1. Начинайте с малого. Самая главная ошибка, которую совершают люди, когда начинают составлять план тренировок, - слишком высокая планка. Поверьте мне - начинайте с малого. О нагрузке и интенсивности беспокойтесь позже. Ключевое правило в самом начале - сделать так, чтобы это доставляло удовольствие и нагрузка была вам по силам.
2. Увеличивайте, но постепенно. После того, как вы достигли определенного уровня тренировок, вы хотите увеличить нагрузку. Это может быть не только трехкилометровый бег или 20-минутная ходьба три раза в неделю. Ваш организм должен привыкнуть к нагрузкам, поэтому вам нужно увеличивать объемы только в том случае, если организм приспособился к текущему уровню. Но делайте это постепенно. Например, не чаще одного раза в две недели.
3. Вскоре вы захотите увеличить интенсивность упражнений. Например, вместо медленного и продолжительного бега попробуете спринт (быстрый бег на короткие дистанции). Это может относиться не только к бегу. Высокая интенсивность увеличивает расход калорий. Но так не может продолжаться долго, да и не надо этого делать. Просто чередуйте такие тренировки и всё.
4. Расписание тренировок. Назначайте себе время и место тренировок. Выделяйте у себя в планировщике это красным цветом - пусть это событие будет настолько же важным, насколько важен ваш день рожденья.
5. Сделайте тренировки привычкой. Если вы можете тренироваться в определенные дни и в определенное время в течение месяца, у вас есть больше шансов ввести тренировки в привычку. Последовательность поможет сделать привычку постоянной.
6. Забудьте о потере веса. Многие из нас хотят сбросить лишний вес. Не просто хотят, а ставят это на первое место. Это неправильно. Наша главная цель - тренировки.
7. Забудьте о спортзале. Возможно, спортзал - это очень удобно. Но они могут только отпугнуть новичков и сбить с толку, если станет непонятно, как использовать тренажеры. Да, вы можете получить консультацию у тренера, но большие затраты могут отбить у вас все желание заниматься дальше. Можно заниматься дома, или в парке, или где-нибудь еще. Вы можете отжиматься, качать пресс, заниматься с гантелями дома. Можно взять DVD с тренировками. Можно делать прогулки и бегать трусцой. Дешево и просто - вот мой девиз.
8. Награждайте себя. Поощрения, особенно для новичков, - это очень хорошо. Даже сладости могут быть хорошей наградой. Запомните: наша задача заключается в том, чтобы привыкнуть к упражнениям. А о том, чтобы сбросить вес, можно побеспокоиться позже.
9. 30-дневный вызов. Бросьте себе вызов. Найдите себе тех, кто помог бы преодолеть эту проблему. Введите систему награждения. Расскажите о своей задаче остальным. Мотивируйте себя!
10. Присоединитесь к онлайн-группе. Один из лучших способов получить мотивацию - регулярно сообщать о своих успехах и провалах группе людей. Найдите подходящие для себя сообщества, представьте себя. Через пару дней можете начинать выкладывать регулярные отчеты о проделанной работе и советоваться с бывалыми.
11. Добавляйте результаты на свой блог. Нет лучшей мотивации, чем позитив со стороны ваших читателей. Давайте обещание своим читателям о выполнении своих целей. Выкладывайте отчеты каждый день. Даже если ваша мама - ваш единственный читатель, все равно это поможет.
12. Ведите журнал. Если вы не хотите добавлять отчеты о своих результатах на блог, пишите в свой журнал - бумажный или электронный. Но привыкайте добавлять в свой журнал сразу после тренировки. Он поможет вам увидеть то, чего вы достигли. К тому же, это отличный способ проанализировать и понять, что вы делаете правильно, а что - нет.
13. Сделайте тренировки веселыми. Тренировки не должны быть рутиной. Я люблю совершать утренние пробежки на восходе, когда весь город спит. Это время, когда я могу побыть наедине с самим собой и поразмышлять.
14. Не забудьте подкрепиться. Если ваша тренировки будет длиться дольше получаса, вам понадобится дополнительная энергия. Вы не должны работать на пустой желудок, но также не стоит забывать, что нельзя есть непосредственно перед тренировкой. Съешьте банан или бутерброд с арахисовым маслом за час-два до тренировки.
15. Не забудьте про жидкость. Лучший способ восполнить запасы жидкости - выпить обычную воду. Если вы занимаетесь долго, можно в течение тренировки пить воду или специальные спортивные напитки.
16. Найдите себя приятеля своего уровня. Найдите себе кого-нибудь вашего уровня и делайте с ним тренировки в определенные дни недели вместе в одно и то же время. Это поможет вам придерживаться определенного графика тренировок. Да и тренировки должны проходить веселее.
17. Обзаведитесь хорошей одеждой. На самом деле, это не настолько важно для начинающих. Но если вы собираетесь всерьез заниматься, вам нужна хорошая одежда с отличной воздухопроницаемостью и приятной тканью. Это мотивирует и доставляет удовольствие.
18. Найдите себе модель, к которой стремитесь. Найдите с каком-нибудь журнале фотографию тела, к которому стремитесь, и повесьте куда-нибудь на видное место. Возможно, вы никогда не будете выглядеть так, как выглядит эта модель (мужчины или женщины), но это отлично мотивирует.
