никогда не спят.

Приём: «Вы постоянно находитесь в напряжении»

[Д] Идите сюда, молоточком вас постучу!

Доктор стучит по мне молоточком. Я не дёргаюсь и даже фокусирую на молоточке взгляд.

[Д] А вегетативная дистония была у вас в детстве, в юности?

[П] Угу.

[Д] Головные боли?

[П] Да. Часто. В школе голова болела жутко, каждый день.

[Д] Понятно. Можно сказать, что вы постоянно находитесь в напряжении, не можете расслабиться? Сами это ощущаете?

[П] Не знаю.

Интервью: «Когда человек сам себя усердно пытается усыпить»

[Ж] Почему человек боится не выспаться, встать разбитым? Эти страхи накручиваются, и возникает паника…

[Э] Есть такой феномен, он называется «заученная» инсомния. Это когда человек сам себя пытается усыпить и от этого ещё больше возбуждается. То есть активирующая система мозга начинает работать ещё сильнее, а сон уходит всё дальше. Разумеется, человек этого не осознаёт и продолжает сам себя загонять в ловушку. А когда он видит, что прошла уже половина ночи, может возникнуть состояние безысходности, дальше паника. Но заставить себя спать невозможно. Академик Александр Вейн говорил, что сон — это птица, которая села на ладонь. И чем быстрее ты пытаешься её схватить, тем быстрее она улетает. Не нужно её ловить!

[Ж] И как тут быть? Ведь человек это делает не задумываясь.

[Э] Надо как-то переключить своё внимание, не зацикливаться на том, что обязательно нужно уснуть. Помогают медитация, йога, аутотренинг. Это непростые вещи, мало кто ими занимается. Вот музыка расслабляющая — она тоже положительный эффект оказывает. Хотя чаще всего эту проблему решает врач, назначая лекарственные препараты.

[Ж] Какие?

[Э] Обычно транквилизаторы. Они как раз дают успокоение. Феназепам ваш любимый, например. Таблетки выписывают, как правило, людям с хронической бессонницей, потому что болезнь уже укоренилась и нервную систему надо постепенно восстанавливать.

[Ж] Но такие лекарства, наверное, вредны.

[Э] Здесь врачи выбирают, так сказать, меньшее из зол. Организм больше страдает от бессонницы, чем от кратковременного курса лекарственных препаратов.

[Ж] А антидепрессанты выписываете?

[Э] Да, и тоже нередко. Ведь нарушения сна часто сопровождаются неврозами.

Приём: «С творческими людьми просто беда»

[Д] Так. В вашем случае можно обсуждать два варианта нарушения сна. Первый — это просто нарушение гигиены сна.

[П] И как же всё наладить?

[Д] Ложиться спать раньше. Для взрослого человека оптимально засыпать с десяти до часу. Также нужно увеличить промежуток между активной творческой работой и отходом ко сну, у вас его просто нет. Не стоит использовать постель как рабочее пространство. И ещё разговор с мамой — это вроде бы хорошо, но может осложнить жизнь в дальнейшем: условия будут разные, и отсутствие собеседника не должно мешать засыпать.

[П] А второй вариант моей бессонницы?

[Д] Сейчас… Вы работаете журналистом, я верно всё понял?

[П] Да. И ещё занимаюсь кино. Совсем скоро запускаю полнометражный фильм. Очень нервничаю и переживаю.

[Д] Да с творческими людьми вообще беда! Второй вариант более серьёзный. Ваше состояние может быть предневротическим — это когда человек постоянно испытывает внутреннее напряжение. Он активно работает, достигает успехов в своей деятельности, но для этого ему нужно постоянно всё контролировать. Постоянно быть в тонусе. Потом это состояние фиксируется, и когда человеку нужно расслабиться и заснуть, он уже не может этого сделать. И поэтому сон какое-то время не наступает. Возможно, у вас по такому типу идет нарушение сна. Но пока у меня недостаточно данных, чтобы однозначно определить, что с вами.

Интервью: «Наше население психиатров боится»

[Ж] По-вашему, справляться с нарушениями сна, с одной стороны, помогают медитация и аутотренинги, с другой — лекарства. Так чья это задача — избавлять людей от бессонницы: психолога или врача-невролога?

[Э] В 85% случаев бессонница развивается на фоне предневротических состояний и дальше провоцирует невроз. И лучше всего с этим справляются психиатры — люди, которые понимают процессы, происходящие в мозгу, и владеют фармакологическими методами коррекции нарушений. Но наше население психиатров боится. Поэтому нам, неврологам, приходится лечить бессонницу. Но вообще академик Вейн, мой учитель, считал, что именно неврологи должны заниматься сном, потому что они отлично разбираются в работе центральной нервной системы.

[Ж] Мозг — такая сложная штука. Наверняка науке ещё не всё известно про бессонницу, есть много загадок?

[Э] В принципе, нам понятно, откуда берётся бессонница, что её поддерживает и как её можно устранить. Другое дело, что полностью вылечить нарушение сна удаётся лишь в половине случаев. Значит, эта проблема изучена не до конца. Остаётся открытым вопрос о наследовании бессонницы. Раньше считалось, что перебои со сном зависят от ситуации в семье, от отношений с близкими людьми, от условий работы. А сегодня предполагают, что есть какие-то гены, которые определяют устойчивость нервной системы к стрессам и к возможности развития бессонницы. Есть исследования, где доказывается наличие таких генов у дрозофил. Они меньше спят, чем другие мухи, и быстрее умирают. То же самое пытаются найти и у человека.

Приём: «Давайте-ка вы начнёте вести дневник сна»

[П] Так всё-таки как же мне справиться с бессонницей? Ваши рекомендации по гигиене сна я поняла. Есть ещё способы?

[Д] Давайте-ка вы начнёте вести дневник сна. Очень простенькая схемка. Каждый день отмечаете, как вы спали и как себя чувствовали. Делаете это пять дней, а лучше неделю. Кроме того, всю следующую неделю вы будете скрупулёзно следовать моим рекомендациям: ложиться в двенадцать и вставать в девять по будильнику. Таким образом мы проверим, даёт нам что-то гигиена сна или нет. Если не поможет, будем добавлять расслабляющие препараты. Такой план действий.

Интервью: «Нарушение сна — проблема индустриального общества»

[Ж] Можно ли назвать бессонницу болезнью современного человека?

[Э] Нет, бессонница была всегда. А современный человек — понятие расплывчатое. Чисто в психологическом плане нарушение сна — это скорее проблема индустриального общества. У врачей и психологов долгое время был в ходу термин — эффект Эдисона. Когда Томас Эдисон усовершенствовал электрическую лампочку, искусственное освещение появилось в каждом доме, и люди получили возможность сознательно отнимать у себя время, предназначенное для сна, — они стали больше работать по ночам. Те, кто мало спал и много трудился, чаще добивались успеха и считались более перспективными.

[Ж] А у вас бывает бессонница?

[Э] Да, конечно.

[Ж] Как справляетесь?

[Э] Я — философически. Ну, сегодня не посплю — завтра высплюсь.

[Ж] То есть таблетки не пьёте?

[Э] Когда лечу куда-то за океан, преодолеваю несколько часовых поясов… Чтобы к утру быть в форме, приходится иногда принимать снотворное, если в твоей стране ещё день и спать совсем не хочется. Но это всё эпизодически, без фанатизма!