Суперфуд – вот, что мы чаще всего слышим от маркетологов и фуд-блогеров, рассказывающих о семенах чиа. Причем такую формулировку мы навряд ли услышим среди диетологов и экспертов по питанию, которые понимают, что в реальности никакие красивые названия не станут волшебной «пилюлей» и не заменят здоровой диеты, основанной на разнообразном и полезном рационе питания.

Маркетологи идут дальше и добавляют чиа даже в булочки, чтобы в глазах покупателей они обрели большую пищевую ценность. Основной акцент в рекламе семян чиа делается на том, что их употребление помогает регулировать вес, снижать аппетит и уровень сахара в крови при диабете 2 типа. Но действительно ли в этих маленьких зернышках есть какая-то польза? Разобраться в этом вопросе нам поможет обзор Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Где растут семена чиа?

Чиа Белая, он же Шалфей испанский (лат. Salvia hispanica) имеет очень древнюю историю. Еще в 3500 г. до н.э. его в качестве дара преподносили ацтекским богам во время религиозных церемоний и ритуальных шествий. Родина чиа – Центральная, Южная Мексика и Гватемала – эти же страны и являются крупнейшими в мире поставщиками семян. Согласно отраслевым отчетам, ожидается, что к 2022 году объем продаж на рынке семян чиа достигнет более 2 миллиардов долларов США.

Чем полезны семена чиа?

Несмотря на свои крошечные размеры, они действительно полезны. Две столовые ложки семян чиа (28 граммов) содержат около 140 калорий, 4 грамма белка, 11 граммов клетчатки, 7 граммов ненасыщенных жиров, 18% рекомендуемой суточной нормы кальция и микроэлементов, включая цинк, фосфор и медь. Они являются богатейшим растительным источником Омега-3 жирных кислот, полезных для мозга и костей. Семена чиа представляют собой полноценный белок, содержащий 9 незаменимых аминокислот, которые наш организм не вырабатывает сам.

Семена чиа и их влияние на здоровье: мнение ученых

Исследования на животных показали, что семена чиа могут благотворно влиять на снижение уровеня холестерина, потерю веса и повышенное чувство сытости. Однако обзоры литературы и контролируемые испытания на людях не показали особого преимущества семян чиа в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая массу тела, артериальное давление, уровень холестерина, сахара в крови и воспаление. Эти данные подтвердили, что семена чиа не действуют сами по себе, принося пользу здоровью человека, но могут способствовать профилактике заболеваний при включении в разнообразную диету, богатую растительной пищей, и других факторов здорового образа жизни (умеренных физических нагрузок).

В составе сбалансированного, богатого овощами и фруктами рациона семена чиа могут предотвратить развитие различных хронических заболеваний. Клетчатка в семенах чиа – это в основном растворимая клетчатка (само зернышко) и защищающее его слизистое вещество. В этом веществе содержатся компоненты, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови и замедлить пищеварение – это может предотвратить скачки сахара в крови после еды и продлевать чувство сытости.

Особый интерес ученых вызывает высокое содержание в семенах чиа альфа-линоленовой (ALA) жирной кислоты. 60% масла в семенах чиа состоит из этих жирных кислот Омега-3.

Доказано, что диета с высоким содержанием Омега-3 способна оказать благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы – снижать холестерин в крови, регулировать сердечный ритм и артериальное давление, предотвращать образования тромбов и уменьшать воспалительные процессы в организме.

Одно из крупных исследований китайских ученых, в котором приняли участие порядка 63000 человек, показало, что рацион с высоким потреблением Омега-3 жирных кислот из морепродуктов и овощей способен снизить риск смерти из-за болезней сердца и сосудов на 17% по сравнению с теми, у кого было самое низкое потребление. Основу питания таких исследований составляли рыба, цельнозерновые, растительные масла, бобовые и соя.

Как выбирать, есть и хранить семена чиа?

1. Семена чиа бывают черного и белого цветов, но по содержанию питательных веществ нет никакой разницы.
2. Люди часто задаются вопросом, как правильно есть семена чиа: молотыми или целыми? Поверхность семян чиа сама по себе хрупкая и легко разрушается под воздействием влаги, поэтому их обычно готовят вместе с жидкими продуктами – водой, молоком, йогуртом и др. Они хорошо всасываются и перевариваются в целом виде, в отличие от семян льна.
   Если же вы хотите употреблять семена в сухом виде, то предварительно стоит их хорошо перемолоть. Но стоит быть осторожнее! Отчет о клиническом случае, представленный на Ежегодном научном собрании Американского колледжа гастроэнтерологии в 2014 году, попал в заголовки, в которых описывался пациент, который ел сухие семена чиа, а затем выпивал стакан воды. Семена расширились в пищеводе и вызвали закупорку. Поскольку они быстро набухают после впитывания жидкости, рекомендуется есть семена чиа, которые уже были замочены в жидкости или подавались с влажной пищей, такой как овсянка или йогурт. Не ешьте сухие семена чиа сами по себе! Людям, страдающим дисфагией (состоянием, вызывающим затруднения при глотании) или другими проблемами пищеварения, следует все есть чиа с жидкой пищей.
3. Семена чиа абсолютно непривередливы и хранятся 4-5 лет без охлаждения. Храните их в сухом прохладном месте.

Что готовить с семенами чиа?

Чиа-гель – отличная добавка в пищу для спортсменов и желающих скинуть вес. Положите ¼ стакана семян в стакан воды (из расчета 100 мл на 1 ст. л. семечек) , хорошо перемешайте и накройте крышкой. При желании зернышки можно перемолоть в блендере. Оставьте на 15 – 20 минут, пока текстура не станет напоминать мягкий желатин. Хранить в холодильнике такой гель можно в течение одной недели. Добавляйте в смузи и супы, чтобы повысить питательную ценность и придать им более густую и приятную консистенцию.

Чиа-пудинг – легкий, очень простой и вкусный десерт! Чтобы приготовить такой десерта, смешайте ¼ чашки семян с одной чашкой миндального, соевого молока или с фруктовым соком. Дайте настояться не менее 15 минут в холодильнике. Чтобы семена максимально набухли, оставляйте их на ночь или на несколько часов. По желанию при подаче добавьте орехи, измельченные свежие фрукты или корицу.

Ростки чиа. Поместите семена чиа одним слоем (используйте только чайную ложку, чтобы оставалось достаточно места для роста) в терракотовое блюдце или неглазурованную глиняную посуду. Несколько раз опрыскайте семена водой и накройте полиэтиленовой пленкой или прозрачной стеклянной посудой. Поставьте на солнечное место и опрыскивайте утром и вечером до появления зеленых ростков, примерно 3 – 7 дней. Украшайте этими росточками салаты и бутерброды.

Заменитель яиц. Удивительно, но семена чиа можно использовать для замены целых яиц при выпечке. Смешав 2 чайные ложки молотых семян чиа с 3 столовыми ложками воды и подождав 5 минут, вы получите густую смесь, напоминающую сырой омлет.

Семена чиа – это достаточно универсальный продукт, которым невозможно испортить никакое блюдо. Добавляйте зернышки в горячие и холодные завтраки, салаты, супы или рагу.

Можно добавлять их и в заправки салатов, в соусы, маринады, а также в тесто для выпечки.

Гель-чиа можно использовать в качестве загустителя для коктейлей, пудингов и супов, но добавлять его лучше уже в готовые блюда и напитки.