19. Побольше разнообразия. Несомненно, ходьба и каждый день могут дать много веселья. Но чередование плавания, , тренировок на силу, аэробики, кикбоксинга могут вызвать еще больше эмоций и помочь достичь цели еще быстрее. Все это заставляет работать разные мышцы и увеличивает обмен веществ. Разнообразие - это пряности вашей жизни.
20. Занимайтесь рано утром. Мое любимое время тренировок - с 5:30 утра до 6:00. Это прекрасное время дня, когда не очень жарко и когда можно побыть наедине с самим собой и своими мыслями.
21. Хорошо, вы не ранняя пташка. Вы очень заняты. У вас нет времени на выполнение тренировок. Хорошо, выжми все, что можно, из своего обеденного перерыва. Возьми с собой на работу тренировочный костюм. Сделай работу быстрее обычного и найди время сделать тренировку.
22. Первым делом после работы. Не один из предложенных вариантов вам не подходит? Нет проблем, дружище. Делай тренировку сразу после работы. Лучше сделать ее вне дома, потому что дома вам захочется расслабиться на диване, поспать или сразу же побежать к компьютеру.
23. Часто и понемногу. Вам необязательно делать тренировку долго. И не нужно "выжимать" себя на выходных. Просто 20-30 минут каждый день. Кто не может выделить 20 минут в день? Пересмотрите свое расписание!
24. Вы боитесь наступающей тренировки? Даже не думайте о ней. Просто зашнуруй шнурки и выйди из дома. И всё. После этого дайте природе взять вас под свой контроль. Просто расслабьтесь и идите тренироваться.
25. Пробуйте участвовать в пробегах. Забеги на 5000 м и триатлон - мои любимые мотиваторы. Они заставляют меня заниматься. Если я не буду этого делать, то я не пробегу и пяти минут после выстрела к старту.
26. Приобретите гаджеты. Как и различные поощрения (например, сладости), побалуйте себя покупками каких-нибудь гаджетов - спортивный mp3-плеер, пульсометр, педометр, велокомпьютер и т.д.
27. Забудьте о гаджетах. Если у вас нет возможности купить гаджеты, то забудьте пока о них. Наденьте одежду, которая у вас есть, и вперед на улицу! Не останавливайтесь только потому, что у вас нет модной одежды или крутых гаджетов. Не покупайте гаджеты, пока не начнете заниматься тренировками.
28. Правило 10-ти процентов. Не увеличивайте время тренировок или дистанции больше, чем на 10 процентов в неделю. Это очень консервативное правило. Его могут нарушать только лучшие из лучших. Для нас же пока что оно нужно, чтобы не отбить желание тренировок.
29. Отдых. Это очень важно. Этот фактор обычно опускают. Если вы не будете давать своему телу отдохнуть, то очень быстро можете сорваться. Отдых также важен для поддержания себя в форме, как и сами тренировки.
30. Если сложно, то уменьши нагрузку. Если вам было тяжело делать тренировку сегодня, отдохните и уменьшите нагрузку завтра. Не делайте две тяжелых тренировок подряд. Подход "сложно-легко" очень хорошо работает: сначала бежите медленно, потом - быстро, потом опять медленно, потом - быстро. Это позволяет сжечь больше калорий, чем, если бы вы бежали в среднем темпе всю дистанцию.
31. Слушайте свое тело. Это очень важно. Если вы чувствуете, что перезанимались, то так, скорее всего, и есть. Отдых позволяет нашему телу восстановиться. И хотя вы и можете чувствовать во время бега легкую боль, вы должны сразу же остановиться, если почувствуете острую боль или боль в суставах.
32. Сила - это хорошо. Если вы занимаетесь ходьбой, или бегом, или ездой на велосипеде, или плаванием, то все равно должны включать в свою программу тренировки на силу.
33. Устанавливайте цели. Что вы пытаетесь получить от своих упражнений? Обычно это нарастить мышечную массу и сжечь жировые отложения. Устанавливайте цели на каждую неделю.
34. Фотографируйся. Делай фотографии до и после. Это лучший способ увидеть, чего вы достигли за время тренировок. Но ненужно делать это каждый час - достаточно одного раза в месяц.
35. Первым делом тренировки, потом - диета. Если вы только начинаете составлять план тренировок, то лучше не начинать диету в это время. Я предпочитаю ставить тренировки на первое место, затем уже беспокоится о диете после месяца тренировок.
36. Найди тренера. Это необязательно, но нет лучшего мотиватора, чем тренер. Это почти, как товарищ по тренировкам, но возможно менее общительный и который лучше разбирается в тренировках. Если вы хотите научиться плавать, тренер научит вас. Самое главное, чтобы в вашем местном бассейне был тренер высокого уровня.
37. Вступите в клуб. В моем городе есть отличный клуб бегунов, а также федерация велоспорта и триатлона. Наверняка и у вас в городе есть подобные клубы, в которых можно обменяться опытом и вместе позаниматься.
38. Забудьте о фразе "no pane, no gain". Вам не нужно испытывать боль, чтобы улучшить фигуру. Все просто, делай постепенно, наслаждайся собой!
39. Какие бы вы упражнения не делали, не забывайте о том, что мышцы нужно разогреть. Подойдет обычная пробежка.
40. Конечно, гибкость важна. Но если делать упражнения на растяжку не разогревшись, можно получить травму. Делайте упражнения на растяжку после тренировки, когда ваши мышцы подготовлены к этому.
Свежие комментарии